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爬山近年大受歡迎，不過并非每個人都在爬山前做足安全準(zhǔn)備。山路崎嶇，稍一不慎，身體容易受傷，例如足踝扭傷、膝痛、小腿抽筋等都是常見的爬山傷員。中國香港體適能總會行政總監(jiān)兼物理治療師黃永森博士接受《星島》訪問，講解有關(guān)爬山的安全注意事項(xiàng)。 

爬山容易膝痛/扭傷/抽筋？哪種山路最傷腳？

黃永森博士指，骨骼肌肉損傷是指肌肉、肌腱、骨骼、軟骨、韌帶、神經(jīng)等人體組織的急性受傷或慢性勞損，當(dāng)中常見的爬山傷員包括：

爬山受傷與山路路況有關(guān)嗎？

1. 足踝扭傷

山路崎嶇，路面高低不平。腳掌或足踝稍一不慎就有可能踩空或著地不穩(wěn)，導(dǎo)致外踝過分內(nèi)翻，撕裂外踝韌帶，造成足踝外側(cè)出現(xiàn)急性發(fā)炎癥狀，影響足部正常活動，亦即“足踝扭傷”。

2. 膝痛

山勢陡斜，爬山時膝關(guān)節(jié)伸屈無休，爬山愛好者很容易受到膝部軟骨或筋腱勞損。膝蓋前方疼痛可能與“髕股骨疼痛癥候群”有關(guān)，髕底軟骨與股骨末軟骨出現(xiàn)磨損；膝外側(cè)疼痛則可能與“髂脛束癥候群”有關(guān)，髂脛束膜與股骨外髁過度摩擦，出現(xiàn)發(fā)炎癥狀。 

爬山前應(yīng)如何熱身避免受傷？

黃永森博士指，爬山前，進(jìn)行足夠的熱身和伸展運(yùn)動至關(guān)重要，借以增加肌肉彈性和促進(jìn)肌肉收縮的物理?xiàng)l件。然而，不當(dāng)或過度的拉伸和熱身有機(jī)會導(dǎo)致肌肉損傷。建議依循以下“RAMP”原則來進(jìn)行較為動態(tài)的熱身運(yùn)動：

步驟1：提升體溫（R-Raise）

透過進(jìn)行原地踏步、原地緩跑及原地跳躍等動作，逐漸地提升心率，促進(jìn)血液循環(huán)，持續(xù)2至3分鐘，直到體溫、心率及呼吸頻次明顯地提升，身體輕微冒汗。

步驟2：激活肌肉（A-Activate）

針對爬山時常用的大腿及小腿肌肉進(jìn)行適度的肌肉動作練習(xí)，借以激活神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，促使肌肉做足準(zhǔn)備來應(yīng)付爬山運(yùn)動的動作要求。提踵（后腳跟抬高）、蹲腿及箭蹲是常用的動作練習(xí)。每個動作以10至15次為一組，可輪流地各做1至2組練習(xí)，共2至3分鐘左右。

步驟3：靈活關(guān)節(jié)（M-Mobilize）

爬山時，髖、膝及踝關(guān)節(jié)重復(fù)地進(jìn)行伸屈活動。因此，針對髖、膝及踝關(guān)節(jié)進(jìn)行不同程度的關(guān)節(jié)幅度活動及伸展運(yùn)動，是不可或缺的。爬山愛好者可以先手扶穩(wěn)固的欄桿或燈柱，進(jìn)行擺腿、踢膝及轉(zhuǎn)腳踠動作，左右輪流進(jìn)行20至30秒左右，合共2至3分鐘，繼而針對前大腿股四頭肌、后大腿腘繩肌及小腿腓腸肌進(jìn)行伸展練習(xí)。

▲爬山前熱身運(yùn)動：前大腿伸展 （相片來源：黃永森博士）

1. 前大腿伸展：

右手從后拉起左腳掌，可伸展大腿股四頭肌及小腿前脛肌。每邊伸展動作重復(fù)4至5次，每次維持拉伸10至15秒左右，左右交替練習(xí)。

▲爬山前熱身運(yùn)動：后大腿伸展 （相片來源：黃永森博士）

2. 后大腿伸展：

在地上單腿伸直，另一腿向外屈曲，雙手向前掂著腳尖，后大腿筋應(yīng)感到拉扯感。單腿伸展可幫助卸力，減低腰部受傷風(fēng)險。每邊伸展動作重復(fù)4至5次，每次維持拉伸10至15秒左右，左右交替練習(xí)。

3. 小腿伸展

雙手手?緊貼墻壁，雙腿動作呈弓箭步，身體向前傾及后腿大步拉開，確保足跟著地，腳尖指向前方。每邊伸展動作重復(fù)4至5次，每次維持拉伸10至15秒左右，左右交替練習(xí)。

步驟4：提升效能（Potentiate）

這環(huán)節(jié)旨于選擇與爬山時相類近的復(fù)合性動作，進(jìn)行不同程度的練習(xí)，借以提升神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的效能，增強(qiáng)協(xié)調(diào)能力、平衡力、敏捷度及反應(yīng)。建議練習(xí)活動包括提膝跑、橫移步、原地跳躍等。每個動作以8至10次為一組，可輪流地各做1至2組練習(xí)，共2至3分鐘左右。

爬山為什么容易抽筋？如何預(yù)防？

黃永森博士表示，炎熱的天氣導(dǎo)致在爬山過程中體液和電解質(zhì)異常地流失，當(dāng)體液與電解質(zhì)失衡，便會出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象。另一方面，爬山往往花上大半天時間，肌肉持續(xù)地長時間收縮，出現(xiàn)肌肉疲勞，體內(nèi)的糖原和神經(jīng)遞質(zhì)接近耗盡，無法提供足夠能量和維持有效的神經(jīng)訊息傳送，肌肉出現(xiàn)不自主的收縮及抽動，亦即“抽筋”狀況。不論山路崎嶇與否，小腿在上山下山時都毫不間斷地推動身體“勇往前進(jìn)”，因而較常出現(xiàn)“抽筋”。

如何補(bǔ)水預(yù)防抽筋？

在酷熱天氣下爬山，人體會大量流汗，導(dǎo)致體液異常地流失。因此，適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充水分實(shí)在有必要的。運(yùn)動前曾飲用咖啡因類飲料的人士、孕婦及正服用俗稱“去水丸”藥物的高血壓患者，特別容易出現(xiàn)脫水狀況。

爬山前、爬山時及爬山后其實(shí)都需要補(bǔ)充水分。爬山前，成年人按體重分階段地補(bǔ)水250至500ml；爬山過程中，即使未感口渴，每15至20分鐘應(yīng)補(bǔ)水150至250ml；爬山后，每減少1000g體重，就要分階段地補(bǔ)充1.5L水分。 

除了準(zhǔn)備充足的飲用水外，帶備易吸收及消化的甜點(diǎn)，例如糖果、餅干、面包、方便裝的豆粥、糖水等，作為行程中的補(bǔ)給食物。

爬山抽筋怎處理？如何拉筋紓緩？

黃永森博士提醒，一旦出現(xiàn)抽筋情況，應(yīng)立即停止運(yùn)動，找同伴或自行伸展小腿，每次維持30至60秒，直到抽筋狀況減輕為止。 

1. 找同伴協(xié)助

托起患側(cè)，同伴用手握實(shí)患者足跟，另一手握緊患側(cè)前足部借力下壓，伸展患側(cè)小腿后肌肉。每次伸展30至60秒，可連續(xù)進(jìn)行4至5次，或直到抽筋得以紓緩為止。

2. 自行伸展

進(jìn)行弓箭步伸展時，患側(cè)在后，健側(cè)在前。雙手手?緊貼墻壁，雙腿動作呈弓箭步，身體向前傾及后腿大步拉開，確保足跟著地，腳尖指向前方。每次伸展30至60秒，可連續(xù)進(jìn)行4至5次，或直到抽筋得以紓緩為止。

專家履歷：黃永森博士

中國香港體適能總會行政總監(jiān)、物理治療師

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