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隨著年齡增長，肌肉流失、腦退化、易骨折等問題陸續(xù)出現(xiàn)。要預(yù)防上述健康風(fēng)險，有醫(yī)生建議日常不妨可多吃雞蛋，其豐富的蛋白質(zhì)更有延壽功效，不過應(yīng)如何把雞蛋融入飲食才最有效？

40歲后肌肉逐漸流失 如何吃雞蛋攝取蛋白質(zhì)？

據(jù)日媒《周刊女性PRIME》報道，76歲的日本抗老醫(yī)生鎌田實(shí)指，隨著年齡增長，容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良、骨折和腦退化等健康問題。在40歲過后，身體肌肉每年減少1%至1.2%。若對肌肉流失坐視不理，不但會令身體虛弱，長遠(yuǎn)而言更會縮短健康壽命。因此，他建議每日的蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為“體重 x 1.2g”。

要健康攝取蛋白質(zhì)，鎌田實(shí)醫(yī)生推薦可多吃富含蛋白質(zhì)、維他命和礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)素的雞蛋。由于每60克雞蛋含有約7至10克蛋白質(zhì)，若想每日增加10克蛋白質(zhì)，只需多吃1顆雞蛋即可。

此外，雞蛋還含有肌肉合成所需的必需胺基酸，包括纈胺酸、亮胺酸和異亮胺酸，這些成分對增加肌肉量非常有效。吃雞蛋除了可以維持肌肉健康，它所富含維他命A、E，有助延緩細(xì)胞老化；含有的維他命D，則有助于促進(jìn)鈣質(zhì)吸收；而雞蛋中的維他命B雜，也可以幫助能量進(jìn)行代謝。除此之外，雞蛋中的卵磷脂和膽鹼對預(yù)防認(rèn)知功能下降也有幫助，有助預(yù)防腦退化。雖然雞蛋含有較高膽固醇，但近年有研究顯示，食物中的膽固醇對血中膽固醇影響不大，適量攝取甚至有助延長壽命。

他表示，雖然牛肉、吞拿魚和芝士也含有豐富蛋白質(zhì)，但雞蛋相對價格實(shí)惠，易于準(zhǔn)備，容易融入飲食中，非常適合忙碌的人或覺得煮食麻煩的人們。

推薦5款雞蛋食譜 增肌延壽/防腦退化

鎌田實(shí)醫(yī)生又推薦以下5款簡單的雞蛋食譜，除了可以增加蛋白質(zhì)攝取，中老年人群可以有效維持肌肉量，延長健康壽命等功效，大家不妨參考。

1. 雞蛋奶昔

材料：

雞蛋1個 

醪醋30ml 

牛奶100ml 

橙1個

做法：

將所有材料放入可密封的飲品瓶中，搖勻即可。

2. 茶葉蛋

材料：

雞蛋4個 

鹵汁（烏龍茶包2包、高湯2大匙、水300ml）

 五香粉1小茶匙

做法：

將雞蛋煮熟，放入冷水中。

待冷卻后，用湯匙背面輕輕敲擊煮熟的雞蛋，使蛋殼全部破裂。

將鹵汁放入鍋中，以中火煮滾，然后加入雞蛋，以小火至中火煮約20分鐘。

拌入五香粉后關(guān)火，待冷卻即可進(jìn)食。

3. 雞蛋沙甸魚飯

材料： 

雞蛋1個 

沙甸魚罐頭半罐 

韭菜半把 

白飯1碗 

油1/2茶匙

做法：

將沙丁魚罐頭弄小塊，用廚房剪刀將韭菜剪成3cm長。

在煎鍋中加入油，以中火炒韭菜，直到變軟。

加入沙丁魚罐頭和其汁液，輕輕攪拌。

倒入打散的雞蛋，用筷子攪拌。

雞蛋煮熟后，關(guān)火并盛在碗中的米飯上。

4. 雞蛋炒面

材料：

雞蛋1個

愛吃的公仔面1包

金針菇半包

蟹柳4根

蔥適量

麻油1茶匙

水200ml

生粉1湯匙

公仔面調(diào)味粉半包至一包

做法：

將公仔面煮熟，瀝干水，放入盤中。

用手撕開蟹柳，用剪刀剪斷蔥花和金針菇剪成1cm大小，加入麻油翻炒。

再加入打好的雞蛋和蟹柳，輕輕攪拌。

在水中加入生粉和公仔面調(diào)味粉包混合，待湯變濃稠后淋在面上即可。

5. 雞蛋沙拉

材料：

雞蛋4個

蛋黃醬適量

蛋白質(zhì)材料適量（吞拿魚罐頭、三文魚罐頭、火腿、煙肉、蟹柳、竹輪、香腸等）　

蔬菜材料適量（冰箱里剩下的蔬菜、冷凍蔬菜、粟米等）

調(diào)味料適量（鹽、胡椒或者喜歡的調(diào)味料）

做法：

將煮熟的雞蛋剝殼，放入密封袋中，倒入蛋黃醬混合。

將冰箱中剩下的蔬菜切成小塊，將冷凍蔬菜放入微波爐加熱，然后等待冷卻。

再將兩種切成小塊的蛋白質(zhì)材料加入喜歡的調(diào)味料中，攪拌即可。

鎌田實(shí)醫(yī)生指出，雞蛋煮熟后食用更易消化，且能降低食物中毒風(fēng)險。相反，生雞蛋若保存不當(dāng)，可能感染細(xì)菌，因此應(yīng)選擇新鮮雞蛋并妥善保存。此外，建議雞蛋可與魚、肉、豆類和乳制品搭配食用，或運(yùn)動后飲用雞蛋奶昔。

身體缺乏蛋白質(zhì)有何后果？

蛋白質(zhì)對身體有多重要？據(jù)本港衛(wèi)生署資料顯示，蛋白質(zhì)由不同種類的氨基酸所組成。當(dāng)中，有某些必需氨基酸人體不能制造或不能制造足夠的份量來應(yīng)付身體需要，而必需氨基酸只可從食物里攝取。 因此，蛋白質(zhì)可幫助身體組織的生長和復(fù)元， 又可制造酵素和賀爾蒙來維持身體功能。而每一克的蛋白質(zhì)提供大約4千卡的能量。至于蛋白質(zhì)的食物來源，衛(wèi)生署表示主要有兩大來源：

1. 動物蛋白質(zhì)

例子：肉類、家禽、魚類、雞蛋和牛奶

動物蛋白質(zhì)包含所有人體所需的必需氨基酸，因此它們被視為“完全蛋白質(zhì)”。

2. 植物蛋白質(zhì)

例子：豆類、谷類食物、果仁和干豆。

除大豆以外，植物蛋白質(zhì)都屬“不完全”，因?yàn)樗鼈兺ǔ６既鄙僖环N或多種的必需氨基酸。例如谷物類食物缺少離氨酸；而豆科植物缺少蛋氨酸。然而，進(jìn)食不同的植物食品（如豆科植物與谷物類食物、豆科植物加果仁或種子）卻可以提供足夠的必需氨基酸。

至于建議攝取量，衛(wèi)生署引述世衛(wèi)及聯(lián)合國糧食及農(nóng)業(yè)組織建議指，健康人士每天的蛋白質(zhì)攝取量，應(yīng)占總能量攝取量的百分之10至15。如身體長期缺乏蛋白質(zhì)，可導(dǎo)致生長遲緩、肌肉質(zhì)量流失、免疫力下降、水腫、心臟及呼吸系統(tǒng)功能減弱，甚至死亡。

如何攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)？什么肉類不宜吃？

要獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，衛(wèi)生署建議，可經(jīng)常選擇干豆作為主餐的一部分，并用少量的油煮食。然而，盡管干豆類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，素食者也應(yīng)該吃多種植物食品，以確保攝取各種人體必需的氨基酸。

至于非素食者，衛(wèi)生署建議日常應(yīng)少吃紅肉（如牛肉、豬肉）和加工肉類，宜選擇吃瘦肉、蛋、魚、及去皮的禽肉。另外，應(yīng)在準(zhǔn)備菜肴時和在進(jìn)食前，去除肉類中所有可見的脂肪；使用低脂的烹調(diào)方法，如蒸、煮、煨、燉、烤、焗和燒，以取代煎炸肉食；選擇脫脂或低脂牛奶、芝士、奶酪和其它乳制品。

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資料來源：《周刊女性PRIME》、衛(wèi)生署