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身體及肌膚最快30歲后出現(xiàn)老化，有營養(yǎng)師指，有12個日常的生活習(xí)慣恐讓身體加速衰老，當(dāng)中愛曬太陽竟然也上榜？ 如果常吃這類食物更會致肥傷腦損記憶！

加速衰老12大高危因素 愛曬太陽也中招？

營養(yǎng)師高敏敏在Facebook專頁撰文列出12個加速老化的生活習(xí)慣，大家可參考一下：

12個加速老化的生活習(xí)慣：

1. 吸煙

尼古丁和焦油等化學(xué)物質(zhì)會減少皮膚內(nèi)的膠原蛋白、傷害血管，造成皮膚的皺紋、粗糙、暗沉，還會消耗體內(nèi)的蛋白質(zhì)和維他命。

2. 高鹽飲食

高鹽食物含大量鈉，使身體水腫、導(dǎo)致高血壓。 長期的高鹽飲食會使肌膚脫水，導(dǎo)致干燥長皺紋，也容易影響血液循環(huán)，加速心血管老化。

3. 多吃加工食品

加工食品通常都含有高脂肪、高糖和大量添加劑，不僅會導(dǎo)致肥胖，更會使細胞老化，導(dǎo)致認知能力退，對于記憶力、學(xué)習(xí)力都有影響。

4. 長期壓力

長期處于高壓環(huán)境會導(dǎo)致皮質(zhì)醇分泌過量。 使睡眠質(zhì)量下降，導(dǎo)致代謝減慢、自由基增加，讓肌膚變得暗沉松弛、腦部記憶力退化。

5. 不活動

經(jīng)常久坐、活動過少、沒有運動習(xí)慣都容易導(dǎo)致肌肉流失、代謝下降和骨密度下降，甚至?xí)剐姆喂δ芟陆担屨w的身體機能老化。

6. 睡眠不足

睡眠是身體修復(fù)的關(guān)鍵時間，失眠或睡眠時間過少都會影響身體修復(fù)和新陳代謝，長期下來會加速皮膚老化和大腦機能下降，增加失智風(fēng)險。

7. 電子產(chǎn)品

睡前使用手機和電腦等電子產(chǎn)品會使藍光會導(dǎo)致眼睛內(nèi)的葉黃素流失，不僅會傷害雙眼，更會導(dǎo)致皮膚老化。 藍光會影響褪黑激素，導(dǎo)致失眠。 常常低頭玩手機的人也會對頸部造成壓力。

8. 曬陽光（傷害眼睛）

紫外線會加速眼睛老化，影響視力、甚至增加罹患白內(nèi)障的機率。

9. 曬陽光（傷害皮膚）

紫外線使皮膚老化、色素沈淀，甚至增加皮膚癌的風(fēng)險。

10. 營養(yǎng)不良

長期缺乏蛋白質(zhì)和維他命會減少皮膚和肌肉的修復(fù)能力，而缺乏膳食纖維易影響腸道健康，使身體機能下降、修復(fù)能力受影響。

11. 飲酒

酒精對肝臟和心血管都造成傷害，使皮膚脫水、造成皮膚泛紅粗糙，甚至增加失智風(fēng)險。

12. 攝取咖啡因

咖啡因成分有利尿的效果，會導(dǎo)致身體缺乏水分導(dǎo)致肌膚缺水老化、粗糙干燥。

高敏敏指，生活中一點一滴的習(xí)慣都和健康息息相關(guān)，建議可以先從吃好的食物、維持好的睡眠開始邁向抗老之路，由內(nèi)而外打造抗老體質(zhì)。

身體衰老有何跡象？ 可如何避免？

如何認知身體出現(xiàn)初老？ 高敏敏曾分享指，如身體在30歲后出現(xiàn)以下6類初老癥狀，則要盡快“補救”：

1. 記憶力衰退

飲食建議：攝取卵磷脂和魚油（例如：大豆制品、深海魚類）

食用份量/功效：

· 腦部缺乏營養(yǎng)容易導(dǎo)致老化，降低腦部活動力。 多吃深海魚類補充Omega-3，其中的DHA能夠活化腦部細胞。

· 大豆制品中的卵磷脂是神經(jīng)細胞膜的主要成分，多攝取不僅能提升記憶力，還能改善女性更年期癥狀。

2. 排便不順

飲食建議：增加膳食纖維、優(yōu)質(zhì)脂肪和水的攝取量。

食用份量/功效：

· 每天攝取5份以上的蔬果，并適量添加優(yōu)質(zhì)脂肪，如牛油、堅果和植物油，以增加腸道的潤滑度。 同時，每天至少攝取1500至2000毫升的水，并配合運動，有助腸胃蠕動。

3. 免疫力下降，經(jīng)常感冒

飲食建議：攝取蛋白質(zhì)、鋅和植化素，避免加工食品。

食用份量/功效：

· 蛋白質(zhì)有助身體制造免疫細胞，建議選擇豆類和魚肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì); 鋅有助生長發(fā)育和維持免疫系統(tǒng)的功能。

· 不同顏色的蔬果含有不同的植化素，能有效抗發(fā)炎和抗老化。

4. 關(guān)節(jié)不靈活

原因：隨著年齡增長，關(guān)節(jié)軟骨容易磨損。 不正確的姿勢，也可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)過度受壓。

飲食建議：攝取魚油和葡萄糖胺。

食用份量/功效：葡萄糖胺是軟骨基質(zhì)和關(guān)節(jié)液的主要成分之一，食物例子：甲殼類、淮山和海藻。 魚油含有抗發(fā)炎效果，能減少關(guān)節(jié)疼痛和不適。

5. 腰酸背痛

原因：骨質(zhì)會因老化而流失，但如果沒有及時補充，會增加老人后的骨折風(fēng)險。

飲食建議：攝取鈣、鎂和維他命D。

食用份量/功效：

· 可透過多喝牛奶補充鈣質(zhì); 吃芝麻、多曬太陽增加維他命D，有助鈣質(zhì)吸收; 吃綠色蔬菜有助神經(jīng)傳導(dǎo)及肌肉運作.

· 做運動加強肌肉量也很重要，有足夠的肌力才能支撐全身骨骼。

6. 新陳代謝變差

飲食建議：攝取維他命B群、維他命C和水

食用份量/功效：

· 維他命B有助身體消化食物、制造能量、并進行代謝，而且維他命B更可以把脂肪、碳水、蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)為能量。

· 維他命C可減少自由基的傷害，幫助膠原蛋白等組織并合成。

· 水能夠維持良好的新陳代謝。 建議喝充足水分、調(diào)整良好的睡眠作息、并做足夠的運動，才可以維持良好的新陳代謝。

專家履歷：高敏敏

臺灣營養(yǎng)師、臺灣中山醫(yī)學(xué)大學(xué)營養(yǎng)學(xué)士、臺北商業(yè)大學(xué)企管碩士。

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 數(shù)據(jù)源 ：營養(yǎng)師高敏敏