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【早餐食物】早餐應(yīng)該吃什么食物才健康？有營養(yǎng)師指，想身體每早都有充足精神及能量，必須吃一份營養(yǎng)均衡的早餐。因此，她推薦12種食物可作為健康的早餐食材，當(dāng)中有食材更具有預(yù)防癌癥、糖尿病及心臟病等功效！

推介12種早餐食物 防癌/糖尿病/心臟病

注冊營養(yǎng)師Franziska Spritzler在《Healthline》撰文指，一份健康的早餐應(yīng)該營養(yǎng)均衡，同時(shí)包含蛋白質(zhì)、纖維、健康脂肪等營養(yǎng)，另外亦應(yīng)有充足飽腹感，可為身體提供整個(gè)上午的能量，因此她推薦以下12款健康食物，可作為每日早餐的食材：

12種健康早餐食物

雞蛋

蛋白質(zhì)：有助肌肉生長，增飽腹感。

希臘乳酪

營養(yǎng)成分：鈣、鋅、鉀、磷、維他命B12，部分含有益生菌，有助消化。+20

早餐食物應(yīng)如何選擇？

1. 雞蛋

營養(yǎng)及功效：

蛋白質(zhì)：有助肌肉生長，增飽腹感。

葉黃素、玉米黃素：具抗氧化功效，促進(jìn)眼睛、皮膚、肝臟及心血管健康。

膽堿：有助大腦和肝臟健康。

其他營養(yǎng)：維他命A、葉酸等維他命B群、鐵、鈣等。

注意事項(xiàng)：目前沒確實(shí)證據(jù)證明雞蛋會(huì)令體內(nèi)膽固醇水平上升，反而有部份研究指雞蛋對心臟有輕微保護(hù)作用。

2. 希臘乳酪

希臘乳酪主要成份為牛奶和益生菌，比起普通乳酪再多一重過濾步驟，就是隔走水份和乳清，因此其蛋白質(zhì)含量比普通乳酪高，每150克約有15克蛋白質(zhì)、92千卡，并有以下營養(yǎng)：

鈣、鋅

鉀、磷

維他命B12

部份含有益生菌，有助消化。

建議：與莓類或其他水果一同食用，加上干果、燕麥或堅(jiān)果可以增加口感、纖維和其他營養(yǎng)。

3. 咖啡

營養(yǎng)：含有一系列多酚，具抗氧化和抗發(fā)炎功效。

好處：提高身體警覺性，令身體及精神有更好表現(xiàn)。

建議種類：宜喝黑咖啡或混入牛奶或植物奶的咖啡；忌喝混入糖或糖漿的咖啡。

建議份量：每日最多飲用4杯(每杯約235毫升)。

注意事項(xiàng)：孕婦每日攝取的咖啡因，不應(yīng)超過200毫克，以免增加出現(xiàn)并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。

4. 燕麥

營養(yǎng)及功效：

每杯干燕麥（81克）：約有10克蛋白質(zhì)

可溶性纖維β-葡聚糖：降低膽固醇和葡萄糖水，具有抗氧化和益生元的特性，增飽腹感。

其他營養(yǎng)：維他命B雜、鐵、錳、鎂及鋅等。

建議：可用牛奶替代水制作燕麥片，再混入一些蛋白粉，或配雞蛋食用，增加蛋白質(zhì)含量。

5. 奇亞籽

奇亞籽營養(yǎng)豐富，是纖維的最佳來源之一，約28克奇亞籽已可提供近10克纖維，增飽腹感。另外，奇亞籽亦有以下功效：

控制血糖水平

降低膽固醇

預(yù)防發(fā)炎

不過，奇亞籽的蛋白質(zhì)含量不高，如想當(dāng)作早餐，建議混入蛋白粉、牛奶、莓類等食材再冷藏，制成高蛋白奇亞籽布丁。

6. 莓類

莓類是低熱量的水果之一，富含纖維和抗氧化劑，并有以下功效：

抗氧化劑花青素：預(yù)防慢性發(fā)炎、心臟病、癌癥、糖尿病等慢性病。

例子：藍(lán)莓、覆盆子、士多啤梨、黑莓等。

建議：早餐可配合希臘乳酪、燕麥片等食用。

7. 茅屋芝士（Cottage cheese）

營養(yǎng)及功效：高蛋白、低熱量，每杯茅屋芝士（220克）可提供24克蛋白質(zhì)及180千卡，因此亦有助減肥。  

建議：用作早餐時(shí)加入莓果、磨碎的亞麻籽或切碎的堅(jiān)果，使它更有營養(yǎng)。

8. 麥包

營養(yǎng)及功效：

纖維：延緩消化過程，增飽腹感。

復(fù)合式碳水化合物：減慢血糖上升速度。

建議：可將麥包與以下食材配搭作早餐：

炒蛋和番茄

不加糖的花生醬和香蕉

無花果片和蜂蜜

吞拿魚

火雞肉片或雞肉片

9. 堅(jiān)果

營養(yǎng)：單元不飽和脂肪、鎂、鉀、抗氧化劑、蛋白質(zhì)、脂肪和纖維

好處：促進(jìn)心臟及心血管健康；增飽腹感。

建議：因堅(jiān)果熱量較高，宜吃不添加鹽、糖、油的純堅(jiān)果。

建議份量：每天吃1把（約15-30克）。

10. 綠茶

咖啡因含量只有咖啡一半，仍有醒神作用，并有以下營養(yǎng)及功效：

綠茶素：具抗氧化功效，有助預(yù)防神經(jīng)系統(tǒng)疾病，如腦退化癥和細(xì)胞死亡。

L-茶氨酸：具鎮(zhèn)靜作用，可減少因咖啡因引起的情緒不穩(wěn)，還可以減少焦慮。

11. 蛋白質(zhì)奶昔

制法：將水、牛奶、堅(jiān)果、香蕉、冷凍莓類或其他蔬果混合，可添加蛋白粉增加蛋白質(zhì)含量。

好處：增加飽腹感，而且美味及營養(yǎng)均衡，是早上運(yùn)動(dòng)后的最佳早餐。

12.水果

不少水果熱量相對較低，而且含有纖維、維他命、礦物質(zhì)和單糖等營養(yǎng)。

富含鉀的水果包括：香蕉、橙、哈密瓜、木瓜、芒果等。

維他命C水果：橙、番石榴、奇異果、士多啤梨、木瓜、荔枝等。

水果還提供一系列多酚化合物和抗氧化劑，具體成份取決于其顏色，例如：

番石榴：富含番茄紅素。

布冧：含有花青素。

平日常吃水果亦可降低患上以下疾病的風(fēng)險(xiǎn)：

心血管疾病

腦退化癥

糖尿病

肥胖

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