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【肥胖/減肥】平日戒口，做不同運(yùn)動(dòng)，減肥遲遲未見成效？有研究指出，有4大錯(cuò)誤的用餐習(xí)慣，變相更容易肥胖，更難減肥。其中，除了邊吃飯邊飲水有機(jī)會(huì)導(dǎo)致肥胖，若經(jīng)常在1個(gè)時(shí)間進(jìn)食，更會(huì)令血糖升高至18%，令減肥更難見成效！

4大用餐習(xí)慣易肥胖難減肥 這時(shí)間進(jìn)食血糖升18%

據(jù)健康平臺(tái)《丁香醫(yī)生》報(bào)道，不少人減肥時(shí)都會(huì)節(jié)食，但效果不佳，因而會(huì)半途而廢。其實(shí)，肥胖的原因除了食量外，以下4個(gè)常見的用餐習(xí)慣，也可能讓身體不知不覺變肥胖。

相關(guān)研究：對44名成年人進(jìn)行為期4周的隨機(jī)實(shí)驗(yàn)， 吃一樣的意粉并提供飲用水， 記錄食物和水之間切換的頻率和飲水量。

4大用餐習(xí)慣易致肥：

1.邊吃飯邊喝水

根據(jù)《Appetite》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，邊吃飯邊喝水的習(xí)慣會(huì)降低飽足感，導(dǎo)致在不知不覺中進(jìn)食更多食物。研究團(tuán)隊(duì)對44名成年人進(jìn)行為期4周的隨機(jī)實(shí)驗(yàn)，吃一樣的意粉并提供飲用水，記錄在食物和水之間切換的頻率和飲水量，發(fā)現(xiàn)喝水次數(shù)越多，食物的攝取量也越大。研究人員認(rèn)為，若食物種類較單一，每多喝一次水，就容易進(jìn)吃更多的食物。

2.吃飯時(shí)看吃播影片

根據(jù)《Psychophysiology》（心理生理學(xué)）一項(xiàng)研究顯示，大腦在觀看美食影片會(huì)對食物產(chǎn)生渴望，其中有41%的參與者，在看到美食圖片時(shí)，進(jìn)食比另一組多2倍的食物。

一項(xiàng)于《The American Journal of Clinical Nutrition》（美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志）發(fā)表的研究指，針對兒童的隨機(jī)對照試驗(yàn)也發(fā)現(xiàn)，無論體重狀態(tài)如何，接觸相關(guān)食品廣告也會(huì)顯著增加他們的飲食行為。

3.睡前大吃大喝

在《Cell Metabolism》（細(xì)胞代謝）發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，同樣的高熱量食物，進(jìn)食時(shí)間越晚，體重則會(huì)增加更多。

2020年一項(xiàng)于《The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》（臨床內(nèi)分泌與代謝雜志）一項(xiàng)研究，將受試者分成兩組進(jìn)行隨機(jī)對照實(shí)驗(yàn)，一組在晚上6時(shí)進(jìn)食晚餐，另一組在晚上10時(shí)進(jìn)食晚餐，發(fā)現(xiàn)晚上10時(shí)吃晚餐的人，血糖峰值比晚上6時(shí)吃晚餐的人高出18%。雖然是同樣的食物，吃得越晚，身體脂肪消耗能力則更差。研究人員認(rèn)為，這是因?yàn)橐归g代謝過程較慢，更容易將熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存而不是消耗和氧化，所以進(jìn)食時(shí)間越靠近睡覺時(shí)間，身體所攝取的脂肪，就可能出現(xiàn)囤積的情況。

所以，建議盡量在睡前4小時(shí)完成最后一餐，有助避免血糖升高和肥胖。

4.吃飯速度太快

有研究發(fā)現(xiàn)，吃飯速度太快的人，體重和BMI，會(huì)顯著增加。根據(jù)《Journal of Epidemiology》（流行病學(xué)雜志）一項(xiàng)研究顯示，快速進(jìn)食會(huì)在感到飽足之前就吃下過多食物。

2020年于《Nutrients》（營養(yǎng)學(xué)）發(fā)表的研究指出，透過進(jìn)行隨機(jī)對照實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)快速進(jìn)食（10 分鐘）比緩慢進(jìn)食（ 20 分鐘）的血糖峰值更高，且出現(xiàn)的波動(dòng)更大。一項(xiàng)于《The BMJ》（英國醫(yī)學(xué)期刊）一項(xiàng)研究指，若吃得太快，并且每餐都吃得太飽，男性超重風(fēng)險(xiǎn)為51.6%，而女性則為57.4%。

肥胖恐致9大慢性病 惹4大癌癥

根據(jù)香港衛(wèi)生署資料，肥胖會(huì)增加患上9種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)中更包括4類癌癥：

高血壓

心臟病

高膽固醇

糖尿病

腦血管病

膽囊病

骨關(guān)節(jié)炎

睡眠窒息癥

部分癌癥（乳腺癌、前列腺癌、結(jié)腸直腸癌及子宮內(nèi)膜癌）

蛋白質(zhì)及膳食纖維建議攝取量

攝取足夠的蛋白質(zhì)及膳食纖維其實(shí)有助減肥，據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）及聯(lián)合國糧食及農(nóng)業(yè)組織（FAO）建議，健康人士每天的蛋白質(zhì)的攝取量應(yīng)占總能量攝取量的百分之10至15。

至于膳食纖維，根據(jù)衛(wèi)生署資料，成人及青少年每天建議攝取25克或以上的膳食纖維。兒童每天所需的膳食纖維量是他的年齡加5克。例如一位6歲的兒童每天膳食纖維建議攝取量為6＋5克，即等于11克。

膳食纖維的好處

衛(wèi)生署資料又指，膳食纖維除了熱量低，且能增加飽肚感，以防過量進(jìn)食，有助控制體重外，還有很多好處：

1.加快腸道蠕動(dòng)，吸水后能使大便變軟，所以有助預(yù)防便秘、痔瘡及憩室病的出現(xiàn)或惡化。

2.減慢腸道中糖分進(jìn)入血液的速度，有助穩(wěn)定血糖及控制糖尿病患者的病情。

3.水溶性纖維能與膽固醇相似的油脂物（例如：膽汁）結(jié)合并排出體外，有助降低血液中膽固醇水平，保持心臟健康。

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