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30歲后體力大不如前，更經常出現(xiàn)記憶力下降、容易生病等問題，恐是身體出現(xiàn)初老徵兆。要預防初老，有營養(yǎng)師提出飲食6招，有助延緩6大初老癥狀，如發(fā)現(xiàn)自己記憶力變差和代謝變慢，可吃什么改善？

30歲后恐提早衰老？營養(yǎng)師教飲食6招改善初老

營養(yǎng)師高敏敏在其facebook專頁發(fā)文指，許多人步入30歲后，開始出現(xiàn)忘記東西、代謝變慢、經常腰酸背痛等現(xiàn)象，體力與精力似乎正逐漸下滑，這種力不從心的初老感覺令人困擾。高敏敏指出，若出現(xiàn)以下6種初老癥狀，可透過飲食來補充營養(yǎng)，有效減緩初老癥狀。

延緩初老癥狀飲食方法：

1. 腰酸背痛

隨著年齡增長，骨質流失是自然現(xiàn)象，但若未及時補充營養(yǎng) ，老年后骨折風險將大幅提升。建議可吃含鈣、維他命D和鎂的食物，例如芝麻、小魚干、以及喝牛奶補充鈣質。還可以多曬太陽促進維他命D合成幫助鈣吸收，并多攝取綠色蔬菜以維持神經傳導與肌肉功能。此外，透過規(guī)律運動強化肌肉力量，能更有效地支撐骨骼結構。

2. 代謝變慢

關鍵在于攝取足夠的維他命B雜，這種營養(yǎng)在能量轉換過程中起著關鍵作用；而攝取維他命C則能減少自由基傷害，并促進膠原蛋白等組織合成。此外，配合規(guī)律運動、充足睡眠及每日飲用足夠水分，這些都是保持機能新陳代謝的重要因素。

3. 便秘問題

改善便秘的關鍵在于攝取足夠的膳食纖維、健康油脂和水分。建議每日至少食用5份新鮮蔬果，并適量補充牛油果、堅果等優(yōu)質脂肪來增加腸道潤滑度。還必須保持充足水分攝取，每天應飲用1500至2000cc的水。若能搭配適當運動，更能有效促進腸胃蠕動。

4. 記憶力衰退

當出現(xiàn)記憶力衰退，可能是大腦營養(yǎng)不足的警號。建議多攝取深海魚類，其富含的Omega-3脂肪酸中的DHA能有效活化腦細胞；而大豆制品也是絕佳的選擇，其所含的卵磷脂不僅是構成神經細胞膜的重要成分，有助提升記憶力，更能改善女性更年期癥狀。

5. 免疫力下降

要增強免疫系統(tǒng)功能，關鍵在于攝取足夠的蛋白質和鋅元素，建議進食豆類、魚肉等優(yōu)質蛋白質食物，這些營養(yǎng)素能有效促進免疫細胞生成。此外，多攝取各種顏色的新鮮蔬果，因其含有豐富的植化素，具有強大的抗發(fā)炎和抗氧化功效，能幫助對抗身體炎癥反應。

6. 關節(jié)不適

隨著年齡增長，關節(jié)軟骨磨損速度加快，此時特別需要補充葡萄糖胺，這所以構成軟骨基質的關鍵成分之一，可透過食用甲殼類海鮮、淮山或海藻等天然食材。還建議進食魚油，其含有的抗發(fā)炎成分能有效緩解關節(jié)疼痛感。

高敏敏表示，人體自然老化是不可避免的生理過程，但透過正確的膳食調理可以有效延緩衰老速度，幫助維持身體最佳狀態(tài)。她特別提醒，若長期出現(xiàn)不適癥狀仍應及早就醫(yī)檢查，建議從年輕時就開始注重飲食健康，才是對抗歲月痕跡的關鍵之道。

多做6種運動防初老癥 慢跑爬山也有效？

除了以上飲食方法，高敏敏曾發(fā)文建議，預防初老也可以先從運動入手。因為運動不僅能維持肌肉量、增強體力，更是促進新陳代謝的關鍵。她推薦以下6大運動，有助預防及延緩初老現(xiàn)象：

1.游泳：水中的浮力能減輕關節(jié)負擔，適合膝蓋較弱或有關節(jié)問題的人士。

2.慢跑：提升心肺功能、促進血液循環(huán) ，并強化腿部肌力。

3.跳繩：有效增強心肺耐力，還可以鍛煉下半身肌肉與協(xié)調性。

4.爬山：結合有氧運動與腿部肌力訓練，能強化骨骼和關節(jié)健康。

5.重量訓練：透過阻力運動增加肌肉量，有助預防肌少癥并強化骨質。

6.普拉提：有助于核心肌群的鍛煉，改善平衡感和身體靈活度。

專家履歷：高敏敏

臺灣營養(yǎng)師、臺灣中山醫(yī)學大學營養(yǎng)學士、臺北商業(yè)大學企管碩士。

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資料來源：營養(yǎng)師高敏敏