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【超級食物/防癌食物】超級食物不只藍(lán)莓、羽衣甘藍(lán)或三文魚。外國多位營養(yǎng)師選出了2025年11大超級食物，每一種超級食物都富含不同營養(yǎng)，集合改善三高、抗發(fā)炎、防癌等功效。

營養(yǎng)師推薦2025年11大超級食物 常吃這種抗發(fā)炎/防癌

根據(jù)美媒《Good Housekeeping》報道，多位營養(yǎng)師及飲食顧問選出2025年最值得推薦并即將受到注目的11種超級食物，為健康飲食增加更多選擇。它們當(dāng)中有一些可能不算很多人熟悉，不過全部都營養(yǎng)豐富，有助維持心臟和大腦健康，改善消化，穩(wěn)定血糖，紓緩情緒，增強肌肉和骨骼。

2025年必吃超級食物（第1-6種）

超級食物｜1. 凍干水果

凍干水果是風(fēng)味十足的新興零食，冷凍干燥過程采用的溫度比傳統(tǒng)干燥方法更低，有助保留水果當(dāng)中更多的維他命、抗氧化物和多酚。

在家中或辦公室放上幾包凍干水果例如草莓、荔枝等，是增加水果攝取量好方法。添加在烘焙食物、無糖乳酪或燕麥之中，既能夠為食物加添色彩，令人更有食欲，也是天然甜味來源，有助減少添加糖。多吃水果和蔬菜對預(yù)防慢性病十分重要，不論新鮮、冷凍、干燥或凍干的蔬果都建議納入飲食當(dāng)中。

超級食物｜2. 福尼奧米（Fonio）

這是一種鮮為人知的古老谷物，是原產(chǎn)于西非的全谷物，富含膳食纖維，有助消化及穩(wěn)定血糖水平，還含有鐵、鎂等礦物質(zhì)。相比白米、面包等精制谷物，它含有更多的纖維和蛋白質(zhì)，增加飽足感，亦能提供更多的維他命和礦物質(zhì)。

如果買不到福尼奧米，可以尋找其他傳統(tǒng)谷物代替，例如高粱，它口感韌、味道溫和，非常適合制作谷物沙律；法羅（Farro），充滿堅果風(fēng)味；莧菜籽，不含麩質(zhì)，非常適合煮粥和用于烘焙。

超級食物｜3. 沙甸魚罐頭

近年國外流行吃罐裝魚，食用方便且價格相宜，通常用油、醬汁或水浸制作，保存期限很長。例如沙甸魚，味道濃郁鮮美，肉質(zhì)鮮嫩，營養(yǎng)方面則富含對心臟有益的Omega-3脂肪酸，還有支持骨骼的維他命D、鈣和磷。每一份罐頭沙甸魚約含23g蛋白質(zhì)，有助維持飽足感及活力，同時提供豐富礦物質(zhì)。

雖然市面上有些去骨去皮的沙甸魚罐頭，但其實它的魚骨和魚皮皆可食用，并含有重要的營養(yǎng)成分。建議沙甸魚放在多士或餅干上，配搭番茄片或酸豆一起吃，或者加入沙律中都非常適合。

超級食物｜4. 綠葉蔬菜

除了羽衣甘藍(lán)、菠菜苗等公認(rèn)營養(yǎng)價值高的蔬菜，營養(yǎng)師也推薦西洋菜。它富含維他命C、A 和K，具有增強免疫力、強健骨骼、促進(jìn)皮膚健康等眾多好處。此外，蒲公英葉、菊苣、寬葉羽衣甘藍(lán)等也是高纖蔬菜，并含有多種必需維他命、礦物質(zhì)和抗發(fā)炎抗氧化物。

超級食物｜5. 扁豆

扁豆是很好的植物性蛋白質(zhì)來源，已有研究證明，植物性蛋白質(zhì)對心血管健康和減低慢性病風(fēng)險有幫助。扁豆也富含纖維，以及各種維他命和礦物質(zhì)。

不同種類的扁豆，適合不同食法。黑扁豆（鯨魚扁豆）富含花青素，是一種強大的抗氧化物，可以抑制發(fā)炎并降低心臟病等某些慢性病的風(fēng)險。它在煮熟后較硬，適合用于準(zhǔn)備便當(dāng)和沙律。

紅扁豆和黃扁豆很快能煮軟，非常適合煮湯、醬汁和咖哩。啡扁豆和綠扁豆則適合制作燉菜和植物性烘焙食物。

超級食物｜6. 菇類

有研究指出，大量食用菇類的人患癌風(fēng)險較低，尤其是乳腺癌。菇類富含抗氧化物，特別是麥角硫因，被證明可能有助預(yù)防疾病。冬菇、秀珍菇、舞茸和雞髀菇的麥角硫因含量，往往高于白蘑菇、啡蘑菇和大啡菇。冬菇尤其營養(yǎng)豐富，不只富含維他命B、硒和銅，還含有β-葡聚醣和香菇多醣兩大化合物，有助維持免疫系統(tǒng)和對抗炎癥。另外，冬菇的濃郁鮮味，非常適合在素食食譜中取代肉類。

2025年必吃超級食物（第7-11種）

超級食物｜7. 拉布尼乳酪（Labneh）

與普通乳酪一樣，拉布尼乳酪也是非常好的益生菌來源，有助維持腸道健康，支持各種身體機能。它是中東地區(qū)的主食，蛋白質(zhì)和脂肪含量較傳統(tǒng)乳酪略高一點，健康的脂肪能夠提供能量，增加飽腹感及幫助營養(yǎng)吸收。而且質(zhì)地濃厚，像忌廉一樣，咸食或甜食都很適合。

在過濾過程會減低拉布尼乳酪的乳糖含量，使它比傳統(tǒng)乳酪或克菲爾更容易消化。不過，不同乳酪各有好處?？朔茽柋绕胀ㄈ槔液懈喾N類和數(shù)量的益生菌，而希臘優(yōu)格的蛋白質(zhì)含量則是普通乳酪的兩倍。

超級食物｜8. 花生

花生富含植物性蛋白質(zhì)和纖維，每份所含的蛋白質(zhì)比任何堅果更多，纖維則有助培養(yǎng)腸道益菌，并長時間地保持飽足感，幫助維持健康的體重?；ㄉ€能提供維他命E、鎂，以及有益心臟健康的單元不飽和脂肪酸。它被證明有助維持健康的膽固醇水平，減少氧化壓力和炎癥，減低患心臟病的風(fēng)險。

“花生衣”則富含纖維和抗氧化物，例如白藜蘆醇，某些抗氧化物的含量甚至能媲美綠茶和提子皮。

超級食物｜9. 五顏六色的蔬果

彩虹飲食法能夠確保攝取到多種維他命、礦物質(zhì)和抗氧化物，帶來一系列健康益處。紅色的西瓜和番茄含有抗氧化物茄紅素，紫藍(lán)色的茄子和藍(lán)莓富含花青素，橙色的紅蘿卜、番薯和南瓜則富含β-胡蘿卜素。

買一份彩椒或多色車?yán)迩?，就能方便地湊齊不同顏色。另外，營養(yǎng)師也推薦一些特別的水果，例如粉紅菠蘿，原產(chǎn)自哥斯達(dá)黎加，富含茄紅素；指橙又稱為“柑橘魚子醬”，富含維他命C 和不同抗氧化物，可以為任何菜式增添有趣的味道和美感；像迷你奇異果一般的奇異莓也是不錯的選擇。

超級食物｜10. 鱒魚

喜愛吃三文魚的人也可以嘗試鱒魚，同樣富含Omega-3脂肪酸，有助保護(hù)持認(rèn)知功能和免疫系統(tǒng)，抑制炎癥，并降低慢性病風(fēng)險。

建議每周吃12安士（約340g）海鮮，包括魚、蝦、魷魚和貝類，以補充Omega-3。如果不吃或不能吃海鮮，則可以透過堅果種子來獲取，而合桃的Omega-3含量是堅果中最高的。

超級食物｜11. 伴碟配菜

伴碟配菜包括各種香草、豆芽和蔬菜嫩苗，不只能令菜式看起來吸引，更是豐富營養(yǎng)素的隱藏來源。例如香草的莖，味道和營養(yǎng)與葉子部分一樣好，可以切碎后加到醬汁、湯或沙律中，是減少食物浪費的好方法；蝦夷蔥富含抗氧化物，以及幫助血液正常凝固的維他命K；青蔥能提供維他命C和纖維；豆芽富含維他命A、C和K，還有鐵等礦物質(zhì)。比起一般成熟葉菜，豆芽和蔬菜嫩苗被證明含有更高濃度的植化物和抗氧化物。

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資料來源：《Good Housekeeping》