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如何有效減肚腩？有營養(yǎng)師指，肚腩大容易增加患糖尿病、心臟病等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，她教大家14種可快速減肚腩的健康方法，當(dāng)中包括每周必吃1種魚！

14種快速瘦肚貼士 每周必吃1種魚！

營養(yǎng)師程涵宇在其Facebook專頁發(fā)文指，有肚腩好困擾，除了不方便穿衣服外，過多的腹部脂肪，會(huì)增加慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括第二型糖尿病、心臟病等。因此，她建議以下14種可快速減肚腩的貼士，有助減肥、降低總脂肪和內(nèi)臟脂肪。

1. 攝取足夠可溶性纖維

功效：

· 幫助吸收水分增加飽足感，減緩食物消化速度、控制食欲，也有助于減少腹部脂肪。

相關(guān)研究：

· 針對1100多名成年人的觀察性研究發(fā)現(xiàn)，每增加10 g可溶性纖維，腹部脂肪就會(huì)減少3.7%。

10 g纖維全天均衡組合餐單：

· 早上：1碗燕麥＋1湯匙奇亞籽

· 中午：1碗秋葵＋牛油果

· 晚上：1碗木耳和蘑菇

· 優(yōu)質(zhì)的可溶性纖維來源包括水果、蔬菜、豆類、燕麥、大麥，建議每天都要吃。

2. 適量喝酒

· 有研究發(fā)現(xiàn)，過量喝酒會(huì)增加腹部脂肪。

· 功效：減少喝酒有助于減少腰圍。

· 相關(guān)研究：一項(xiàng)2000多人的研究發(fā)現(xiàn)，每天喝點(diǎn)酒（少于1杯）的人比平常不喝酒但一喝就喝很多的人，腹部脂肪更少。

3. 攝取足夠蛋白質(zhì)

功效：

· 有助于體重管理

· 高蛋白攝取增加飽足荷爾蒙多肽YY（fullness hormone peptide YY）釋放，這可以控制食欲，并增加飽足感。

· 可以提高新陳代謝率，在減肥時(shí)維持肌肉質(zhì)量。

相關(guān)研究：

· 吃較多蛋白質(zhì)的人比吃較少蛋白質(zhì)飲食的人腹部脂肪更少。

建議：

· 確保每天吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，例如豆類、魚類、蛋類、肉類、乳制品。

4. 減少壓力

· 原因：壓力大會(huì)影響壓力荷爾蒙，進(jìn)而增加腹部脂肪；較大的壓力荷爾蒙會(huì)增加食欲，并讓腹部脂肪容易儲(chǔ)存。

5. 避免高糖飲食

· 原因：高糖飲食與腹部脂肪增加之間有關(guān)系，可能容易患上心臟病、脂肪肝、第二型糖尿病。

6. 避免攝取精制碳水化合物

· 建議：優(yōu)質(zhì)的碳水化合物的來源是全谷雜糧，含有麩皮的食物，例如糙米、黑米、燕麥等。

· 好處：比吃較多精制碳水化合物的人腹部脂肪降低17%。

7. 進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

· 好處：是更健康和燃燒熱量的有效方法。

8. 重量訓(xùn)練

· 好處：保持和增加肌肉量；對于有脂肪肝的人，有助于減少腹部脂肪。

9. 充足睡眠

· 相關(guān)研究1：睡眠不足的人容易肥胖，而且肚腩容易囤積脂肪。

· 相關(guān)研究2：一個(gè)超過16年的大型女性研究發(fā)現(xiàn)，睡眠少于5小時(shí)的人比每晚睡眠7小時(shí)或更多的人，更有可能增加體重。

· 建議：每天的最佳睡眠時(shí)間為7小時(shí)。

10. 記錄飲食

· 好處：不同方法可以幫助肚腩脂肪變少，利用記錄飲食有助于控制熱量；想要減肥，熱量赤字則是關(guān)鍵。

11. 每周吃魚

· 食物例子：高脂肪的魚，包括三文魚、鯖魚。

· 營養(yǎng)與功效：含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和omega-3脂肪酸，提升保護(hù)力。

12. 吃好菌

· 好處：幫助改善腸道環(huán)境

· 相關(guān)研究：酵素乳桿菌(Limosilactobacillus fermentum)、加氏乳桿菌 (Lactobacillus gasseri)、 Lactobacillus amylovorus與腹部脂肪有關(guān)。

13. 間歇性斷食

· 建議：16/8斷食法

· 有研究發(fā)現(xiàn)，間歇性斷食和只限制熱量比起來，如果用間歇性斷食搭配一天中定期攝取蛋白質(zhì)，更可以降低體重、總脂肪和內(nèi)臟脂肪。

14. 喝綠茶

· 營養(yǎng)與功效：綠茶含有咖啡因和兒茶素(EGCG)，可以幫助身體代謝變得更順暢。

· 建議：優(yōu)先購買有標(biāo)示兒茶素含量的綠茶；搭配運(yùn)動(dòng)對于減少腹部脂肪效果更好。

程涵宇營養(yǎng)師提醒，建議以上方法至少選擇5個(gè)同步進(jìn)行，而長期調(diào)整飲食、改變生活型態(tài)絕對是消肚腩的好方法。

肥胖可引發(fā)9大慢性病？恐惹4大癌癥？

根據(jù)香港衛(wèi)生署資料，肥胖會(huì)增加患上9種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)中更包括4類癌癥：

· 高血壓

· 心臟病

· 高膽固醇

· 糖尿病

· 腦血管病

· 膽囊病

· 骨關(guān)節(jié)炎

· 睡眠窒息癥

· 部分癌癥（乳腺癌、前列腺癌、結(jié)腸直腸癌及子宮內(nèi)膜癌）

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資料來源：營養(yǎng)師程涵宇（獲授權(quán)轉(zhuǎn)載）、衛(wèi)生署