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要預(yù)防便秘或大腸癌，每日攝取足夠的膳食纖維非常重要。有醫(yī)生推薦，日常如可多吃1種超級(jí)種子，每日只需吃50克，已可有效改善便秘、防大腸癌。

護(hù)腸胃必吃這種超級(jí)種子 改善便秘/防大腸癌

大腸直腸外科醫(yī)生黃郁純?cè)贔acebook上發(fā)文稱(chēng)，膳食纖維的每日建議攝取量約25-35克，以目前一般都市人的飲食習(xí)慣而言，似乎難以達(dá)到，甚有有部分人會(huì)吃益生菌補(bǔ)充膳食纖維。不過(guò)，黃郁純醫(yī)生指，有一種超級(jí)食物既非蔬菜水果，但只要吃少量，即可補(bǔ)充足夠的膳食纖維，這種超級(jí)食物就是亞麻籽。

黃郁純醫(yī)生指，不少人對(duì)亞麻籽的印象就是淡黃色的“亞麻籽油”，多用于保健食品或烹調(diào)調(diào)味用途。不過(guò)如把亞麻籽磨成粉后，對(duì)腸胃健康有以下多種功效：

亞麻籽營(yíng)養(yǎng)與功效：

1. 強(qiáng)大的益生元

亞麻籽含40%膳食纖維，其中25%為非水溶性纖維，包括纖維素、木素和半纖維素。至于其余的75%則為水溶性纖維部分，包括纖維素、果膠和β-葡聚醣。

因此，1湯匙的亞麻籽粉就含有不少水溶性膳食纖維量。而水溶性膳食纖維作為益生元的一種，對(duì)于腸道微生物群而言，幾乎是豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)源，例如腸道內(nèi)的好菌如阿克曼氏菌、雙歧桿菌、梭菌、腸球菌、乳酸桿菌和普氏菌屬，可為腸道好菌提供能量，減少腸道發(fā)炎和結(jié)腸炎、修復(fù)腸道內(nèi)壁、增強(qiáng)胰島素敏感性、預(yù)防腸道癌癥等好處。

2. 木酚素助穩(wěn)定腸道

根據(jù)《Journal of Functional Foods》 2025年最新研究透過(guò)小鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)展，木酚素可透過(guò)重塑腸菌群和增強(qiáng)腸道屏障中的緊密連接蛋白（TJP），恢復(fù)腸道生態(tài)，這種特殊蛋白質(zhì)可調(diào)節(jié)腸蠕動(dòng)周期。

此外，2022年有研究發(fā)現(xiàn)，木酚素有助改善高脂飲食所致的胃炎，抑制胃中炎細(xì)胞因子的mRNA表達(dá)，并提升胃內(nèi)短鏈脂肪酸（SCFAs）的水平。

3. 每日吃50克改善便秘

根據(jù)2022年發(fā)表在《J Multidiscip Healthc.》上的一項(xiàng)研究，針對(duì)亞麻籽對(duì)改善老年人便秘問(wèn)題進(jìn)行試驗(yàn)，研究隊(duì)招募60名患有功能性便秘的老年患者，讓參與者每日服用亞麻籽粉2至3次，并加入牛奶、飲料或食物中，攝入量達(dá)到每日50克。

研究結(jié)果顯示，服用后4周，參與者的排便次數(shù)明顯增加，腹脹、厭食、焦慮等癥狀也減輕，同時(shí)也對(duì)瀉藥的依賴(lài)性降低。

亞麻籽粉吃太多恐加重腎臟負(fù)擔(dān)？

黃醫(yī)生特別提醒，雖然亞麻籽具有多種健康功效，但并非食得越多越好。亞麻籽粉每日建議取量為1至6湯匙，即約10至50克，更不應(yīng)只補(bǔ)充亞麻仁粉而忽略其他膳食來(lái)源。

什么是膳食纖維？

根據(jù)香港衛(wèi)生防護(hù)中心資料顯示，膳食纖維是由植物而來(lái)的元素，盡管它不能被人體吸收和消化，但它是維持健康的要素。

水溶性纖維：主要來(lái)自豆類(lèi)、小麥皮、水果、果仁和種子，可與油脂物質(zhì)結(jié)合并排出體外，有助于降低血液中膽固醇和維持血糖于正常水平。

非水溶性纖維：主要自發(fā)性食物食物及蔬菜，吸收水分后會(huì)改變發(fā)展，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有幫助預(yù)防便秘的作用。

每日攝取量建議：成人及青少年每天建議攝取25克或以上的膳食纖維；兒童每天所需的膳食纖維量是其年齡加5克，例如一位6歲兒童每天的膳食纖維建議攝取量為6＋5克，即等于11克。

膳食纖維有什么功效？

香港衛(wèi)生署學(xué)生健康服務(wù)處，膳食纖維有預(yù)防大腸癌及降低膽固醇等6大功效：

1. 預(yù)防及紓緩便秘：膳食纖維能增加腸道便量，刺激大腸肌肉的蠕動(dòng)，更有吸水、膨脹和滑大腸的效果，使腸道便濕潤(rùn)柔軟，輕松啟動(dòng)。

2. 有助于維持胃健康：膳食纖維能抑制胃內(nèi)有益菌的活性，有助于維持胃健康。

3. 預(yù)防大腸癌：膳食纖維減少食物殘?jiān)逊e在腸道的停留時(shí)間，間隔降低致癌物質(zhì)的累積。

4. 控制體重、降低肥胖的因素：進(jìn)食含有豐富膳食纖維的食物對(duì)應(yīng)長(zhǎng)期咀嚼，容易引起減肥營(yíng)養(yǎng)感，有助于降低飲食量。

5. 有助于確定血糖和控制糖尿病：可溶解性纖維可減緩身體對(duì)糖分的吸收。

6. 有助于降低血液中的肝醇水平，預(yù)防心臟?。嚎扇苄岳w維與纖維結(jié)合，并使其初始階段有幫助。

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資料來(lái)源：大腸直腸外科黃郁純醫(yī)生（獲授權(quán)轉(zhuǎn)載）、衛(wèi)生署、衛(wèi)生署學(xué)生健康服務(wù)