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健康飲食是預(yù)防不同疾病和延壽秘訣之一，有專家推薦12種食物，不但越吃越長壽，更有助于預(yù)防心臟病、中風(fēng)和糖尿病。其中，吃1種零食也有效！

12種食物越吃越長壽 這款小食也上榜

英媒《Huffpost》訪問3位長壽專家，整理出12種健康的長壽食物，更可以預(yù)防患上癌癥、腦退化癥和糖尿病等不同疾病。

12種長壽健康食物

1. 十字花科蔬菜

十字花科蔬菜中的西蘭花、羽衣甘藍(lán)、抱子甘藍(lán)和椰菜，富含抗炎、抗癌和抗衰老的植物營養(yǎng)素，有助延年益壽。此外，十字花科蔬菜屬于鎂的重要來源，負(fù)責(zé)參與超過600種酶反應(yīng)的礦物質(zhì)；而含有豐富的葉酸，則是一種對DNA甲基化至關(guān)重要的維他命B雜，可調(diào)控長壽基因的過程。家庭醫(yī)生Mark Hyman指出，十字花科蔬菜食用量沒有上限，但每餐可餐盤占四分之三。

2. 深綠色葉菜

屬于十字花科蔬菜的一種，富含膳食纖維和其他植物化學(xué)物質(zhì)，例如葉酸，有助心臟健康、降低結(jié)腸息肉風(fēng)險，甚至可預(yù)防乳腺癌、肺癌和宮頸癌。

3. 富含脂肪的魚類

三文魚、沙甸魚、鳀魚、鯡魚和鯖魚等富含脂肪的魚類，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和Omega-3脂肪酸DHA和EPA的重要來源。而Omega-3脂肪酸有助抗發(fā)炎，避免患上慢性病和與衰老相關(guān)的疾病。家庭醫(yī)生Mark Hyman建議，每周吃兩次三文魚，可以降低心臟病、中風(fēng)和高血壓的風(fēng)險。

4. 全谷物類

哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院有研究發(fā)現(xiàn)，全谷物可以降低“壞膽固醇”、三酸甘油脂和血壓，并減少心血管疾病、第2型糖尿病和部分癌癥的風(fēng)險。

5. 特級初榨橄欖油

富含健康的單不飽和脂肪、抗氧化劑和多酚，例如橄欖苦苷。含有的橄欖苦苷具有抗癌、抗炎、保護(hù)心臟和大腦的作用。家庭醫(yī)生Mark Hyman建議，每日只需進(jìn)食半茶匙特級初榨橄欖油，就能顯著降低心血管疾病、神經(jīng)退行性疾病和癌癥的死亡風(fēng)險。

6. 漿果

漿果具有低血糖負(fù)荷，不會引起血糖急劇上升，有助于預(yù)防糖尿病。此外，漿果富含抗氧化劑，能促進(jìn)細(xì)胞修復(fù)，包括心臟細(xì)胞。

7. 發(fā)酵食品

發(fā)酵食品包括泡菜、康普茶、味噌、酸菜等富含有益細(xì)菌，有助于維持腸道健康。這些“有益細(xì)菌”可以增強免疫力、減少炎癥并增加腸道微生物多樣性，這些都是促進(jìn)長壽的關(guān)鍵因素，建議攝取量為每天一份。

8. 堅果和種子類

這類食物富含蛋白質(zhì)和膳食纖維。有研究指出，杏仁、巴西堅果、葵花籽和核桃，可以減少內(nèi)臟脂肪并改善胰島素敏感性。Dr. Florence Comite特別推薦核桃，它富含植物性O(shè)mega-3脂肪酸，而這種脂肪酸屬于有益心臟健康的脂肪。

9. 原味奶酪

建議選擇無糖原味奶酪，它富含蛋白質(zhì)、鈣和鎂，而含有的γ-氨基丁酸（GABA），則是一種神經(jīng)傳遞物質(zhì)可以放松身體、減壓和改善睡眠。Dr. Florence Comite也推薦希臘奶酪，它比其他的奶酪含有更多的γ-氨基丁酸。

10. 黑朱古力

富含抗氧化劑的多酚和類黃酮，有助于降低心臟病、中風(fēng)和糖尿病的風(fēng)險。Dr. Florence Comite指出，黑朱古力的抗氧化劑含量甚至高于藍(lán)莓，并與大腦健康有所以關(guān)聯(lián)。有研究指出，吃黑朱古力能增強神經(jīng)可塑性，即大腦形成新的連接能力，從而改善記憶、認(rèn)知和情緒。建議攝取可可含量為75%或更高的黑朱古力。

11. 豆類

扁豆、豌豆、鷹嘴豆和花生等豆類，富含植物性蛋白質(zhì)和膳食纖維，有助于穩(wěn)定血糖和降低膽固醇，并有助降低患大腸癌風(fēng)險。

12. 西紅柿

含有茄紅素，這是一種對預(yù)防心血管疾病重要的抗氧化劑；而富含維他命C，有助于增強免疫力和傷口愈合。

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資料來源：《Huffpost》