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【防癌食物】生菜、紅蘿卜，生吃還是煮熟吃更健康？有醫(yī)生指出，有4種蔬菜煮熟后再吃，比起生吃更有營養(yǎng)，可加強(qiáng)防癌功效，預(yù)防大腸癌、前列腺癌等癌癥！患癌風(fēng)險(xiǎn)更可減達(dá)45%！

4種蔬菜煮熟吃 防癌功效大增

如何吃得健康又安全？急癥科醫(yī)生張適恒在其YouTube頻道指，烹飪時(shí)難免陷于一個(gè)難題，一方面要顧及衛(wèi)生問題，要把食材煮熟；另一方面又想盡量避免營養(yǎng)流失。

生吃往往能保存更多營養(yǎng)？張適恒醫(yī)生指，有些食物在烹調(diào)時(shí)會(huì)引發(fā)化學(xué)反應(yīng)，釋放出不活躍的營養(yǎng)，令這些食物在煮熟后可以更健康及安全。其中，有4種蔬菜經(jīng)烹飪后更具有抗癌作用。

防癌蔬菜 1. 菇類

營養(yǎng)與功效：

• 含有麥角硫因，是人體無法合成的具有抗氧化和抗發(fā)炎特性的胺基酸，特別集中在菇類，并且在其他食物中不存在。在實(shí)驗(yàn)室中，麥角硫因已被證明對(duì)大腸癌細(xì)胞有毒，并損害其粒線體，切斷癌細(xì)胞的能量供應(yīng)并進(jìn)行消滅。

• 含豐富硒，可改善新陳代謝、調(diào)節(jié)免疫功能。

• 含維他命D2，是維他命D的另一種形式，適合陽光照射有限、攝取少量動(dòng)物性D3的人士進(jìn)食。

相關(guān)研究：

• 美國賓州州立大學(xué)曾分析近2萬名癌癥病人資料發(fā)現(xiàn)，每天吃較多菇類的人士，患癌風(fēng)險(xiǎn)減45%。該研究結(jié)果于2023 年在《British Journal of Nutrition》發(fā)表。

• 美國一項(xiàng)小型研究發(fā)現(xiàn)，前列腺癌癥患者若能每天食用蘑菇，約有三分之一的人明顯地控制病情，阻止癌癥指數(shù)（PSA）上升。

• 有研究顯示，體內(nèi)硒含量較高者，可使整體癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低22%。

菇類建議吃法：

• 建議透過蒸煮、炒或做成香菇雞湯。

防癌蔬菜 2. 蘆筍

營養(yǎng)與功效：

• 含有阿魏酸（ferulic acid）、維他命、類紅蘿卜素、硒、鉀、鎂和銅等重要礦物質(zhì)，屬于營養(yǎng)密度高的蔬菜。

• 富含膳食纖維，有助維持腸道健康。接受化療出現(xiàn)便秘副作用的人士，可多吃蘆筍，以減少不適癥狀。

阿魏酸作用：

• 可透過細(xì)胞周期停滯來抑制癌細(xì)胞，即細(xì)胞分裂一分為二時(shí)，2個(gè)新細(xì)胞會(huì)較小，需要透過生長、累積足夠細(xì)胞物質(zhì)時(shí)，并復(fù)制DNA，才能各自再次進(jìn)行細(xì)胞分裂。

• 可以阻止細(xì)胞生長和分裂過程，進(jìn)而防止腫瘤擴(kuò)大。

• 有研究表明，阿魏酸可以誘導(dǎo)癌細(xì)胞死亡并防止轉(zhuǎn)移。該項(xiàng)研究結(jié)果于2018年在《Cancer Cell International》發(fā)表。

蘆筍建議吃法：

• 烹飪蘆筍時(shí)，其細(xì)胞會(huì)釋放出阿魏酸的多酚類物質(zhì)。不過，因?yàn)槎喾宇悓偃菀妆粺崞茐牡目寡趸?，因此建議選擇低溫烹調(diào)，例如蒸或水炒，以盡可能保留阿魏酸。

防癌蔬菜 3. 菠菜

生吃菠菜：

• 菠菜中的菠菜苗可以生吃，不但口感不錯(cuò)，有助吸收維他命C、葉酸（B9）、煙鹼酸 （B3）和核黃素（B2）。

熟吃菠菜：

• 會(huì)釋放更多維他命A、E、β-胡蘿卜素以及鈣、鋅和鐵等礦物質(zhì)。

相關(guān)研究：

• 2023年倫敦帝國學(xué)院一項(xiàng)分析7萬名參與者進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，吃菠菜和其他營養(yǎng)豐富的綠葉蔬菜，患大腸癌風(fēng)險(xiǎn)可降低約10%，這種益處對(duì)男性為較明顯。

防癌蔬菜 4. 紅蘿卜

營養(yǎng)與功效：

• 含有木犀草素，可促進(jìn)癌細(xì)胞死亡，并降低抗藥性。

• 含有鐮刀芹醇（falcarinol），屬于一種抗癌植物化學(xué)物質(zhì)，其可減少癌細(xì)胞增生、周圍組織的侵襲。

• 含豐富類胡蘿卜素，有助護(hù)眼防癌。

類胡蘿卜素作用：

• 類胡蘿卜素包含葉黃素、胡蘿卜素類。葉黃素可保護(hù)眼睛健康；胡蘿卜素類，即是β-胡蘿卜素，在減少發(fā)炎和癌細(xì)胞生長方面，具有高度活性和有效性。

• β-胡蘿卜素是一種強(qiáng)大的抗氧化劑，可減少細(xì)胞中自由基的數(shù)量，自由基會(huì)導(dǎo)致 DNA 損傷并導(dǎo)致癌細(xì)胞生長。因此，吃煮熟的紅蘿卜有助降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。

相關(guān)研究：

• 有研究發(fā)現(xiàn)，將整個(gè)紅蘿卜洗干凈、不切塊，連皮一起煮，就可以完全保留有益健康的植化素。

• 日本一項(xiàng)在《JAMA內(nèi)科醫(yī)學(xué)》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，血液中類胡蘿卜素增加25%，可使癌癥死亡率降低18%、心血管死亡率降14%、整體死亡率降15%。不過，要達(dá)到血液中類胡蘿卜素增25%時(shí)，需要定期食用約100克的紅蘿卜。

紅蘿卜建議吃法：

• 煮熟帶皮的紅蘿卜，有助釋放類胡蘿卜素，而類胡蘿卜素則最集中在紅蘿卜皮中。

• 由于類紅蘿卜素屬脂溶性的，建議與脂肪一起食用，例如，橄欖油。

β-胡蘿卜素補(bǔ)充品要小心吃

張醫(yī)生提醒，吸煙人士應(yīng)避免補(bǔ)充含有β-胡蘿卜素補(bǔ)充品。有研究表明，吸煙人士連續(xù)5年，每天攝取超過20毫克，會(huì)顯著增加肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。不過，不用完全避開紅蘿卜，若想從紅蘿卜中攝取20毫克β-胡蘿卜素，相當(dāng)于一天要吃5條中型大小的紅蘿卜，實(shí)際上相當(dāng)困難。另外，紅蘿卜中除了含有β-胡蘿卜素外，還有其他抗癌物質(zhì)，理論上是可以抵消這種風(fēng)險(xiǎn)。

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資料來源：張適恒醫(yī)師