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便秘時(shí)應(yīng)吃什么？日本多位醫(yī)生及營(yíng)養(yǎng)師選出8大整腸通便食物排行榜，上榜的食物不只可改善腸道機(jī)能，更具防癌、抗發(fā)炎等功效。專(zhuān)家們更提出多款食譜，教導(dǎo)如何配搭這些營(yíng)養(yǎng)豐富食材，煮出健康美味的菜式。

便秘救星！醫(yī)生營(yíng)養(yǎng)師嚴(yán)選8大通便食物

日媒《介護(hù)ポストセブン》邀請(qǐng)10名醫(yī)生、醫(yī)學(xué)博士及營(yíng)養(yǎng)師各自推介有助排便的食物，并為這些食物的通便效果評(píng)分。他們一共選出了8種可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、預(yù)防及改善便秘的食物。

評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)：

每位專(zhuān)家推介第1名是10分、第2名是9分、第3名是8分，第4名是7分，第4名是6分。

通便食物排行榜（第8至5位）

第8位：菇菌濃湯（15分）

營(yíng)養(yǎng)成分及功效：

·菇類(lèi)富含水溶性及非水溶性膳食纖維，可以增加糞便體積并刺激腸道。

·菇類(lèi)含有可改善腸道黏膜的維他命D。

·菇類(lèi)含有β-葡聚醣，是水溶性膳食纖維的一種，科學(xué)家多年以來(lái)一直在研究其活化免疫機(jī)能的功效，從香菇提取出的成分亦被用于制成抗癌藥物。

·多種菇類(lèi)連同洋蔥、豆?jié){或牛奶一起烹調(diào)，可以同時(shí)補(bǔ)充膳食纖維及寡醣。

食譜：

1.將1/8個(gè)大白菜切碎，用橄欖油炒過(guò)后加入200cc清水及1粒湯塊，以小火慢煮。

2.慢慢加入2湯匙面粉，然后加入兩片三文魚(yú)、1包舞茸（或鴻喜菇、雞髀菇等）、200cc豆?jié){及1湯匙味噌燉煮。

·功效：三文魚(yú)同樣富含維他命D，有助維持腸道屏障功能；洋蔥具有抗氧化作用，可以消除腸道發(fā)炎。

第7位：納豆＋海藻（18分）

營(yíng)養(yǎng)成分及功效：

·海藻可以作為腸道益菌的食物。

·發(fā)酵食物當(dāng)中的發(fā)酵性食物纖維對(duì)腸道活動(dòng)有益。

食譜：

·食譜1：使用豆芽和納豆各兩杯，加入適量白飯魚(yú)及姜蓉，淋上醬油及橄欖油，配搭糯麥飯。

·食譜2：將海藻和1盒納豆，配搭2條烚熟切片的秋葵一起吃。

第6位：納豆＋牛油果（19分）

營(yíng)養(yǎng)成分及功效：

·納豆和牛油果所含有的膳食纖維比例，非水溶性和水溶性都是2:1，正是最好、最平衡的比例。

·如果只攝取非水溶性膳食纖維，會(huì)令大便變硬，甚至加重便秘，因此水溶性纖維同樣必須。

·牛油果含有優(yōu)質(zhì)脂肪酸，可以改善腸道環(huán)境，更含有鉀和鎂，刺激腸道蠕動(dòng)。

食譜：

·納豆1盒，加入半個(gè)切成易入口大小的牛油果，使用半包附有的納豆醬汁和1茶匙蛋黃醬來(lái)調(diào)味即可，不用加熱及烹調(diào)。

·也可改用醬油麴或鹽麴來(lái)調(diào)味，令整腸效果更加提升。

第5位：麥飯（22分）

營(yíng)養(yǎng)成分及功效：

·相比白米，糯麥（洋薏米）含有更多的水溶性纖維。

食譜：

·食譜1：以白米1.5：糯麥0.5的比例來(lái)煮飯的口感最好，而且富含膳食纖維。

·食譜2：以白米1：糯麥0.5的比例，加入切成一口大小番薯及適量鹽來(lái)煮飯，水溶性及非水溶性纖維都能攝取得到。

·食譜3：山藥泥拌麥飯灑上芝麻及海苔粉，同樣是豐富膳食纖維的主食選擇。

通便食物排行榜（第4至1位）

第4位：香蒜橄欖油炒菇（25分）

營(yíng)養(yǎng)成分及功效：

·橄欖油有助促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，配合膳食纖維加強(qiáng)改善便秘的效果。

食譜：

·以100g喜歡的菇類(lèi)，加入1茶匙橄欖油、大蒜及少許辣椒絲一起炒，以適量鹽及胡椒粉調(diào)味即可。

第3位：味噌湯（32分）

營(yíng)養(yǎng)成分及功效：

·味噌屬于發(fā)酵食物，加入富含膳食纖維的牛蒡、紅蘿卜、海帶、菇類(lèi)等作為配料，對(duì)于促進(jìn)排便有很好的效果。

食譜：

·加入適量海帶、牛蒡絲及蔥絲，1/4件豆腐煮成味噌湯，建議配搭納豆一起吃，可以大量攝取膳食纖維。

第2位：泡菜納豆（39分）

營(yíng)養(yǎng)成分及功效：

·泡菜含有乳酸菌，納豆含有納豆菌，均可增加腸道內(nèi)好菌的數(shù)量，具有整腸效果，改善消化不良。

·大白菜和納豆本身的非水溶性膳食纖維則可以成為益菌的食物，形成良性循環(huán)，改善腸道環(huán)境。

食譜：

·建議配搭富含水溶性纖維的秋葵、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)的亞麻籽油或荏胡麻油，混合一起食用。

第1位：乳酪＋水果＋蜂蜜（50分）

營(yíng)養(yǎng)成分及功效：

·乳酪富含的益生菌，需要水溶性纖維及寡醣作為食物，配搭水溶性纖維含量豐富的的水果，以及富含寡醣的蜂蜜，就能有效維持益生菌的活性。

食譜：

·100g乳酪搭配1只香蕉，混合適量碎果仁及蜂蜜即可，改用奇異果也十分適合。

·不喜歡吃生冷食物的人，可以將乳酪稍為加熱至人體溫度，就不會(huì)令腸道變冷，提升營(yíng)養(yǎng)吸收，更有效地?cái)z取乳酸菌。

每周大便少于幾次算便秘？

根據(jù)香港衛(wèi)生署資料，便秘通常指排便習(xí)慣出現(xiàn)改變，包括排便變得不頻繁，每周少于3次，糞便太硬，糞便太小，以及很難排便。便秘成因通常與飲食或疾病有關(guān)，例如飲水不足或食物中缺乏纖維質(zhì)，藥物的副作用，或者由糖尿病、甲狀腺功能減退等一些消化系統(tǒng)疾病或全身性的疾病引發(fā)。

雖然便秘屬常見(jiàn)的問(wèn)題，但出現(xiàn)下列4情況須求醫(yī)治理：

1.便秘情況近期才出現(xiàn)

2.便秘情況嚴(yán)重，或出現(xiàn)痛楚

3.便秘持續(xù)3周或以上

4.大便有血

要預(yù)防便秘，衛(wèi)生署則有以下建議：

·多吃高纖維質(zhì)的食物，每天要吃3-4份(6-8兩)或以上蔬菜、2至3份水果(如橙、雪梨等)?？蛇x用高纖維的谷物類(lèi)食物，如麥包、麥皮、紅米飯等。如患有糖尿病，宜先咨詢(xún)家庭醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師。

·要有充足的流質(zhì)，如開(kāi)水、清湯、果汁。

·每天有適量的運(yùn)動(dòng)，可協(xié)助腸臟蠕動(dòng)。

·作息定時(shí)，養(yǎng)成定時(shí)大便的習(xí)慣。可在早上起來(lái)先喝水以增加便意，或在早餐后上廁。

·如長(zhǎng)者需用便盆、便椅等，須注意安全和私隱。

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資料來(lái)源：介護(hù)ポストセブン、衛(wèi)生署