亚洲精品视频久久_亚洲日本电影久久_亚洲午夜福利院在线观看_精品乱理伦片中文字幕

做運(yùn)動(dòng)可預(yù)防不同慢性病！有研究發(fā)現(xiàn)，只要運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到這個(gè)時(shí)數(shù)，至少可預(yù)防19種慢性病。有專家特別推薦5種性價(jià)比較高的運(yùn)動(dòng)，其中1種球類活動(dòng)，更可以降血脂和保護(hù)血管。

運(yùn)動(dòng)多久可防19種慢性?。繉＜彝扑]5大運(yùn)動(dòng)

根據(jù)內(nèi)媒《生命時(shí)報(bào)》引述一項(xiàng)最新研究指，每周進(jìn)行至少150分鐘中等至劇烈強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，可顯著降低19種慢病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。相關(guān)研究于今年1月2日刊登于《Preventing Chronic Disease》。

美國(guó)艾奧瓦大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)調(diào)查2017年至2022年期間該校醫(yī)療保健中心內(nèi)7000多名患者的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，讓他們回答兩個(gè)問題，包括是每周進(jìn)行中等至劇烈強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的頻率和運(yùn)動(dòng)的總時(shí)長(zhǎng)，研究團(tuán)隊(duì)并根據(jù)運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)長(zhǎng)將參與者分為3組：

·不活動(dòng)組（零運(yùn)動(dòng)量）

·活動(dòng)不足組（1-149分鐘/周）

·活躍組（超過149分鐘/周）

研究有何結(jié)果？

與不活動(dòng)組、活動(dòng)不足組相比，活躍組的在舒張壓、靜息心跳、“壞膽固醇”水平均有顯著下降，以下慢性病的風(fēng)險(xiǎn)也明顯降低，當(dāng)中包括：

·肥胖、輕度肝病、精神疾病

·慢性肺病、抑郁癥、高血壓

·糖尿病、貧血、周邊動(dòng)脈疾病

·癲癇、自體免疫疾病、甲狀腺功能低下

·心臟瓣膜病、心臟衰竭等19種慢性病。

另一項(xiàng)哈佛大學(xué)麻省總醫(yī)院發(fā)表在《循環(huán)》雜志的研究也發(fā)現(xiàn)，把150分鐘的運(yùn)動(dòng)集中在一周內(nèi)1至2天完成，例如周末運(yùn)動(dòng)，其降低疾病風(fēng)險(xiǎn)的效果與一周分次運(yùn)動(dòng)相當(dāng)。

推薦5大運(yùn)動(dòng)防慢性病 深蹲/快走都有效？

西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波指出，無論做哪一種運(yùn)動(dòng)，只要適量都能增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)整體健康。他推薦以下5款運(yùn)動(dòng)，有效預(yù)防不同的疾病。

5種運(yùn)動(dòng)防慢性?。?/strong>

1. 游泳

根據(jù)中國(guó)工程院院士、腫瘤外科學(xué)家湯釗猷團(tuán)隊(duì)的一項(xiàng)小鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，游泳能增加多巴胺分泌，抑制腫瘤生長(zhǎng)及轉(zhuǎn)移，比其他運(yùn)動(dòng)更有助于延長(zhǎng)癌癥患者的存活期。

游泳的獨(dú)特之處在于水的阻力能讓身體消耗更多能量，同時(shí)水的浮力能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，特別適合有骨骼問題的人。

2. 揮拍類運(yùn)動(dòng)

據(jù)《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·網(wǎng)絡(luò)開放》的一項(xiàng)研究指出，羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等揮拍類運(yùn)動(dòng)，在降低死亡風(fēng)險(xiǎn)、預(yù)防心血管疾病和改善血脂方面表現(xiàn)優(yōu)異，甚至超越跑步和走路。

揮拍運(yùn)動(dòng)需要快速反應(yīng)和精準(zhǔn)的手眼協(xié)調(diào)能力，能讓神經(jīng)系統(tǒng)保持活躍，同時(shí)鍛鍊上下肢肌肉。不過，這類運(yùn)動(dòng)常涉及急停和扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，因此必須掌握正確姿勢(shì)，并在運(yùn)動(dòng)前充分熱身，佩戴護(hù)具以避免受傷。

3. 快步走

快步走是一種簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方式，特別適合改善血糖代謝?？熳邥r(shí)，小腿后側(cè)的腓腸肌會(huì)持續(xù)收縮和舒張，促進(jìn)血液循環(huán)，提高身體對(duì)葡萄糖的利用效率。

根據(jù)《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的研究指出，即使是輕快的步行（5-6.5公里/小時(shí)），也能降低24%第二型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。若如果速度超過每小時(shí)6.5公里，風(fēng)險(xiǎn)更可降低至39%。

4. 深蹲

大腦是人體最重要用血位置之一，而深蹲能有效改善大腦的血液供應(yīng)。當(dāng)屈膝下蹲時(shí)，腿部肌肉內(nèi)的血管受壓，內(nèi)部壓力增高，站起后壓力即可解除，下肢靜脈血液會(huì)加速回流至心臟，進(jìn)而泵送至大腦。進(jìn)行深蹲時(shí)，需注意動(dòng)作規(guī)范，確保膝蓋與第二腳趾方向一致，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，以保護(hù)關(guān)節(jié)健康。

美國(guó)《應(yīng)用生理學(xué)雜志》的研究顯示，深蹲或者其他間歇性運(yùn)動(dòng)能抵消久坐對(duì)大腦的負(fù)面影響。

5. 打太極拳

中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院等機(jī)構(gòu)的研究團(tuán)隊(duì)在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上發(fā)表的研究指出，太極拳在降壓方面的效果優(yōu)于許多常規(guī)有氧運(yùn)動(dòng)，例如比爬樓梯、慢跑、快走等。此外，每周進(jìn)行4次太極拳、每次1小時(shí)且持續(xù)12個(gè)月后，血壓有更明顯的降低效果。

太極拳的動(dòng)作緩慢而連貫，能促進(jìn)全身肌肉有節(jié)奏性的收縮與舒張，產(chǎn)生擴(kuò)張血管的物質(zhì)，并增加微血管數(shù)量，從而有效降低血壓。

健康生活需注重什么？

健康的生活方式離不開運(yùn)動(dòng)、飲食和睡眠，但是只做運(yùn)動(dòng)還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所老年與臨床營(yíng)養(yǎng)室主任張堅(jiān)指出，只有這三者達(dá)到平衡，才能真正促進(jìn)健康。他提出，這三個(gè)方面的健康習(xí)慣，供大家參考。

1. 飲食均衡

在規(guī)律運(yùn)動(dòng)后，身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求會(huì)增加，尤其是蛋白質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素。因此，飲食應(yīng)注重蛋白質(zhì)和膳食纖維的組合，以確保身體有足夠的能量支持。

建議碳水化合物占全天能量的比例達(dá)55%至65%，建議選擇全谷物和豆類，例如燕麥、粟米、土豆、黑豆等，均是富含膳食纖維的食物。

多攝取各色的新鮮蔬果，有助補(bǔ)充維他命C、維他命E和硒、鎂、鋅、鐵等微量營(yíng)養(yǎng)素。

攝取足夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，例如瘦肉、雞胸肉、魚肉、蝦和大豆制品。建議每公斤體重?cái)z取約1.2至1.5克蛋白質(zhì)。

2. 優(yōu)質(zhì)睡眠

成人每日平均需要7至8小時(shí)的睡眠，良好的睡眠質(zhì)量能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)、以及提升次日的運(yùn)動(dòng)能力。

為提高睡眠質(zhì)量，每天應(yīng)固定睡覺時(shí)間，睡前幾小時(shí)避免攝入咖啡、濃茶或吸煙。入睡前也可以進(jìn)行輕柔的拉伸動(dòng)作，或者調(diào)暗房間燈光、佩戴眼罩或耳塞等。

3. 戶外活動(dòng)

由于生理機(jī)能老化和身體素質(zhì)下降，老年人的睡眠質(zhì)量較差，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜太大，可多到戶外走走，例如選擇綠化良好的公園散步、爬山，或到海邊漫步20分鐘。這些活動(dòng)不僅能輕松達(dá)到運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，還可以在陽光、綠植和山海中讓人吸收大自然的能量，緩解孤獨(dú)感和壓力。

陽光與綠植：陽光有助于調(diào)節(jié)生物鐘，促進(jìn)維他命D的合成；綠植則能讓人心情放松，提升整體幸福感。

更多健康資訊，盡在星島環(huán)球網(wǎng)：

早餐吃1食物可護(hù)腦，增認(rèn)知能力/反應(yīng)力/記憶力，吃多少有效

1習(xí)慣竟可防糖尿病？研究揭患病風(fēng)險(xiǎn)減40%，隨時(shí)隨地可做 

常聽到這聲音恐腦出血？醫(yī)生拆解風(fēng)險(xiǎn)，出現(xiàn)7大癥狀速求醫(yī)

自測(cè)加速衰老12大高危因素，常吃這食物肥胖傷腦損記憶

3類食物忌放隔夜，致癌物恐暴增！教1招避免食物中毒 

 資料來源：《生命時(shí)報(bào)》、《Preventing Chronic Disease》