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西蘭花和羽衣甘藍(lán)都曾在“超級(jí)食物”中榜上有名，不過(guò)有營(yíng)養(yǎng)師列出18大最健康蔬菜，當(dāng)中的榜首卻非它們。到底第1位的健康蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有多高？哪種蔬菜能夠預(yù)防6大癌癥？護(hù)眼、防腦退化或降膽固醇，又應(yīng)該多吃哪一種？

最健康蔬菜第1名！預(yù)防癌癥/腦退化必吃！

根據(jù)外媒《Today》報(bào)道，營(yíng)養(yǎng)師Samantha Cassetty表示，蔬菜應(yīng)該占每餐最多份量，比其他任何食物組更多，以獲得保持心臟、大腦功能和消化健康所必需維他命、礦物質(zhì)、抗氧化物和纖維。

當(dāng)中，她認(rèn)為最健康蔬菜是菠菜，因其含有豐富營(yíng)養(yǎng)成分，以及對(duì)健康有廣泛益處。菠菜富含葉酸和維他命A、K和C；也富含抗氧化劑，有助保護(hù)身體，免受癌癥、心臟病、第2型糖尿病等慢性疾病的侵害，對(duì)于維持眼睛健康同樣重要，有助預(yù)防導(dǎo)致長(zhǎng)者視力喪失的主因“老年黃斑病變”。

菠菜也被認(rèn)為有益大腦健康和延緩老化，有研究發(fā)現(xiàn)，每天吃約一杯多的菠菜等綠葉蔬菜，認(rèn)知能力相當(dāng)于年輕11歲以下的人。此外，菠菜還有容易融入不同菜式的優(yōu)點(diǎn)，可以用來(lái)制作Smoothie、濃湯、意粉，或加入在蛋料理當(dāng)中。

還有哪些蔬菜最值得多吃？降膽固醇/防白內(nèi)障/防癌要吃甚么？

Samantha Cassetty表示，雖然菠菜有眾多好處，多吃不同蔬菜對(duì)健康才是最有益的，能夠獲得更多元的維他命、礦物質(zhì)和抗氧化物，享受到每種蔬菜的獨(dú)有好處。她額外推薦以下蔬菜：

蔬菜好處｜1. 寬葉羽衣甘藍(lán)

與其他綠葉蔬菜一樣含有抗氧化物，可以減少損害細(xì)胞的氧化壓力，以預(yù)防慢性??；其鈣質(zhì)含量也相當(dāng)突出，能滿足每日所需量的25%。

蔬菜好處｜2. 羽衣甘藍(lán)

有研究表明，食用大量羽衣甘藍(lán)所屬的十字花科蔬菜，可能有助預(yù)防動(dòng)脈粥狀硬化，避免心臟病發(fā)作和中風(fēng)。

蔬菜好處｜3. 西蘭花

西蘭花也屬于十字花科蔬菜，富含抗癌化合物，例如蘿卜硫素，它被證明有助預(yù)防前列腺癌、乳癌、大腸癌、皮膚癌、膀胱癌和口腔癌。在它的眾多營(yíng)養(yǎng)成分當(dāng)中，也包括具抗氧化功效的維他命C，有益皮膚健康，幫助鐵質(zhì)吸收，對(duì)維持免疫功能也很重要。

蔬菜好處｜4. 番薯

番薯富含β-胡蘿卜素，具有抗氧化和抗炎特性。研究表明，β-胡蘿卜素可以防止陽(yáng)光傷害和其他源自環(huán)境的壓力傷害，有助降低患皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)，并使皮膚看起來(lái)更年輕。一小個(gè)番薯就含有4g纖維，還提供維他命A和少量的鎂、維他命C、葉酸和鈣。

蔬菜好處｜5. 鷹嘴豆

鷹嘴豆屬于淀粉類蔬菜，但它也富含很多屬于蔬菜的營(yíng)養(yǎng)素，包括纖維、葉酸、鎂和鉀。有研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃鷹嘴豆的人，整體而言飲食更有營(yíng)養(yǎng)，通常比不吃的人攝取更高水平的纖維、維他A、E、鎂和鉀。這些營(yíng)養(yǎng)素有助改善消化系統(tǒng)健康、改善心臟健康和平衡血糖水平。

蔬菜好處｜6. 紅蘿卜

除了有益于皮膚和眼睛健康之外，有研究發(fā)現(xiàn)，胡蘿卜較其他蔬菜更有利于控制體重，大量胡蘿卜，比起吃大量菠菜、西蘭花、椰菜或其他綠色蔬菜的人肥胖率更低。

研究人員推測(cè)，富含β-胡蘿卜素是紅蘿卜更有助體重管理的原因，也與降低發(fā)炎標(biāo)記物水平和胰島素阻抗相關(guān)。

蔬菜好處｜7. 西紅柿

有研究發(fā)現(xiàn)，西紅柿富含茄紅素，有預(yù)防癌癥、降低死于心臟病風(fēng)險(xiǎn)的作用。另一項(xiàng)研究顯示，包括茄紅素在內(nèi)的綜合抗氧化物，有助消除皺紋、提亮膚色，同時(shí)保護(hù)皮膚紫外線UVB的傷害。食用混合了生熟西紅柿的食物，能夠最大程度地發(fā)揮其功效。

蔬菜好處｜8. 紅色甜椒

紅色燈籠椒是所有辣椒當(dāng)中維他命C含量最高的，超過(guò)每日所需維他命C含量的1.5倍。有研究發(fā)現(xiàn)，缺乏維他命C與憂郁癥和認(rèn)知障礙的發(fā)生率較高有關(guān)；另一項(xiàng)研究亦表明，充足攝取維他命C的人，在多項(xiàng)認(rèn)知能力評(píng)估上表現(xiàn)更好，包括涉及注意力、工作記憶和決策速度的評(píng)估項(xiàng)目。維他命C的功能還包括維持健康的皮膚和免疫功能，以及對(duì)抗自由基，以預(yù)防癌癥、心臟病和其他疾病。

蔬菜好處｜9. 紅菜頭

紅菜頭含有大量硝酸鹽，有助擴(kuò)張血管，令血液流動(dòng)暢順，從而改善血壓并降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)血液循環(huán)良好，大腦就能更有效地獲得氧氧，因此吃紅菜頭，有助支持大腦健康和認(rèn)知功能。此外，硝酸鹽也被證明可以降低運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗的氧氣量，讓人運(yùn)動(dòng)更長(zhǎng)時(shí)間，不容易感到疲勞。

蔬菜好處｜10. 椰菜花

椰菜花屬于十字花科蔬菜，與降低患癌癥及全因死亡率有關(guān)。有研究顯示，其所含的蘿卜硫素可以延緩老化，保護(hù)大腦免受疾病侵害，也可能有一定保持認(rèn)知能力的作用。除了作為蔬菜，椰菜花還適合用于代替米飯、薯仔和薄餅餅皮，從而降低碳水化合物攝取量。

蔬菜好處｜11. 菇類

菇類富含人體必需的維他命和礦物質(zhì)，包括很多食物都沒(méi)有的維他命D，是一大重要來(lái)源；還有β-葡聚糖等化合物，集合了抗發(fā)炎、抗氧化、抗癌、抗糖尿病和刺激免疫的作用。菇類適合清炒、作為薄餅配料，或者加在湯和沙律當(dāng)中。

蔬菜好處｜12. 洋蔥

洋蔥尤其富含菊糖（菊苣纖維），能夠作為益生元，為腸道益菌提供能量，以促進(jìn)腸道健康，并獲得所有由腸道微生物群影響的益處，例如控制膽固醇、抗發(fā)炎和情緒調(diào)節(jié)。也有研究證明了洋蔥對(duì)于血脂有正面的影響，包括改善高密度脂蛋白、低密度脂蛋白和總膽固醇。

蔬菜好處｜13. 抱子甘藍(lán)

這種常被稱為“椰菜仔”的蔬菜富含抗癌化合物維他C、纖維、胡蘿卜素和蘿卜硫素。與其他十字花科蔬菜一樣，它亦有助預(yù)防心臟病和中風(fēng)。與食用量較少相比，吃較多十字花科蔬菜的年老女性，動(dòng)脈中的鈣質(zhì)沉積較少，代表患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)較低，心血管健康狀況較好。

蔬菜好處｜14. 玉米

玉米被歸類為淀粉類蔬菜，主要含有的類胡蘿卜素是葉黃素和玉米黃質(zhì)，它們是存在于眼睛黃斑中，唯二會(huì)從飲食中獲得的類胡蘿卜素，研究證明了它們可以保護(hù)眼睛，并延緩某些視力問(wèn)題惡化，包括白內(nèi)障。

蔬菜好處｜15. 南瓜

南瓜是鉀、鎂、維他命C、K、A 和類胡蘿卜素的良好來(lái)源，有助于皮膚健康。其大部分纖維都是水溶性的，可以減慢消化，延長(zhǎng)飽足感。水溶性纖維也與降低膽固醇水平、改善心臟健康和更好地控制血糖有關(guān)。

蔬菜好處｜16. 扁豆

扁豆可以作為植物性蛋白質(zhì)的來(lái)源，也富含纖維、鐵質(zhì)、葉酸及多酚抗氧化物。由于高纖維含量，它有助維持消化系統(tǒng)健康、增加飽腹感，以及幫助控制體重，加入在湯、沙律，或作為配菜中都很適合。

蔬菜好處｜17. 西洋菜

美國(guó)疾病管制與預(yù)防中心的研究西洋菜列為營(yíng)養(yǎng)最豐富的蔬菜。它同樣屬于十字花科，熱量低但含有大量的維他命K、C、A和鈣。還富含抗氧化劑，可以長(zhǎng)期降低患病風(fēng)險(xiǎn)，尤其是心臟和骨骼疾病。

非淀粉類蔬菜更好？減肥少吃淀粉類蔬菜？

Samantha Cassetty表示，對(duì)于想要減肥的人，大多數(shù)蔬菜，特別是非淀粉類蔬菜，都含有纖維和水分（以及其他營(yíng)養(yǎng)素），而且熱量較低，可以促進(jìn)飽足感并幫助減肥。至于淀粉類蔬菜對(duì)于減肥的影響，目前并未有明確的定論。

淀粉類和非淀粉類蔬菜都提供了人體必需的營(yíng)養(yǎng)，但淀粉類蔬菜含有大量碳水化合物。為了飲食均衡著想，應(yīng)以吃非淀粉類蔬菜為主，并將淀粉類蔬菜當(dāng)成碳水化合物來(lái)源。而且由于每一種蔬菜所提供的營(yíng)養(yǎng)素種類和含量都不同，最理想是多元攝取，包括沒(méi)有在上述名單當(dāng)中的蔬菜。

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資料來(lái)源：《Today》