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建立運動習慣對抗身體機能衰退，對于維持身心健康十分重要。 有專家表示，想要活得更好更久，必做3個鍛煉動作幫助防止肌肉流失，改善關(guān)節(jié)健康，保護心血管，避免嚴重受傷或疾病風險，達到理想的延壽效果。

什么運動鍛煉對長壽最有幫助？

根據(jù)《INDEPENDENT》報道，健身教練Ollie Thompson表示，肌肉鍛煉及阻力訓練對于長遠健康相當重要，能夠保持身體強壯和靈活，幫助在生命的最后數(shù)十年保持活力、遠離疾病，并有獨立自理能力。

持續(xù)的阻力訓練習慣有哪些好處？

· 改善胰島素敏感性，從而增強新陳代謝。

· 降低血壓和發(fā)炎，保持心血管健康。

· 維持荷爾蒙平衡，對抗與年齡相關(guān)的衰退。

· 保持骨密度，降低骨折風險。

· 增強免疫系統(tǒng)，以預防疾病。

3大長壽運動 增強肌肉提升平衡/靈活度

Ollie Thompson在社交平臺的影片示范了3個對長壽最有助益的阻力訓練動作，幫助提升肌肉力量，改善平衡力及穩(wěn)定度，從而預防跌倒，維持活動能力，以及改善痛癥，擁有更長的健康壽命。

1. 輔助型引體上升（Assisted Chin-up）

輔助型引體上升步驟：

將杠鈴放在訓練架上大約胸部高度的位置。

坐在杠鈴下方的地面，伸手將杠鈴舉過頭頂，反手握住，雙手分開與肩同寬。

雙腳踩在地板上支撐身體，向上拉動身體，直到下巴高于橫桿。做這個動作時，想象一下將肩胛骨擠壓在一起。

慢慢讓身體回到初始位置。

隨著力量不斷提升，可嘗試減少雙腳的支撐，增加鍛煉難度，挑戰(zhàn)自己。

也可以使用輔助引體上升機或阻力帶，來進行此練習。

▲1. 輔助型引體上升步驟：將杠鈴放在訓練架上大約胸部高度的位置; 坐在杠鈴下方的地面，伸手將杠鈴舉過頭頂，反手握住，雙手分開與肩同寬。IG@olliethompsonhealth

▲1. 輔助型引體上升步驟：慢慢讓身體回到初始位置。IG@olliethompsonhealth

▲1. 輔助型引體上升步驟：雙腳踩在地板上支撐身體，向上拉動身體，直到下巴高于橫桿。做這個動作時，想象一下將肩胛骨擠壓在一起。IG@olliethompsonhealth

▲1. 輔助型引體上升步驟：隨著力量不斷提升，可嘗試減少雙腳的支撐，增加鍛煉難度，挑戰(zhàn)自己。IG@olliethompsonhealth

好處：

引體上升聽起來難度很高，但借助輔助機器、阻力帶，或者通過調(diào)整引體上升桿高度并用雙腳支撐，就能夠符合大部分人的健身水平。

引體上升能鍛煉上半身的背部、二頭肌、前臂和核心肌群的多塊肌肉，也是最佳的肩部運動之一。一次完整的動作，從懸垂狀態(tài)，到拉起身體，下巴靠在橫桿上，肩胛骨就可以得到全方位的運動，令肩部更有力量、穩(wěn)定和機能良好。 此外，引體上升也有助訓練握力。 有研究表明，握力與更健康的肌肉質(zhì)量和更長的壽命密切相關(guān)。

2. 保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）

保加利亞分腿蹲步驟：

背向并站于長凳或固定平面的前方一步位置，其平面的高度約與膝蓋齊平。

左手握住啞鈴或壺鈴，手臂放在身體兩側(cè)，手掌朝向身體。

保持右腿伸直，臀部平直，將左腳腳步放在身后的長椅或平面上。

放低左膝，直到幾乎觸碰到地面，同時保持胸部挺直，然后用右腳發(fā)力回到初始位置。

▲2. 保加利亞分腿蹲步驟：背向并站于長凳或固定平面的前方一步位置，其平面的高度約與膝蓋齊平; 左手握住啞鈴或壺鈴，手臂放在身體兩側(cè)，手掌朝向身體。IG@olliethompsonhealth

▲2. 保加利亞分腿蹲步驟：保持右腿伸直，臀部平直，將左腳腳步放在身后的長椅或平面上; 放低左膝，直到幾乎觸碰到地面，同時保持胸部挺直，然后用右腳發(fā)力回到初始位置。IG@olliethompsonhealth

▲2. 保加利亞分腿蹲步驟：重復動作。IG@olliethompsonhealth

好處：

保加利亞分腿蹲集中訓練下半身的肌肉，非常適合增強臀部、膝蓋和腳部的力量和穩(wěn)定性，有助矯正嚴重的肌肉不平衡問題。 同時改善身體平衡和對空間的感知，減低晚年時絆倒和跌倒的風險。

如果動作正確，還可以伸展髖部，這個部位往往會隨著年齡增長而顯著減弱。提升髖部的力量和靈活度，對于保持運動質(zhì)量和正常行走相當重要，也有助減輕背痛或髖部疼痛。

3. 農(nóng)夫行走（Farmer's Carry）

農(nóng)夫行走步驟：

雙手各握著1個啞鈴或壺鈴，雙臂放在身體兩側(cè)，手掌朝內(nèi)。

保持身體直立，收緊核心，負重行走。

▲3. 農(nóng)夫行走步驟：雙手各握著1個啞鈴或壺鈴，雙臂放在身體兩側(cè)，手掌朝內(nèi)。IG@olliethompsonhealth

▲3. 農(nóng)夫行走步驟：保持身體直立，收緊核心，負重行走。IG@olliethompsonhealth

▲3. 農(nóng)夫行走步驟：拿著啞鈴來回走動。IG@olliethompsonhealth

好處：

農(nóng)夫行走是一項全身運動，需要走動也鍛煉到握力，對于改善體態(tài)非常有效，對于關(guān)節(jié)、臀部穩(wěn)定性、平衡能力、協(xié)調(diào)能力和運動知覺也都有助益。 進行時呼吸會變得急促，因此也有屬于帶氧運動的增強心肺功能之好處。 它非常容易上手和調(diào)整難度，對大部分人都是可行的鍛煉動作。

阻力訓練+帶氧運動 全方位提升健康

除了阻力訓練，Ollie Thompson也建議配合低強度第二區(qū)帶氧運動（Zone 2 Training）及高強度間歇訓練，以達到全面的鍛煉。 這些運動能夠提升心率和最大攝氧量（VO2 max），改善對線粒體功能，降低患上嚴重疾病和癌癥的風險，減低死亡率，并有助維持大腦健康、提升能量、改善睡眠質(zhì)量，以及管理壓力。

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數(shù)據(jù)源 ：《INDEPENDENT》

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