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睡不夠也易患糖尿病？有什么方法能避免？有營(yíng)養(yǎng)師推介6種健康生活方式，有效逆轉(zhuǎn)糖尿病前期，其中1種飲食模式可減患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)30%。

6種方法逆轉(zhuǎn)糖尿病前期 

《EatingWell》綜合多位營(yíng)養(yǎng)師的意見，列出6種健康的生活方式，最有效使血糖水平恢復(fù)到正常范圍，有助預(yù)防或延緩第二型糖尿病的發(fā)病機(jī)會(huì)。到底可如何改善？

逆轉(zhuǎn)糖尿病前期｜1.每餐至少半份水果和蔬菜

營(yíng)養(yǎng)與功效：

• 水果和蔬菜中含有抗氧化劑和植物化學(xué)物質(zhì)，可以在改善胰島素阻抗方面發(fā)揮作用，從而有助于以更好地控制血糖。

• 非淀粉類蔬菜熱量低、碳水化合物含量低，有助增強(qiáng)飽腹感。

• 富含促進(jìn)健康的植物營(yíng)養(yǎng)素，可作為抗氧化劑和抗發(fā)炎作用。

逆轉(zhuǎn)糖尿病前期｜2.管理壓力

• 原因：慢性壓力會(huì)降低免疫力，從而對(duì)健康造成影響，更容易患上不同疾病；壓力荷爾蒙中的皮質(zhì)醇，則會(huì)導(dǎo)致體重增加和血糖升高。

• 建議：日常多做伸展運(yùn)動(dòng)、冥想或深呼吸練習(xí)。選擇遠(yuǎn)離電子螢?zāi)坏幕顒?dòng)，例如編織、繪畫、猜字謎、聽音樂或閱讀。

逆轉(zhuǎn)糖尿病前期｜3.保證充足睡眠

• 原因：睡眠不足不僅令脾氣變得暴躁，還會(huì)難以堅(jiān)持健康飲食目標(biāo)；還會(huì)改變生長(zhǎng)激素和皮質(zhì)醇的水平，從而更容易產(chǎn)生胰島素阻抗，即使一晚睡眠不好，第二天也會(huì)更加降低胰島素敏感性。

逆轉(zhuǎn)糖尿病前期｜4.避免過量喝酒

• 原因：過量喝酒的定義為，在兩小時(shí)內(nèi)女性喝四杯或更多酒，而男性喝五杯或更多酒，這會(huì)增加患第二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。過度喝酒會(huì)導(dǎo)致胰臟發(fā)炎，并且無法分泌胰島素。

• 建議：女性每天不超過一杯，男性每天不超過兩杯，例如，一杯啤酒大約341ml、葡萄酒大約142ml或80度烈酒約43ml。

逆轉(zhuǎn)糖尿病前期｜5.保持運(yùn)動(dòng)

• 原因：長(zhǎng)時(shí)間坐著看電視或坐在電腦前，可能會(huì)增加罹患第二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)

• 好處：身體活動(dòng)能增強(qiáng)胰島素敏感性，促進(jìn)肌肉利用血糖，并改善胰島素阻抗。

• 建議：每周至少五天，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘，可以選擇喜歡的運(yùn)動(dòng)形式，例如瑜伽、跳舞、舉重、游泳、踩單車或跑步。

逆轉(zhuǎn)糖尿病前期｜6.遵循植物性飲食

• 食物例子：例如堅(jiān)果與種子類、水果、蔬菜、全谷物、豆類

• 營(yíng)養(yǎng)與功效：膳食纖維含量高、飽和脂肪含量低，并能提高胰島素敏感性，因此有助降低患第二型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。還可以降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)、降低膽固醇、幫助控制血糖并改善情緒，

• 研究顯示，這種飲食模式可降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)為30%。

糖尿病8大初期癥狀 10個(gè)港人有1個(gè)中

根據(jù)香港醫(yī)管局的數(shù)據(jù)，目前香港約有70萬(wàn)名糖尿病患者，占總?cè)丝诩s10%，即每10名港人便有1人是糖尿病患者，數(shù)目急升。糖尿病更有年輕化趨勢(shì)，年齡35歲以下人士有2%發(fā)病。

糖尿病前期 VS 糖尿病初期癥狀

香港醫(yī)管局引述美國(guó)糖尿協(xié)會(huì)的提議指出，血糖異常及糖尿病的定義如下：

“前期糖尿病”血糖水平：

• 空腹血糖異常：空腹血糖介乎“≥5.6mmol/L”至“<7mmol/L”

• 血糖耐量異常：餐后2小時(shí)血糖介乎“≥7.8mmol/L”至“<11.1mmol/L”

“糖尿病”血糖水平：

• 空腹血糖≥7 mmol/L，或餐后2小時(shí)血糖>11.1 mmol/L

糖尿病初期癥狀及并發(fā)癥：

經(jīng)常口渴、小便頻密、感到饑餓、體重下降、容易疲倦、視力模糊、傷口不易愈合，以及皮膚痕癢，女性也可能出現(xiàn)陰部痕癢。

一旦糖尿病情不受控制，就有可能惡化，并引致6種并發(fā)癥：心臟病、中風(fēng)、腎衰竭、截肢、失明及陽(yáng)痿。

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