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【水果營養(yǎng)】春天有哪些當(dāng)造的水果？如何吃對健康最好？有營養(yǎng)師推介6款時令果物，比較它們的營養(yǎng)成分和功效、食用時的注意事項，并教授每種水果的挑選、保存和清洗方法。

6大春季水果大比拼 這種最低糖高纖

營養(yǎng)師谷傳玲在社交平臺上發(fā)文，比較6種春季當(dāng)造的水果的營養(yǎng)，包括草莓、菠蘿、車厘子、枇杷、桑葚和芒果，并講解正確的挑選、保存方法，以及食用宜忌。

6大春季當(dāng)造水果：

1. 草莓

營養(yǎng)成分（每100g）：

熱量：32kcal

糖：4.86g

膳食纖維：1.8g

維他命C：47mg

鉀：131mg

GI值：40

葉酸：90mg

吃10顆大粒的草莓，約能補充到健康成年人每天葉酸建議攝取量的75%以上。攝取足夠葉酸，有助降低體內(nèi)同型半胱氨酸含量，從而減低心血管疾病風(fēng)險，因此不只備孕、懷孕或哺乳期女性才需要補充。

草莓也富含抗氧化物花青素、類黃酮和多酚，幫助身體抗炎抗氧化，從而有助抗衰老及降低各種慢性病的風(fēng)險。

挑選建議：

選擇通體透紅、葉子堅挺的果實，代表已經(jīng)熟透而未過熟，吃起來口感最好。

留意有沒有撞瘀，盒子底層的果實有沒有被壓到，草莓表面損傷很容易受污染，增加食物中毒風(fēng)險。

清洗及保存要點：

使用流動清水清洗，是最經(jīng)濟并有效去除大部分殘留農(nóng)藥的方法。

清洗時發(fā)現(xiàn)水變紅，不是因為果實被染色，是因為花青素溶于水中。

買回來必須冷藏保存，3天內(nèi)一定要吃完，而且要吃之前才清洗。

使用單獨的保鮮盒或保鮮袋存效，并要與生肉分開，避免交叉感染。

2. 菠蘿

營養(yǎng)成分（每100g）：

熱量：44kcal

糖：11.4g

膳食纖維：0.9g

維他命C：18mg

鉀：113mg

GI值：66

挑選建議：

可以留意品種，例如黃金菠蘿和金菠蘿的果眼較淺，削去淺淺一層皮就能吃，黃金菠蘿含糖量明顯高于金菠蘿、卡因、金鑽等品種，口感也是最好的。

比較重身的果實，代表水分更多；葉子直立堅挺則代表更新鮮。

保存及食用建議：

菠蘿不是后熟型水果，不會越放越甜，因此買回來要盡快吃，以免變得不新鮮。

吃菠蘿會舌頭刺痛是由于菠蘿蛋白酶刺激，加熱就可以破壞蛋白酶活性，例如烤菠蘿或做成菠蘿炒飯。浸鹽水是破壞不了蛋白酶活性的，反而會保護它不被破壞。

3. 車厘子

營養(yǎng)成分（每100g）：

熱量：46kcal

糖：13.9g

膳食纖維：1.3g

維他命C：10mg

鉀：232mg

GI值：22

車厘子的深紅色是由于花青素，顏色越深含量越高，但鐵質(zhì)含量很低，因此補血的說法是錯誤的。

挑選和保存建議：

果肉飽滿、果梗鮮綠堅挺的車厘子更新鮮，買回來要冷藏并盡快吃完。

4. 枇杷

營養(yǎng)成分（每100g）：

熱量：41kcal

糖：8g

膳食纖維：1.7g

維他命C：8mg

鉀：122mg

β-胡蘿卜素：798mg

富含β-胡蘿卜素，有助抗氧化，還能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維他命A，有益眼睛和皮膚健康。不過在營養(yǎng)上，枇杷是沒有止咳效果的，而且枇杷核含有氰苷，避免咬破導(dǎo)致中毒。

挑選建議：

枇杷和菠蘿一樣，采摘后就停止成熟了，但成熟的果實不耐放也不適合冷藏，因此一般買到的都是偏橙黃未熟透的果實。

5. 桑葚（桑椹）

營養(yǎng)成分（每100g）：

熱量：55kcal

糖：8.1g

膳食纖維：1.7g

維他命C：36.4mg

鉀：32mg

桑葚富含原花青素和花青素，抗氧化力強。

挑選和保存建議：

選擇顏色深的果實，越深色代表花青素含量越高，也要注意果梗堅挺，果肉飽滿沒受傷。

保存和清洗方法和草莓一樣。

6. 芒果

營養(yǎng)成分（每100g）：

熱量：52kcal

糖：6.97g

膳食纖維：1.6g

維他命C：14mg

鉀：153mg

GI值：55

β-胡蘿卜素含量比枇杷高約30%，抗氧化效果更高，也能幫助身體補充維他命A。

挑選和保存建議：

芒果屬于后熟型水果，收成后還會繼續(xù)成熟，因此可以買生一點的，室溫保存即可，不要冷藏。將芒果放在蘋果或香蕉旁邊，果實更快成熟變甜，因為它們會釋出乙烯催熟水果。

哪種水果更值得吃？日常吃水果3大建議

比較以上6種時令水果，谷傳玲最推薦草莓，不只熱量和含糖量最低，膳食纖維和維他命C含量最高，而且屬于低GI水果。雖然鉀含量中等，不過還能補充豐富葉酸和抗氧化物。因此最值得吃。她又提出日常吃水果的3大注意事項：

1. 彩虹法則

選擇不同顏色的水果，多選深色水果。不同顏色的水果營養(yǎng)不同，例如紅色的草莓、車厘子等， 富含花青素和茄紅素，有助抗炎，對心血管有益；橙黃色的如芒果、菠蘿等，富含β-胡蘿卜素和葉黃素，對眼睛和皮膚健康更好；紫色的例如桑葚、黑莓等，原花青素含量豐富，抗氧化能力很強。

2. 拳頭計算份量

每天建議吃相當(dāng)于2至3個拳頭的水果。

3. 以完整水果為主

少喝果汁，多吃完整的水果。因為水果打成果汁，其中的糖會被釋放出來，加快血糖上升；榨汁時會攪入空氣，令維他命C被氧化破壞；而且相較于直接吃水果，喝果汁也容易喝多得太多。

專家履歷：谷傳玲

中國注冊營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學(xué)會會員、首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事，擅長女性健康、減肥、孕期和嬰幼兒營養(yǎng)搭配

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資料來源：營養(yǎng)師谷傳玲