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想降血壓，做運(yùn)動(dòng)是其中一個(gè)有效的方法！不過(guò)一般的跑步、游泳等帶氧運(yùn)動(dòng)，竟非最有效降血壓的運(yùn)動(dòng)？有專(zhuān)家指，有3種居家運(yùn)動(dòng)擁有最佳的降血壓功效，而且每次至少做45秒已可初見(jiàn)成效！

最佳降血壓運(yùn)動(dòng)不是跑步游水？專(zhuān)家教做3大居家運(yùn)動(dòng)

根據(jù)內(nèi)媒《生命時(shí)報(bào)》引述一項(xiàng)研究指，最有效降血壓運(yùn)動(dòng)并非跑步和游泳等，而是以靠墻深蹲、平板支撐、札馬等為代表的“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”，這屬于肌力訓(xùn)練的一種，指肌肉在收縮時(shí)保持緊張狀態(tài)，但肌肉長(zhǎng)度不變且不伴隨明顯關(guān)節(jié)活動(dòng)。相關(guān)研究在2022年刊登于《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》。

研究團(tuán)隊(duì)透過(guò)1990至2023年發(fā)表的270項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)納入最終分析，而樣本數(shù)達(dá)15,827人，結(jié)果如下（前后數(shù)值分別代表收縮壓、舒張壓）：

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)：降血壓效果最為突出，可使血壓降低8.24/4毫米汞柱。

動(dòng)態(tài)阻力訓(xùn)練：例如深蹲、伏地挺身和舉重，血壓可降4.55/3.04毫米汞柱。

帶氧運(yùn)動(dòng)：包括步行、踩單車(chē)和跑步，可降血壓4.49/2.53毫米汞柱。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練：則可降血壓4.08/2.5毫米汞柱。

有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合動(dòng)態(tài)阻力訓(xùn)練：則可達(dá)到6.04/2.54毫米汞柱的降壓效果。

專(zhuān)家教做3大運(yùn)動(dòng) 每次做45秒就有效！

從上述研究結(jié)果可見(jiàn)，相比跑步、游泳等帶氧運(yùn)動(dòng)，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的降血壓效果最特出，不過(guò)應(yīng)如何進(jìn)行等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)？西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波指出，進(jìn)行等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，每個(gè)項(xiàng)目要求保持至少45秒，中間并休息15秒。若體能不足，可從30秒運(yùn)動(dòng)配合30秒休息開(kāi)始，循序漸進(jìn)增加時(shí)長(zhǎng)。此外，若覺(jué)得某個(gè)動(dòng)作難過(guò)大，可以選擇降階訓(xùn)練方式，并建議可在家進(jìn)行以下3大等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)：

3大降血壓運(yùn)動(dòng)：

1. 靠墻深蹲

做法：背靠墻壁，雙腿呈90度屈膝下蹲至坐姿狀態(tài)。雙手自然置于胸前，全程保持核心肌肉收緊。

降階運(yùn)動(dòng)法：將大腿與小腿夾角調(diào)整至90-120度之間。

2. 平板支撐

做法：臉朝下俯臥，腳趾用力向上，雙臂屈曲支撐起軀干，收緊核心部位，使軀干保持平直如板。

降階運(yùn)動(dòng)法：可采跪姿平板，膝蓋著地支撐，保持手臂伸直或屈曲狀態(tài)，同樣需收緊身體核心。

3. 札馬

做法：雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，上身保持挺直，膝蓋彎曲，下蹲約10cm左右。

茍波教授提醒，運(yùn)動(dòng)時(shí)需注意呼吸節(jié)奏，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，切忌屏住呼吸用力，以防血壓驟升。

高血壓患者運(yùn)動(dòng)應(yīng)留意3大方式 勿做這種運(yùn)動(dòng)

有專(zhuān)家提醒，高血壓患者運(yùn)動(dòng)前應(yīng)測(cè)量血壓，當(dāng)收縮壓超過(guò)160毫米汞柱或舒張壓超過(guò)105毫米汞柱應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)。此外，高血壓患者宜采用“高頻次、短時(shí)間、低強(qiáng)度”的運(yùn)動(dòng)方式：

1. 種類(lèi)

雖然運(yùn)動(dòng)確實(shí)有助于降低血壓，但高血壓患者應(yīng)避免盲目進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，尤其不建議進(jìn)行單杠倒掛等“頭低腰高類(lèi)”的危險(xiǎn)動(dòng)作。

2. 強(qiáng)度

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主任任菁菁指出，要獲得最佳風(fēng)險(xiǎn)效益比，建議高血壓患者以中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為主。

盡管上述研究顯示“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”降壓效果好，患者可靈活選進(jìn)行快步走、太極拳、八段錦、慢跑等鍛煉。以快步走為例：臨界高血壓患者（收縮壓140-160毫米汞柱/舒張壓90-95毫米汞柱），建議每分鐘可走120至140步，每次10至15分鐘，每日總量30至40分鐘。若血壓較高的人士步速宜調(diào)整為每分鐘100至120步，每天日總量30至40分鐘，每周進(jìn)行5至6天。

此外，高血壓患者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，建議為最大心率（220-年齡）的50%~60%，自我感覺(jué)為呼吸和心率輕微加快，微微氣喘但仍能正常交談。

3. 時(shí)間

任菁菁特別提醒高血壓患者，剛運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)從每次10分鐘開(kāi)始，逐漸增加達(dá)至30分鐘。而最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)段建議選擇下午或傍晚，因上午6至10點(diǎn)為心血管事件高發(fā)時(shí)段。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要注意盡量將血壓控制在收縮壓不超過(guò)210毫米汞柱，舒張壓舒張壓不超過(guò)105毫米汞柱的安全范圍內(nèi)。還必須做好運(yùn)動(dòng)前后的熱身與放松，保持正確姿勢(shì)和自然呼吸，遵循循序漸進(jìn)原則，若出現(xiàn)任何不適感應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

如何判斷血壓正常/高血壓？

根據(jù)香港衛(wèi)生署資料，一般成年人的正常血壓水平應(yīng)為收縮壓（上壓）低于120mmHg，舒張壓（下壓）低于80mmHg。若收縮壓處于120-139mmHg之間，或舒張壓處于80-89mmHg之間，則屬于前期高血壓，應(yīng)多加注意。

雖然小部分患者會(huì)出現(xiàn)頭痛、頭暈和疲倦等征兆，但高血壓很多時(shí)候都沒(méi)有癥狀，甚至很多人患病多年亦不自知。如果不加以治療或控制病情，可導(dǎo)致冠心病和心臟病發(fā)作、心臟衰竭、中風(fēng)、視網(wǎng)膜血管病變、腎衰竭等嚴(yán)重并發(fā)癥，引發(fā)致命危機(jī)。而且血壓越高、不受控制的時(shí)間越長(zhǎng)，出現(xiàn)并發(fā)癥的機(jī)會(huì)及嚴(yán)重性也越大。

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資料來(lái)源：《生命時(shí)報(bào)》、衛(wèi)生署