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【長(zhǎng)壽秘訣】如何可以健康長(zhǎng)壽？有醫(yī)生引述一項(xiàng)6萬人研究指，每天只需做好3件事可延長(zhǎng)壽命，更有望可以將死亡風(fēng)險(xiǎn)降64%！

研究揭做好3件事健康長(zhǎng)壽 死亡風(fēng)險(xiǎn)降64%

遺傳科醫(yī)生張家銘在Facebook專頁(yè)撰文指出，“睡得好、動(dòng)得夠、吃得健康”這幾個(gè)簡(jiǎn)單的字，幾乎是人人都聽過長(zhǎng)壽之道。他引述一項(xiàng)發(fā)表于英國(guó)生物庫(kù)（UK Biobank）的大型研究指，想健康長(zhǎng)壽，單獨(dú)改變某個(gè)習(xí)慣并不足夠，如果可同時(shí)養(yǎng)成以下3個(gè)習(xí)慣，才能真正延長(zhǎng)壽命。

研究有何發(fā)現(xiàn)？

該研究追蹤近六萬人的睡眠、運(yùn)動(dòng)和飲食狀況，并進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)8年的觀察，有以下發(fā)現(xiàn)：

當(dāng)睡眠時(shí)間不足、運(yùn)動(dòng)量太少、飲食不均衡時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)最高。如果每天睡不到6小時(shí)、運(yùn)動(dòng)不到7分鐘，還經(jīng)常吃加工食品、缺乏蔬果，死亡風(fēng)險(xiǎn)可能是健康人的2倍以上。

研究顯示，光靠健康飲食并不能抵消熬夜或缺乏運(yùn)動(dòng)的負(fù)面影響。因此，研究中強(qiáng)調(diào)同步改善的重要性，而非單獨(dú)依賴某一項(xiàng)習(xí)慣。

即使只是每天多睡15分鐘、多運(yùn)動(dòng)1.6分鐘，并稍微調(diào)整飲食，例如每天多吃半份蔬菜或少喝一杯含糖飲料，死亡風(fēng)險(xiǎn)也能下降10%。

若多努力一點(diǎn)，每天多睡75分鐘、多運(yùn)動(dòng)12.5 分鐘、飲食品質(zhì)提高25分，那么死亡風(fēng)險(xiǎn)甚至能下降50％。

研究也顯示，健康的關(guān)鍵在于充足睡眠、適量運(yùn)動(dòng)及均衡飲食這3個(gè)健康習(xí)慣的疊加效應(yīng)，如果能夠同時(shí)養(yǎng)成這3個(gè)習(xí)慣，死亡風(fēng)險(xiǎn)最高可降低64%。相反如果只調(diào)整其中一項(xiàng)，效果則大打折扣。

張家銘醫(yī)生表示，與其花錢買保健食品、尋找長(zhǎng)壽秘訣，不如從現(xiàn)在開始，透過調(diào)整睡眠、多做運(yùn)動(dòng)、健康飲食，才是最有效的健康長(zhǎng)壽策略。

有遺傳基因疾病一定早死？如何健康長(zhǎng)壽？

張家銘醫(yī)生指出，不少人會(huì)問：“我的家族有糖尿病、高血壓，是不是注定短命？”然而，這項(xiàng)研究提出一個(gè)樂觀的答案，就是基因只是起點(diǎn)，真正影響健康的是生活習(xí)慣。

張家銘醫(yī)生表示，從基因醫(yī)學(xué)的角度來看，睡眠、運(yùn)動(dòng)和飲食三者會(huì)影響免疫系統(tǒng)、發(fā)炎指數(shù)、身體新陳代謝，甚至與癌癥、心血管疾病、阿茲海默癥有密切關(guān)聯(lián)。他提醒，只要根據(jù)上述三個(gè)習(xí)慣同步進(jìn)行改善，即使基因帶來的風(fēng)險(xiǎn)，也能有效降低。

不要只運(yùn)動(dòng)，卻天天熬夜。

不要只吃健康，卻完全不運(yùn)動(dòng)。

不要只早睡，卻久坐不動(dòng)。

睡前手機(jī)放遠(yuǎn)一點(diǎn)，提早15分鐘上床。

坐太久了就起來動(dòng)一動(dòng)，哪怕只是站起來倒杯水。

早餐多吃點(diǎn)蔬菜水果，少喝一杯手搖飲品。

資料來源：遺傳科醫(yī)生張家銘（獲授權(quán)轉(zhuǎn)載）

專家履歷：張家銘

臺(tái)北榮民總醫(yī)院婦女醫(yī)學(xué)部遺傳優(yōu)生學(xué)科主治醫(yī)師，專長(zhǎng)為基因體醫(yī)學(xué)、產(chǎn)前遺傳診斷和基因體檢測(cè)。

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