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都市人工作忙碌，不少上班族要經(jīng)常坐在計算機(jī)前工作，甚至要到午飯時間才有機(jī)會走動。久坐成為不少都市人的生活習(xí)慣。

全球1/3人活動量不足 恐增死亡率

“久坐”行為是指在清醒時間的任何低能量消耗活動，例如坐、斜躺或躺。世界衛(wèi)生組織一項研究發(fā)現(xiàn)，全球近三分之一的成年人口，缺乏身體活動，如果情況持續(xù)，2030年將會有35%的成年人比例未達(dá)到建議的身體活動水平，更指出身體活動不足成為影響全球死亡率的第4大風(fēng)險因素。香港衛(wèi)生署的本地調(diào)查發(fā)現(xiàn)，于15歲或以上人士中，有近15%的人士指出自己每天平均有10小時或更久的時間坐著或斜躺著。

久坐不動5大傷害 引發(fā)糖尿病癌癥

活動不足會增加患上不同類型的慢性疾病，例如增加患上心血管和糖尿病的風(fēng)險，長時間的靜態(tài)生活或會引起對身體的負(fù)面影響。

久坐可能會帶來以下的健康風(fēng)險：

1. 患上慢性心血管疾病

2. 患上二型糖尿病

3. 深層靜脈血栓

4. 痔瘡形成或惡化

5. 患上某些癌癥，包括乳癌及卵巢癌。

如何避免久坐？3招培養(yǎng)運動習(xí)慣

其實培養(yǎng)恒常運動習(xí)慣不一定要到健身房，從生活小習(xí)慣入手亦可以。

1. 中等強(qiáng)度運動

· 保持恒常運動習(xí)慣，世界衛(wèi)生組織建議18歲或以上的成年人每星期最少進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度運動，例如：快步行、慢速行樓梯、慢速游水、慢速踏單車、太極等。

· 進(jìn)行中等強(qiáng)度運動時應(yīng)該可于活動時如常說話。

· 當(dāng)中近年流行的Zone 2 訓(xùn)練包括在內(nèi)，Zone 2 訓(xùn)練相等于運動時維持最大心率的60%-70%之間，屬于中低強(qiáng)度的體能運動。

2. 劇烈強(qiáng)度的帶氧運動

· 可考慮每星期最少進(jìn)行75至150分鐘的劇烈強(qiáng)度的帶氧運動，例如：緩步跑、快速游水、打羽毛球等。

· 進(jìn)行劇烈強(qiáng)度運動時呼吸會急促，運動量和強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)。

3. 限制久坐時間

· 可以進(jìn)行任何強(qiáng)度的活動代替久坐，如不能進(jìn)行中等強(qiáng)度或以上的運動，亦可進(jìn)行低強(qiáng)度的體能活動，例如溫和的伸展運動、輕體力勞動的家居活動（如洗碗或熨衣服）。

· 每坐一小時后可以起身走動5至10分鐘，避免長時間的久坐。

恒常的體能活動狀態(tài)可以預(yù)防慢性病，例如降低患上高血壓和二型糖尿病的發(fā)生，亦可以改善睡眠質(zhì)素和焦慮情緒。培養(yǎng)恒常運動習(xí)慣，可由生活小習(xí)慣著手，例如以行樓梯代替使用電梯。此外，運動強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，量力而為，勿強(qiáng)行進(jìn)行超出自己能力范圍的運動。

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撰文：香港都會大學(xué)護(hù)理及健康學(xué)院講師蔡嘉敏

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