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高鈉飲食易致水腫、高血壓，增加中風(fēng)，甚至患胃癌的風(fēng)險(xiǎn)，然而日常飲食如何能有效減鹽減鈉？營(yíng)養(yǎng)師教8個(gè)日常減鹽減鈉小技巧，低鈉鹽雖鈉含量較低，但原來有1類人不宜攝取低鈉鹽！

營(yíng)養(yǎng)師教8招飲食減鈉 防中風(fēng)/腎病/胃癌

營(yíng)養(yǎng)師劉怡里在Facebook專頁(yè)撰文指，鹽分?jǐn)z取過高，除了容易造成高血壓，增加出現(xiàn)心血管疾病或中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)造成慢性腎病變、胃癌、影響兒童身高、骨質(zhì)疏松等疾病隱憂。

世衛(wèi)建議一般成年人每日的鈉攝取量應(yīng)少于2000mg，略少于1平茶匙食鹽（1平茶匙食鹽約重5.8g，含2300mg鈉）才算是健康。劉怡里提出8個(gè)減鹽小技巧，能夠從日常飲食當(dāng)中，避免攝取過多鹽分。

飲食減鈉減鹽8大貼士

1. 少喝湯多喝水

去餐廳吃飯，雖然很難控制廚師的調(diào)味，但如果不喝湯，例如例湯、湯面等，可以降低約1/3以上的鈉攝取，有效減鹽。

2. 食物不額外加醬

外食時(shí)不要額外添加餐桌上的醬料，叫油菜也不要加醬。市面上常見的調(diào)味醬料，每湯匙鈉含量高達(dá)600mg以上；醬油碟裝半碟的豉油、烏醋加豆瓣醬，鈉含量就將近2000mg，幾乎接近一天的鈉建議量。

3. 白醋取代烏醋

1湯匙約15ml的烏醋約含236mg鈉，白醋只含1mg，因此如果喜歡吃醋，可以用生辣椒加白醋來取代辣椒醬加烏醋。

4. 烹調(diào)時(shí)使用天然調(diào)味

使用蘋果、鳳梨、海帶、洋蔥、胡椒、白醋、八角、香草、姜黃等香辛料，為食物增加甜味和鮮味，以代替加鹽。

5. 從減少1/3調(diào)味料包開始

例如方便面的調(diào)味料包、即沖杯裝湯的鹽包、吃薯?xiàng)l的茄汁等。

6. 避免隱藏版的高鹽點(diǎn)心

例如各種咸甜點(diǎn)心、粟米片、咸酥餅、夾心餅、調(diào)味堅(jiān)果、楊桃汁、酸梅汁等。

7. 避開腌制或加工食物

例如榨菜、筍干、香腸、熱狗腸、肉干、咸蛋、火鍋餃類、加工丸類、豬血糕等；也要少吃燒烤，并避免高鹽加工肉。

8. 減少吃高鹽面類

例如面線、油面、方便面、臺(tái)式意面等。另外也要少吃干面類，因?yàn)榘杳驷u和配料的鈉含量相對(duì)高很多，并且最好多點(diǎn)一份高鉀綠色蔬菜，幫助排鈉。

轉(zhuǎn)吃低鈉鹽更健康？

至于煮食時(shí)的用鹽選擇，一般食鹽、低鈉鹽或加碘鹽，應(yīng)如何選擇？劉怡里指，食鹽中主要成分為氯化鈉，而減鈉鹽是用氯化鉀取代氯化鈉，至于加碘鹽則會(huì)標(biāo)示“碘酸鉀”或“碘化鉀”。選擇食鹽可參考以下建議：

低鈉鹽：適合家里有單純高血壓?jiǎn)栴}的人士，烹調(diào)時(shí)正常添加。

一般食鹽：腎臟疾病患者排鉀能力較差，不適合減鈉鹽，容易造成高血鉀，建議選擇一般食鹽。

加碘鹽：碘缺乏容易影響新陳代謝，如果家人沒有其他疾病問題，可以考慮使用含碘鹽。

專家履歷：劉怡里

臺(tái)灣營(yíng)養(yǎng)師，專長(zhǎng)為體重管理、三高、幼兒成長(zhǎng)、銀發(fā)族

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資料來源：劉怡里 營(yíng)養(yǎng)師