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步入中年就開始周身痛、體力下降？ 有醫(yī)生推介一種家居運(yùn)動，每天只需30秒就鍛煉腰部、大腿等肌肉，改善中老年人體力差、關(guān)節(jié)痛、行動不便等問題，活到90歲仍然健步如飛。

1類人20歲起體力變差 中年后更易跌倒

根據(jù)日媒《周刊女性PRIME》報道，骨科醫(yī)生吉原潔指，任何人都會出現(xiàn)體力下降，但不要覺得年紀(jì)大很正常，或因?yàn)椴挥绊懮疃雎?，這很可能大大縮短壽命，影響行動或自理能力。

吉原潔醫(yī)生指，尤其是沒有運(yùn)動習(xí)慣的人，體力下降得更快，甚至早在20多歲時就會出現(xiàn)“運(yùn)動障礙癥候群”（Locomotive Syndrome），肌肉和關(guān)節(jié)力量變?nèi)酰?/p>

• 這類人士在步入中年后，更容易跌倒、步行速度下降。

• 如果情況惡化，更會引致走動有困難、體力下降、行動能力更差的惡性循環(huán)，縮短壽命。

他又提醒，長者一不小心跌倒，導(dǎo)致骨折、臥床不起、不能自理等嚴(yán)重情況，在短短1周內(nèi)肌肉量就會大幅流失15%。

“30秒運(yùn)動”2星期增強(qiáng)體力 降血壓防關(guān)節(jié)痛

吉原潔醫(yī)生提醒大眾，若不想令體力降低至無法逆轉(zhuǎn)的地步，應(yīng)從40至50歲剛感覺到體力變差時，就開始做適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動提升肌肉量，從而保持體力。

如果久坐又沒有運(yùn)動習(xí)慣，身體的大肌肉往往鍛煉不足。 吉原潔醫(yī)生推介一種運(yùn)動，是能在極短時間即能完成的肌肉訓(xùn)練，只需30秒！

30秒抬腿訓(xùn)練步驟

1. 頭、肩膀、臀部和手掌靠墻，雙腳距離墻前約10至15cm

2. 盡可以抬高一邊大腿，腳趾向下伸展，保持1秒然后放下。

3. 換另一邊大腿進(jìn)行，交替抬腿30秒。

吉原潔醫(yī)生表示，這項(xiàng)訓(xùn)練全程都是靠在墻上完成，不怕跌倒，因此即使體力較弱也能安心地做。

30秒抬腿訓(xùn)練好處

1. 能同時鍛煉到腰大肌、大腿前方肌肉、臀部肌肉、腹肌等大肌肉，有助增強(qiáng)肌肉力量及體力。

2. 只要每天堅持做30秒，持續(xù)兩周就能看到體力有所進(jìn)步，還可改善精神及寒背。

3. 每天持之以恒，到90歲也能夠正常走動、行動自如。

70歲婆婆抬腿2周 血壓達(dá)標(biāo)膝蓋不再痛

吉原潔醫(yī)生表示，有兩位長者進(jìn)行了“30秒抬腿訓(xùn)練”之后，身體出現(xiàn)以下變化：

1. 一位70歲婆婆，本身有膝蓋痛和高血壓的毛病，平日完全不做運(yùn)動。

經(jīng)過2個星期的鍛煉，大腿抬得更高，坐在椅子要站起來時，也更加順利。

原本高達(dá)144mmHg的血壓，在2周內(nèi)下降至136mmHg，1個月后更降低至113mmHg，對身體有這么大的改善效果讓她十分驚喜。

2. 一位75歲婆婆

抬腿高度在短短2星期就上升了5cm，從椅子上站起來的時間也從14秒縮短到了10秒。

日?；顒右喔槙匙匀纾B膝蓋也不再僵硬。

吉原潔醫(yī)生補(bǔ)充，肌肉訓(xùn)練的效果因人而異，但在以前沒有運(yùn)動過的人身上更容易看到效果。 他亦希望長者們以“30秒抬腿訓(xùn)練”作為增加日常運(yùn)動量契機(jī)，從而預(yù)防與生活方式相關(guān)的疾病，例如降血壓和減脂，同時令人更開朗正面，增加出門的機(jī)會和體力。

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