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每天做1事癌癥死亡率減40%，?4分鐘就見效！60歲也可做

發(fā)布時(shí)間：2024-09-07 15:46

只要持之以恒，一個(gè)小小的改變，可大大改善健康狀況。一項(xiàng)涉及2萬(wàn)人的研究證實(shí)，每天做1件事可集4大好處，包括降低癌癥死亡率40%，只須4分鐘即可見效，即使是60歲或以上也可以做。

癌癥死亡率減40% 日做4分鐘就見效

根據(jù)《每日郵報(bào)》報(bào)道，美國(guó)一位營(yíng)養(yǎng)科學(xué)博士Dr. Layne Norton表示：“身體生來(lái)就注定對(duì)抗某些東西，若不去做，就會(huì)大大加速衰老，并令認(rèn)知能力加快下降?！?/p>

他表示，除了減肥，運(yùn)動(dòng)是唯一可以改善所有健康參數(shù)的事情。已有越來(lái)越多研究證明特定的運(yùn)動(dòng)模式是抗衰老及避免早逝的關(guān)鍵，包括防癌、減低死亡風(fēng)險(xiǎn)、抗抑郁、改善認(rèn)知功能等。

Dr. Norton指出，關(guān)鍵在于“少量地進(jìn)行中等至劇烈強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”，例如游泳、跑步、踏單車等，他引述多項(xiàng)研究進(jìn)行說(shuō)明。

1. 降低癌癥及心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)

*相關(guān)研究背景、對(duì)象：

· 2023年在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志腫瘤學(xué)》（JAMA Oncology）發(fā)表的一項(xiàng)研究，分析了超過(guò)22,000名不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的成年人的數(shù)據(jù)。參與者的平均年齡為62歲，其中約55%是女性。

*研究結(jié)果：

· 每天只需做4分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)即可降低20%的患癌風(fēng)險(xiǎn)。

· 每天做劇烈運(yùn)動(dòng)10分鐘，可降低30%患癌風(fēng)險(xiǎn)。

· 每天進(jìn)行3次短時(shí)間鍛煉，患癌率和癌癥死亡的風(fēng)險(xiǎn)均降低40%，心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)亦降低50%。

研究人員沒有解釋運(yùn)動(dòng)如何降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)，但Dr. Norton認(rèn)為運(yùn)動(dòng)有助減少潛在發(fā)炎問題，以及改善免疫功能，從而阻止癌細(xì)胞的生長(zhǎng)。

2. 改善心理健康

*相關(guān)研究背景、對(duì)象：

· 2023年在《精神病學(xué)研究》（Psychiatry Research）雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究報(bào)告，調(diào)查患有重度抑郁癥的男性，分析運(yùn)動(dòng)與精神健康之間的關(guān)系。參加者每周進(jìn)行2次、每次25分鐘的阻力訓(xùn)練，并持續(xù)8個(gè)星期。

*研究結(jié)果：

· 阻力訓(xùn)練顯著改善重度抑郁癥（MDD）和廣泛性焦慮癥（GAD）的癥狀，改善的效果為1.7。

Dr. Norton解釋，常見的藥物治療效果（SSRIs）一般是0.3至0.8，可見1.7是巨大的改善。他強(qiáng)調(diào)，這并非是鼓勵(lì)患者放棄SSRIs治療，只鍛煉身體就好，因?yàn)榛颊哂袝r(shí)也需要靠SSRIs才能起床及運(yùn)動(dòng)。

3. 提升記憶力

*相關(guān)研究背景、對(duì)象：

· 2023年于《Memory & Cognition》發(fā)表的一項(xiàng)小型研究，邀請(qǐng)了59名參加者進(jìn)行12次、每次20分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或劇烈運(yùn)動(dòng)，并測(cè)試他們?cè)?4小時(shí)內(nèi)的記憶力。

*研究結(jié)果：

· 進(jìn)行20分鐘的中度至劇烈運(yùn)動(dòng)能改善記憶力。

· 體能較好的參加者，在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)的記憶測(cè)試表現(xiàn)得更好。

· 進(jìn)行1次20分鐘的鍛煉，然后休息長(zhǎng)達(dá)15分鐘，或有助增強(qiáng)長(zhǎng)期記憶能力。

Dr. Norton建議將運(yùn)動(dòng)視為如同“刷牙”的習(xí)慣：“我們會(huì)刷牙是因?yàn)橹廊绻凰⒀溃例X就會(huì)壞掉；同樣，如果不鍛煉，身體也會(huì)如此。”

何謂中等強(qiáng)度運(yùn)度/劇烈運(yùn)動(dòng)？

香港衛(wèi)生署解釋，與中等強(qiáng)度體能活動(dòng)相比，劇烈強(qiáng)度的體能活動(dòng)需要較多體力，以下是兩類運(yùn)動(dòng)的例子：

1. 中等強(qiáng)度體能活動(dòng)

進(jìn)行這類活動(dòng)時(shí)，仍能說(shuō)話但不能唱歌

· 急步行

· 在平地或微斜的道路踏單車

· 包含投擲與應(yīng)接的體育活動(dòng)(例如乒乓球和排球)