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更年期不只容易潮熱、失眠，更會被“三高”（高血壓、高血糖、高血脂）纏身？ 有營養(yǎng)師指，更年期過后，有5大因素令女性患三高風(fēng)險大增。 吃太甜易致高膽固醇？ 營養(yǎng)師教6招遠離三高，并建議1日3餐健康餐單，有助通血管，降血脂、降血糖。

更年期易有“三高”？

男性更新年期一般在40歲至55歲之間開始，女性更年期則通常發(fā)生在40至55歲，營養(yǎng)師李婉萍在其Facebook專頁講解更年期會出現(xiàn)的健康問題，并提出有助改善的飲食建議。 她形容，更年期是女人生命的轉(zhuǎn)變階段。

更年期開始后，女性卵巢功能急速衰退，荷爾蒙雌激素分泌越來越少。 當(dāng)身體缺乏雌激素保護，不只鈣質(zhì)容易流失，引致骨質(zhì)疏松，引發(fā)三高風(fēng)險，令血脂、血壓、血糖統(tǒng)統(tǒng)飆高。 “三高”問題持續(xù)，更會引發(fā)中風(fēng)、糖尿病等病。

5大因素易致三高 吃太甜膽固醇高

李婉萍指出，女性在40至55歲更年期后，患上三高的機會大增，尤其要注意飲食。 其中，有5種情況會導(dǎo)致更年期容易出現(xiàn)三高問題，包括常見于家庭主婦或上班族的不良飲食習(xí)慣。

1. 體重忽然增加

·甚至在3個月內(nèi)體重上升達5kg，而且增加的是脂肪而非肌肉。 脂肪會影響體內(nèi)荷爾蒙，令三高惡化。

2. 吃得太簡單

·家庭主婦因家務(wù)忙碌，或者因中午家人不回家吃飯，常會簡單煮一煮解決午餐，例如罐頭拌面、炒飯、燴飯等。 這樣“簡單煮”反而熱量驚人，碳水及脂肪量極高，例如一罐肉醬罐頭，脂肪量接近一天建議攝取的份量。

3. 壓力大越吃越甜

·上班族婦女，因為工作忙碌沒時間吃午餐，簡單地吃個面包加咖啡打發(fā)，導(dǎo)致腰圍越來越大。

4.飲食沒有節(jié)制

·放假約朋友聚會吃下午茶，三文治、英式松餅、蛋糕、馬卡龍、水果撻等食物，同樣高碳水、高脂肪。

5. 報復(fù)性飲食

·上班族壓力大，常常吃零食，甚至和同事一起團購零食、手搖飲等。

更年期5招降三高 降膽固醇宜吃豆腐？

踏入更年期后，如何活得更健康？ 李婉萍指出，養(yǎng)成6大習(xí)慣有助遠離三高，預(yù)防心血管疾病，其中包括食物的選擇、營養(yǎng)的攝取。

1. 控制體重

·保持健康體重，有助降低三高發(fā)生率。 BMI宜維持在18至24之間，如果屬正常偏高水平，則要多加注意。

2. 選擇好油脂

·女性每日要攝取50g油脂，但飽和脂肪攝取過多阻塞血管。

·選擇蛋白質(zhì)食物時，應(yīng)減少吃紅肉，因為飽和脂肪較高。 攝取植物性的蛋白質(zhì)，例如豆腐、豆干、黃品制品，則無膽固醇高的問題。

·油脂方面，苦茶油、橄欖油、牛油果和堅果均是好的油脂來源。

3. 避免攝取過量糖分

·女性少了雌激素的保護，會增加胰島素阻抗的現(xiàn)象，脂肪代謝也變得混亂。

·吃甜食的份量超過身體所需，容易導(dǎo)致血糖越來越高，甚至患上糖尿病。

·愛吃糖者，膽固醇水平也會變高，不只因為精致糖會增加膽固醇，而且蛋糕里的油脂都是飽和脂肪，大幅增加心血管疾病發(fā)生。

·想吃甜品可選擇：百合蓮子湯、杏仁豆腐湯、桂花銀耳露，纖維含量高，含有植物醇，可促進膽固醇代謝。

4. 避免攝取過多的鈉

·有調(diào)味的食物避免再淋醬，例如煎魚等。

·外出用餐時不要喝湯，例如一碗貢丸湯，已等于一天一半的鹽分攝取量。

·以食材取代調(diào)味品，例如以香氣充足的香菇來煮雞湯，或者在鹵水當(dāng)中加入八角或肉桂，都有助減少鹽分使用量。

·較健康的湯水選擇：自制味噌豆腐蛋花湯，更可以加入黃豆，增加植物性蛋白質(zhì)含量。

5. 多攝取高纖維食物

·多攝取高纖維食物可增加飽足感及穩(wěn)定血糖。 膳食纖維進入腸道后，能促進壞膽固醇代謝。 這些食物通常含有較多鉀、鎂及鈣，有預(yù)防高血壓。

·“蔬菜五七九”原則：其中的“七”，代表女性要吃4份蔬菜加3份水果，每份約1個拳頭或半碗份量。

推薦1日3餐健康之選 降血糖/血脂/血壓

李婉萍又教如何選擇三餐的食物，日常飲食當(dāng)中替換一些食材，就能減低三高風(fēng)險，維持血糖、血脂及血壓穩(wěn)定。

1.早餐：以番薯取代面包

2.午餐：以五谷雜糧飯取代白米飯

3.晚餐：增加高纖維蔬菜份量，例如番薯葉、菠菜等都是好選擇。 有空可備好涼拌牛蒡、涼拌海帶絲、涼拌洋蔥等小菜，存放在冰箱，隨時可以吃。 若沒時間煮飯，也可以購買方便處理的急凍西蘭花、蜜糖豆等。

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