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花生堅(jiān)果除了是健康油脂Omega-9和Omega-3來(lái)源，不少也能提供豐富蛋白質(zhì)。有營(yíng)養(yǎng)師推薦8種富含蛋白質(zhì)的花生及堅(jiān)果，部分的蛋白質(zhì)含量更可媲美雞蛋，特別適合素食者補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

8款花生堅(jiān)果蛋白質(zhì)大比拼 這種吃數(shù)粒=1只雞蛋

根據(jù)外媒《AOL》報(bào)道，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)師Anita Mirchandani指，很多花生及堅(jiān)果不只是非常好的植物蛋白質(zhì)來(lái)源，也能夠提供其他必需營(yíng)養(yǎng)素，只要進(jìn)食少量，就能有益健康?；ㄉ皥?jiān)果除了可以當(dāng)作零食外，選擇在各種菜式入饌都十分適合。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織及聯(lián)合國(guó)糧食及農(nóng)業(yè)組織的建議，健康人士每天的蛋白質(zhì)攝取量，應(yīng)占總能量攝取量的10至15%。以1只雞蛋約含有7g蛋白質(zhì)為例，Anita Mirchandani推薦以下8種富含蛋白質(zhì)的花生及堅(jiān)果，部分只要吃幾粒，就能攝取到約1只雞蛋的蛋白質(zhì)，素食者必吃！

什么花生堅(jiān)果富含強(qiáng)白質(zhì)？

8大富含蛋白質(zhì)堅(jiān)果：

1. 花生

蛋白質(zhì)含量：每盎司（約等于28.3g）含有7g

花生其實(shí)屬于豆類(lèi)植物，它是很好的葉酸、煙堿酸和生物素來(lái)源，有助頭發(fā)生長(zhǎng)及防止脫發(fā)。至于花生上薄薄的一層紅色“衣”，則含有強(qiáng)大的抗氧化物，包括白藜蘆醇，即是提子表皮含有的抗氧化物。

如果要吃花生醬，建議選擇沒(méi)有添加糖和油的天然花生醬，可以將之加進(jìn)燕麥片和Smoothie，也可以添加至咖喱或其他醬料當(dāng)中。

2. 杏仁

蛋白質(zhì)含量：每盎司含有6g

每盎司杏仁含有3g纖維，亦富含維他命E，對(duì)視力和皮膚健康尤其重要。除了是能飽腹的優(yōu)質(zhì)零食，制成杏仁醬幾乎能代替任何食譜中的花生醬。自制杏仁醬十分簡(jiǎn)單，只需將未烤過(guò)的杏仁和少許鹽，以攪拌機(jī)或食物處理機(jī)打至光滑即可。

3. 開(kāi)心果

蛋白質(zhì)含量：每盎司含有6g

開(kāi)心果屬于“完全蛋白質(zhì)”，完整含有人體無(wú)法自行合成的9種必需胺基酸，包括亮胺酸、離胺酸、色胺酸等。它富含纖維和蛋白質(zhì)，能夠更長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感，因此有助維持健康體重。它也是極佳的褪黑激素、鎂和維他命B6來(lái)源，這3種物質(zhì)能使身體平靜，擁有安穩(wěn)良好的睡眠。因此如果想在晚餐后或睡前吃點(diǎn)零食，建議可吃開(kāi)心果。

4. 腰果

蛋白質(zhì)含量：每盎司含有4g

腰果在素食和純素飲食中是相當(dāng)熱門(mén)的配料，因?yàn)榭诟休^軟，很多時(shí)候被用以代替牛油作為植物性醬汁、忌廉和芝士的基底。即使是一般非素食的忌廉或醬汁，也可以加入腰果，令其更有營(yíng)養(yǎng)。

5. 巴西果仁

蛋白質(zhì)含量：每盎司含有4g

因?yàn)榘臀鞴时容^大顆，1至2顆就已經(jīng)是一份。不過(guò)它的硒含量十分高，只吃1顆就能滿(mǎn)足每日硒需求量的100%以上。硒具有抗氧化特性，對(duì)甲狀腺功能、免疫力、生殖健康等都很重要。最好不要吃多于一份，長(zhǎng)期可導(dǎo)致硒中毒，對(duì)心臟、腎臟和神經(jīng)系統(tǒng)都可能造成損害。

6. 榛子

蛋白質(zhì)含量：每盎司含有4g

榛子同時(shí)富含鉀、錳和鎂，這些都是具有抗發(fā)炎特性的礦物質(zhì)，也是攝取抗氧化物好選擇，并可能有助降血壓。

7. 松子

蛋白質(zhì)含量：每盎司含有4g

松子可以提供鐵質(zhì)，有助身體造血，亦富含維他命E和鎂。它是制作青醬的關(guān)鍵材料，也非常適合加入不同類(lèi)型的醬汁當(dāng)中。因?yàn)樗诖虺舍u后質(zhì)地軟滑，可以調(diào)整醬汁的濃稠度，不會(huì)太稀。

8. 核桃

蛋白質(zhì)含量：每盎司含有4g

核桃是最佳的抗發(fā)炎Omega-3脂肪酸及葉酸植物來(lái)源之一，它們都是對(duì)大腦健康相當(dāng)重要的營(yíng)養(yǎng)素。

資料來(lái)源：《AOL》、衛(wèi)生署

專(zhuān)家履歷：Anita Mirchandani

紐約注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，紐約大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士

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