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透過10秒的平衡動作，就可以測量身體健康狀況！有醫(yī)生教1個可輕松在家進行的平衡測試，并指如動作撐不到10秒，患心臟病風(fēng)險可大增50%。對于無法達到10秒的人士，他建議可透過3大方法改善平衡力，甚至每日做5分鐘就有效。

1個平衡動作自測健康 撐不到10秒心臟病風(fēng)險增50%

根據(jù)內(nèi)媒《生命時報》報道，浙江省人民醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師孫東升指，有大量研究發(fā)現(xiàn)，人體平衡能力猶如一面健康鏡子，能反映心臟和腦血管系統(tǒng)的健康問題。為檢測平衡能力，有科學(xué)家已設(shè)計多種簡單易行測試方法，其中“閉眼單腳站立測試”是評估方式之一。

閉眼單腳站立測試做法：

·雙臂向兩側(cè)水平伸展，雙腿并攏直立且腳尖朝正前方。

·進行閉眼訓(xùn)練時，以慣用支撐腳保持站立姿勢。

·將另一側(cè)膝蓋彎曲抬起，且不與另一腳接觸。

醫(yī)生指出，一般人閉眼單腳站立應(yīng)能維持10秒以上，但有研究顯示，閉眼單腳站立每減少1秒相當(dāng)于身體老化0.7年。此外，日本京都府立大學(xué)山田教授也曾表示，這項測試能有效評估肌力與平衡感的功能，有助于判斷人體老化程度，不論性別年齡，站立時間超過9秒者通常身體更年輕。《英國醫(yī)學(xué)雜志》上一項長達12年的研究更發(fā)現(xiàn)，平衡與死亡率之間的關(guān)系，無法單腿站立10秒的中老年人，未來10年內(nèi)死亡的可能性是能保持平衡者的近兩倍。

無法維持單腳站立3大健康風(fēng)險：

1.心臟病風(fēng)險

研究指出，無法完成單腳站立10秒測試的人，未來10年內(nèi)死亡風(fēng)險增加84%，罹患心臟病的風(fēng)險更會提高50%。這是由于平衡能力較差的人下肢血液循環(huán)不良，迫使心臟必須加倍運作以維持血液輸送，長期下來將造成心臟過度負荷。此外，調(diào)節(jié)平衡功能的自主神經(jīng)系統(tǒng)若失調(diào)，血壓劇烈波動，進而損害血管內(nèi)皮細胞，對心腦血管健康造成負面影響。

2.中風(fēng)風(fēng)險

中風(fēng)患者高達83%的人伴隨明顯平衡功能障礙，這類平衡差的患者發(fā)生二次中風(fēng)風(fēng)險較常人高出2倍。其關(guān)鍵原因在于中風(fēng)患者會導(dǎo)致小腦平衡中樞血流供應(yīng)不足，而平衡差能力下降又會限制患者活動量，造成血液循環(huán)減緩，反而更易形成血栓。

3.認(rèn)知衰退風(fēng)險

平衡能力下降的人，在5年內(nèi)出現(xiàn)記憶力減退風(fēng)險增加40%，罹患阿茲海默癥風(fēng)險更會上升30%。

平衡力下降增4風(fēng)險更降大腦反應(yīng)速度

北京體育大學(xué)運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室教授張一民指出，人體無論處于站立、坐姿、蹲或騎等姿勢，均需仰賴良好的平衡能力。報道指出，這種平衡機能是由視覺、肌肉力量與神經(jīng)系統(tǒng)等多重機制共同協(xié)作所達成，當(dāng)平衡能力出現(xiàn)衰退時，可能引發(fā)以下4大潛在風(fēng)險，嚴(yán)重情況下甚至可能致命。

1.摔倒致死風(fēng)險增加

西安體育學(xué)院運動與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波表示，在中國65歲以上老年人因傷害致死的案例，跌倒位居第一大原因。根據(jù)世界衛(wèi)生組織發(fā)布報告顯示，全球每年因跌倒死亡的人數(shù)高達30萬人。

2.出現(xiàn)眩暈耳鳴癥狀

人體內(nèi)耳前庭器官不僅能維持身體平衡，更與惡心、嘔吐和頭暈等不適癥狀密切相關(guān)。例如，當(dāng)乘坐交通工具時，前庭器官若承受過量的運動刺激，便可能干擾神經(jīng)中樞的正常運作，誘發(fā)暈車反應(yīng)。

3.關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險顯著提升

西安體育學(xué)院運動與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波表示，當(dāng)人體平衡能力減弱時，運動能力受限，會直接限制運動表現(xiàn)并減少肌肉鍛鍊機會，長期下來將導(dǎo)致骨骼活動功能受阻，進而引發(fā)軔帶與半月板損傷、軟骨磨損，以及關(guān)節(jié)病變提早發(fā)生等一系列連鎖性健康問題。

4.反應(yīng)能力下降

英國愛丁堡大學(xué)研究者指出，人體反應(yīng)速度能綜合反映各部位協(xié)調(diào)能力，而反應(yīng)力與平衡力間存在關(guān)聯(lián)性。所以，透過平衡訓(xùn)練可有效提升反應(yīng)能力；相對地，當(dāng)平衡功能衰退時，亦會導(dǎo)致大腦反應(yīng)速度減緩。

3大原因削弱平衡力久坐2小時平衡能力下降5%

報道也指出，平衡能力衰退雖普遍被認(rèn)為與年齡增長呈正相關(guān)，但實際上肥胖、吸煙習(xí)慣及運動不足等也可能削弱平衡力。此外，還有以下3大原因降低平衡力：

1.自然老化

人體自40歲起，負責(zé)動態(tài)平衡調(diào)控的前庭系統(tǒng)功能開始退化，至70歲時其敏感度僅剩年輕時的40%；而肌肉量每年更流失1%，尤其是下肢肌力顯著減弱，直接影響平衡功能。

2.藥物副作用

例如進食降血壓藥可能導(dǎo)致姿勢性低血壓，使患者在起身時出現(xiàn)站立不穩(wěn)的情況；而服用抗抑郁藥，例如舍曲林，則可能干擾神經(jīng)傳導(dǎo)系統(tǒng)傳導(dǎo)，進而降低平衡能力。

3.不良生活習(xí)慣

久坐人群會使臀肌進入休眠狀態(tài)，有研究顯示，連續(xù)靜坐2小時，將導(dǎo)致平衡能力降低5% ；而長期熬夜則會干擾小腦的節(jié)律調(diào)控功能，甚至出現(xiàn)類似醉酒狀態(tài)的步態(tài)失調(diào)現(xiàn)象。

3招逆轉(zhuǎn)平衡力 每日5分鐘就有效

報道中表示，即使平衡能力不佳也無需過度憂慮，透過三種簡易訓(xùn)練方法，每天僅需5分鐘即有機會培養(yǎng)出“超穩(wěn)”體質(zhì)。還有研究表明，持續(xù)進行8星期平衡訓(xùn)練能使腦血管反應(yīng)性提升15%，如同為大腦血管系統(tǒng)進行專業(yè)的瑜珈鍛鍊。

1.廚房訓(xùn)練法：洗碗時可單腳站立，每次維持30秒后換腳，雙腿交替進行2至3組。

2.座椅體操：坐在椅子前1/3處，以緩慢速度反覆練習(xí)站立與坐下，每組10次。

3.睡前足部訓(xùn)練：利用腳趾夾取毛巾的練習(xí)，有效強化足底敏感度。

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資料來源：《生命時報》