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健康飲食是預(yù)防不同疾病和延壽秘訣之一，有專家推介11大食物，不僅可以越吃越長壽，更可預(yù)防腦退化，當(dāng)中包括1種植物油，有助改善認(rèn)知能力，不過要如何攝取這種好油才最有效？

必吃11種長壽食物防腦退化 大推1種好油改善認(rèn)知

據(jù)日媒《President Online》報道，醫(yī)學(xué)博士白澤卓二指，在閱讀來自世界各地的大量研究論文后，確信飲食是預(yù)防阿茲海默癥等腦退化癥的關(guān)鍵。因此，他推介多吃以下11種食物，有助健康長壽和預(yù)防腦退化。

11種食物健康長壽/防腦退化

1. 骨湯

以雞肉、牛肉、豬骨搭配香草長時間熬煮的骨湯，能將骨頭中的鈣、磷、鎂、膠原蛋白及胺基酸（分解蛋白質(zhì)）等營養(yǎng)充分釋放。由于骨湯易于消化和吸收，隨著年齡的增長，腸道吸收營養(yǎng)的能力會下降，因此即使老年人認(rèn)為自己吃得很好，但最終也常常營養(yǎng)不良，所以骨湯非常適合消化衰退的老年人。

骨湯還富含蛋白質(zhì)、維他命和礦物質(zhì)，有助于修復(fù)腸道內(nèi)壁。它也適合腸黏膜受損和屏障功能減弱的人。當(dāng)腸道屏障功能減弱時引發(fā)的疲勞、腹瀉、便秘、蕁麻疹、異位性皮膚炎和腸漏癥候群，喝骨湯也有改善效果。

建議：

將牛尾、排骨、雞翼和雞腿等帶骨肉，搭配蔥、姜、蒜和芹菜等放入鍋中。

慢火熬煮數(shù)小時，過程中需去除浮沫。

冷卻后，后過濾即可獲得濃郁的骨湯。

可直接用鹽調(diào)味飲用，也能用于制作湯、咖哩或燉菜等料理。

2. 當(dāng)季蔬菜和水果

醫(yī)學(xué)博士白澤卓二指出，這些天然食材含有植物化學(xué)物質(zhì)，而這成分正是蔬果獨(dú)特色澤、香氣、苦味和辛辣味的關(guān)鍵來源，更是為抵御紫外線、昆蟲等外界侵害而自然產(chǎn)生的化合物。此外，許多植物化學(xué)物質(zhì)具有較好的抗氧化能力，不僅是天然的抗衰老物質(zhì)，更有助于維持健康體質(zhì)并預(yù)防各種疾病，所以建議多攝取當(dāng)季新鮮蔬果。

3. 彩虹飲食法

比起單一攝取某種植物化學(xué)物質(zhì)，多種成分協(xié)同作用能產(chǎn)生更好的健康效益。為此，白澤卓二推介建議采用“彩虹飲食法”，將食材分為紅、黃、綠、白、紫、棕、黑七種色系，透過色彩搭配能均衡攝取各類營養(yǎng)素。值得注意的是，部分維他命和植物化學(xué)物質(zhì)容易在烹調(diào)過程中流失，為確保營養(yǎng)完整攝取，推介將新鮮蔬果用攪拌機(jī)打成冰沙奶昔飲用，更易于消化。對于早晨食欲不振的人來說，一杯蔬果奶昔是理想的早餐選擇。

3.1 紅色蔬果：

食物例子：西紅柿、紅椒、辣椒、士多啤梨、蘋果、西瓜、車?yán)遄印?/p>

這些食材富含強(qiáng)大抗氧化特性的植物化學(xué)物質(zhì)，例如西紅柿中的茄紅素和辣椒中的辣椒素。

3.2 綠色蔬果：

食物例子：西蘭花、菠菜、蔥、椰菜、燈籠椒、秋葵、蘆筍、水菜、牛油果、奇異果。

綠色蔬菜是植物化學(xué)物質(zhì)的天然寶庫，富含胡蘿卜素、多種維他命和鉀等，特別是深綠色蔬菜所含的葉綠素，具有強(qiáng)大的抗氧化作用。

3.3 黃色蔬果：

食物例子：粟米、南瓜、紅蘿卜、番薯、橙、香蕉。

紅蘿卜、南瓜和番薯的黃色都源自β-胡蘿卜素這種天然色素，具有強(qiáng)效抗氧化作用，能抑制體內(nèi)活性氧，對于延緩衰老及預(yù)防各類疾病都具有明顯功效。

3.4 白色蔬果：

食物例子：洋蔥、韭菜、椰菜花、白蘿卜、芹菜、白菜、薯仔、淮山、大豆、大蒜、梨等。

它雖然沒有顏色實(shí)則是營養(yǎng)的寶庫，例如洋蔥和韭菜中含有的硫化合物，能效預(yù)防動脈硬化，而椰菜花和薯仔則蘊(yùn)含豐富的維他命，具有抗氧化作用。

3.5 褐色蔬果：

食物例子：香菇、舞茸、滑菇、牛蒡、姜、芝麻、堅果、納豆、炸豆腐、味噌等。

棕色食物具有獨(dú)特的香氣和味道，這些特殊香氣與味道源自食物中含豐富的植物化學(xué)物質(zhì)。此外，這類食物更富含膳食纖維，有助于身體排毒。

3.6 紫色蔬果：

食物例子：紫甘藍(lán)、紫洋蔥、紅菜、茄子、紫薯、紅豆、藍(lán)莓、提子、無花果等。

紫甘藍(lán)、紫洋蔥、提子和藍(lán)莓富含的花青素，賦予這些食材紫色的天然色素，具有強(qiáng)大的抗氧化功效，甚至有助于預(yù)防腦退化癥。

3.7 黑色蔬果：

食物例子：黑芝麻、黑蒜、黑豆、木耳、海帶、昆布。

黑豆、黑蒜、黑芝麻等黑色食物比非黑色食物含有更多的多酚色素，有助于健康和長壽的成分。在中醫(yī)它們更被認(rèn)為有強(qiáng)大的滋補(bǔ)功效。

4. 健康植物油

菜籽油是一種廉價而健康的食用油，但有小鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，它會降低學(xué)習(xí)能力和記憶力，并導(dǎo)致體重增加。醫(yī)學(xué)博士白澤卓二指出，如果想保持大腦年輕并預(yù)防疾病，建議進(jìn)食特級初榨橄欖油和椰子油。

4.1 特級初榨橄欖油：

橄欖油被譽(yù)為“長壽之油”，亦是地中海飲食其中一種，經(jīng)多項研究證實(shí)能有效預(yù)防與生活習(xí)慣相關(guān)的疾病與腦退化癥。特級初榨橄欖油富含多酚成分，有助改善認(rèn)知功能。建議以不加熱的方式食用，例如制作成調(diào)味料。此外，由于橄欖油有抗氧化特性，也適合作為日常烹飪用油。

4.2 椰子油：

椰子油對提升大腦功能具有明顯功效。雖然椰子油尚未廣為人知，但有指早發(fā)性阿茲海默癥患者，可以透過食用椰子油獲得改善。

專家履歷：白澤卓二

日本醫(yī)學(xué)博士，現(xiàn)任御茶水健康長壽診所院長，并擔(dān)任白澤抗衰老醫(yī)學(xué)研究所所長一職。

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