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【護(hù)心飲食/心臟病】要預(yù)防心臟病，飲食是相當(dāng)重要的一環(huán)。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)公布10項(xiàng)有助心臟健康的飲食建議，降低患上心血管病的風(fēng)險(xiǎn)，協(xié)會(huì)又推薦5種飲食法最有效護(hù)心！

10大飲食習(xí)慣護(hù)心血管！應(yīng)多吃什么食物？

據(jù)香港衛(wèi)生防護(hù)中心資料顯示，心臟病為香港第3大致命疾病，在2023年曾奪去7258名港人性命。而美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)表的10項(xiàng)有助心臟健康的飲食建議，并非側(cè)重于單一營(yíng)養(yǎng)素，而是著重整體飲食型態(tài)。

腎臟科醫(yī)生王介立在其Facebook專頁解釋協(xié)會(huì)的飲食建議指，過去人們常把重點(diǎn)放在“少吃脂肪”“少吃醣類”等單一營(yíng)養(yǎng)素上，但不少研究顯示，真正影響心血管健康的是每天整體飲食習(xí)慣。而美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的以下10大飲食建議，則可落實(shí)在不同的飲食文化食習(xí)慣，只要整體方向一致，怎樣分配醣、脂肪、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素都可以有健康結(jié)果：

10大飲食習(xí)慣護(hù)心臟

1. 保持健康體重

取決于年齡、活動(dòng)量、性別、以及身形等因素，不同人對(duì)能量需求的差異巨大。不過，一般成年人身體對(duì)能量的需求，每過10年就會(huì)減少70-100卡路里。因此，通過均衡飲食及運(yùn)動(dòng)等習(xí)慣保持健康體重非常重要，有助減少患心血管病風(fēng)險(xiǎn)。

2. 多吃不同種類的蔬果

所有的蔬果形式，包括新鮮、冷凍、干制等都有助心血管健康，不過協(xié)會(huì)特別推薦多吃顏色鮮艷的水果和蔬菜，而且建議整個(gè)吃，不要榨汁。而所吃的蔬果種類應(yīng)越多越好，有利攝取全面的營(yíng)養(yǎng)素，降低患心血管病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

3. 多吃全谷類為主，少吃精致谷類及加工食品

推薦進(jìn)食至少含51%全谷物的食品，過去已有多項(xiàng)研究證實(shí)全谷物食品（或全麥?zhǔn)称罚?duì)心血管健康的好處。

4. 選擇健康蛋白質(zhì)

應(yīng)選擇植物來源蛋白質(zhì)，例如豆類和堅(jiān)果類等。另建議可常吃魚類和貝殼類海鮮、以低脂或無脂坊乳制品取代全脂乳制品；如想吃紅肉或雞肉，宜選擇吃瘦肉，并避免吃加工肉類。

5. 優(yōu)先選用植物油

推薦使用橄欖油、粟米油、葵花籽油等植物油，避免使用椰子油、棕櫚油等熱帶油，及奶油、豬油等動(dòng)物脂肪。

6. 盡量少吃超加工食品

常吃超加工食品可致患二型糖尿病、心血管疾病等病，并增加死亡率。因此，建議日常應(yīng)多吃未加工或加工少的食品，食物越接近原型越好。

7. 盡量少吃含糖食品及飲料

不論是葡萄糖、蔗糖，或其他如粟米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等甜味劑，都應(yīng)盡量減少攝取，以免增加患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)。

8. 注意鈉含量攝取

日常煮食應(yīng)減少用鹽，選購(gòu)食物或在外用餐時(shí)也要注意食物中的鈉含量，因?yàn)閿z取過多鈉，恐增患高血壓、心血管疾病及中風(fēng)等風(fēng)險(xiǎn)。

9. 減少攝取酒精

如果沒喝酒習(xí)慣，最好就別開始喝，即使已曾喝酒，也應(yīng)盡量節(jié)制。據(jù)2020至2025年美國(guó)人飲食指南建議，女性每天酒精飲料不要超過1杯；男性每天則不要超過2杯。

10. 不論在家或外食，都盡量遵守上述原則

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)指，上述建議適用于所有食品和飲料。

哪種飲食法最有效護(hù)心臟？低醣低脂非最好？

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)又根據(jù)上述飲食原則，比較10種常見飲食法，當(dāng)中以下5種飲食法獲評(píng)為高度符合上述飲食原則的飲食法：

1. 高度符合協(xié)會(huì)指導(dǎo)的飲食法（得分 85-100 分）：

• DASH飲食法

• 地中海飲食法

• 海鮮素飲食法（戒食紅肉和禽類白肉、但仍吃魚類等海鮮）

• 蛋素飲食法（避免吃肉、魚和家禽，除吃植物性食品外，還可以吃蛋制品）

• 奶蛋素飲食法（避免吃肉、魚和家禽，除吃植物性食品外，還可以吃蛋制品及奶制品）

王介立醫(yī)生指，上述飲食法皆鼓勵(lì)進(jìn)食大量蔬果、全谷食物，并可適量吃魚或低脂乳制品，符合低飽和脂肪、少糖少鹽等多項(xiàng)指標(biāo)。

2. 多數(shù)要點(diǎn)符合協(xié)會(huì)指導(dǎo)的飲食法（得分75-85分）：

• 純素飲食法

• 低脂飲食法

王介立醫(yī)生指，上述飲食法若遵照“健康版本”的做法（如純素者以豆類、堅(jiān)果等補(bǔ)充蛋白，低脂者以未精致之碳水化合物為主），也相當(dāng)符合美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議。但要注意避免陷入“把所有脂肪都拿掉，卻多吃到精致糖”或“只吃垃圾素食”等誤區(qū)。

對(duì)于得分75或以上的飲食法，王介立醫(yī)生指出這些飲食法相對(duì)“不排斥”過多食物種類，容易長(zhǎng)期堅(jiān)持。缺點(diǎn)可能是成本、對(duì)烹調(diào)技術(shù)的需求等，也要小心不要“看似健康但實(shí)際吃進(jìn)不少加工品”。

3. 中度符合協(xié)會(huì)指導(dǎo)的飲食法（得分55-74分）：

• 極低脂飲食法

• 低醣飲食法

王介立醫(yī)生指，這兩者在實(shí)際操作上有一些問題，例如極低脂飲食常會(huì)限制堅(jiān)果、植物油，導(dǎo)致攝取不到某些健康油脂；低醣飲食則可能犧牲到全谷、豆類、水果等可能富含膳食纖維和重要微量營(yíng)養(yǎng)素的食材。

此外，極低脂或低醣要特別留意蛋白質(zhì)與微量營(yíng)養(yǎng)素是否均衡，并避免陷入過度依賴“同一種食物”或“加工替代品”的錯(cuò)誤。若真要采用，最好能在營(yíng)養(yǎng)師或?qū)I(yè)人士指導(dǎo)下執(zhí)行。

4. 較不符合協(xié)會(huì)指導(dǎo)的飲食法（得分低于 55 分）：

• 原始人飲食法（Paleo）

• 生酮、極低醣飲食法（Very low-carb/Ketogenic）

王介立醫(yī)生指，雖然這些飲食法在部份研究中顯示有助體重控制、短期血糖管理，但大量限制谷類、豆類、某些蔬果，以及鼓勵(lì)高飽和脂肪來源（如多紅肉、全脂乳）都不符合美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的建議方向。若要長(zhǎng)期實(shí)行，需要格外小心心血管風(fēng)險(xiǎn)。

事實(shí)上，他認(rèn)為原始人飲食、生酮等限制多、執(zhí)行難度高，長(zhǎng)期安全性仍有爭(zhēng)議。不少人也發(fā)現(xiàn)維持不易、容易復(fù)胖或 LDL-C（壞膽固醇）上升。

對(duì)于上述結(jié)果，王介立醫(yī)生指這并非一刀切判斷不同飲食法的好壞，真正重點(diǎn)在于“實(shí)際怎么吃”。因?yàn)槿魏物嬍撤ǘ伎杀粚?shí)踐得相對(duì)健康或不健康，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)所提供的分?jǐn)?shù)與分級(jí)，只是看“理想型態(tài)”下，各飲食法與美國(guó)心臟協(xié)會(huì)飲食原則的契合度。

不過總括而言，王介立醫(yī)生強(qiáng)調(diào)不論選哪種飲食法，若過度依賴超加工食品，或在外食時(shí)沒注意隱藏的“鈉、糖、飽和脂肪酸”，都可能離心血管健康越來越遠(yuǎn)。

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資料來源：王介立醫(yī)師、美國(guó)心臟協(xié)會(huì)、衛(wèi)生防護(hù)中心