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經(jīng)?！把酃夤?，等天光”，失眠可如何改善？有專家整合11個(gè)可改善失眠、放松大腦、快速入睡的貼士，當(dāng)中更指出睡前飲酒竟無(wú)助改善睡眠質(zhì)素！

11招放松大腦加快入睡 不再失眠更防睡眠窒息癥

根據(jù)英媒《Mirror》報(bào)道，多名專研睡眠及失眠的專家，包括心理學(xué)家、神經(jīng)科學(xué)家及醫(yī)生提出了11個(gè)幫助改善睡眠質(zhì)素的建議。他們提醒從下午開(kāi)始，當(dāng)時(shí)越接近睡眠時(shí)間，就越應(yīng)該陸續(xù)遠(yuǎn)離一些影響入睡的行為。

1. 下午2點(diǎn)后停止攝取咖啡因

茶、咖啡、朱古力及一些軟性飲品都含有咖啡因。《Journal of Clinical Sleep Medicine》的一篇研究指，即使在睡前6小時(shí)停止攝取咖啡因，睡眠時(shí)間仍會(huì)減少1個(gè)多小時(shí)。因?yàn)榭Х纫虻钠骄胨テ跒?小時(shí)，代表喝完1杯咖啡的6小時(shí)后，仍然有一半的咖啡因殘留在體內(nèi)。

從下午2點(diǎn)開(kāi)始是非常好的時(shí)間，這時(shí)正好是午餐之后，方便人們記得要避免攝取咖啡因。

2. 睡前3小時(shí)停止飲酒

飲酒或有助更快入睡，但有研究表明，無(wú)論喝酒量多與少，都會(huì)減少非快速動(dòng)眼睡眠（NREM）或淺層睡眠時(shí)間，更可能增加患上睡眠窒息癥的機(jī)率，進(jìn)一步擾亂睡眠。

很多人飲酒后都會(huì)出現(xiàn)睡眠問(wèn)題，睡眠質(zhì)素較差，因此最好在睡前3至4小時(shí)避免飲酒，讓身體有足夠的時(shí)間代謝酒精，并能夠在睡覺(jué)前將其排出體外。

3. 睡前3小時(shí)停止進(jìn)食

食物和睡眠之間的關(guān)係非常復(fù)雜，睡眠不足會(huì)影響人們選擇食物，而吃了甚麼和何時(shí)吃也會(huì)影響睡眠。睡前吃大量食物會(huì)導(dǎo)致消化不良，干擾睡眠，因此有研究表明，不要在睡前3小時(shí)內(nèi)吃晚餐。

不過(guò)有一些零食可以適量食用，尤其是富含蛋白質(zhì)、色氨酸或褪黑激素的小食，有助減少飢餓感，避免出現(xiàn)低血糖，從而促進(jìn)睡眠。

4. 睡前2小時(shí)停止戶外運(yùn)動(dòng)

日間出門(mén)后，至少要等2個(gè)小時(shí)才能上床睡覺(jué)。大腦需要注意到黑暗到來(lái)、日光消失，并意識(shí)到氣溫下降。黑暗會(huì)刺激睡眠荷爾蒙褪黑激素的產(chǎn)生，對(duì)于生理時(shí)鐘控制睡眠周期十分重要。一般須時(shí)約2個(gè)小時(shí)才能分泌足夠的褪黑激素，以提醒身體應(yīng)該入睡。

5. 睡前1至2小時(shí)停止飲水

保持水分充足非常重要，但最好在早一點(diǎn)的時(shí)候就喝夠水，因?yàn)樗昂忍嗨畷?huì)導(dǎo)致夜尿。有研究顯示，英國(guó)、美國(guó)和瑞典的76%女性和69%男性曾出現(xiàn)夜尿癥狀，導(dǎo)致他們?cè)谝归g醒來(lái)。

建議盡量在睡前1至2小時(shí)停止喝水，但如果半夜因口渴或脫水而醒來(lái)，喝一小口水就會(huì)有所幫助。

6. 睡前1至2小時(shí)停止聊天

睡前與人聊天或閒話家常，雖然是增進(jìn)家人朋友感情的方法，卻也可能成為難以入睡的原因。睡前1至2小時(shí)需要遠(yuǎn)離言語(yǔ)交流和社交媒體，讓大腦處于放松、平靜、準(zhǔn)備好睡眠的狀態(tài)。

7. 睡前1小時(shí)停止用手機(jī)

手機(jī)發(fā)出的藍(lán)光會(huì)模仿日光，擾亂自然生理時(shí)鐘。大腦需要平靜才能入睡，但睡前一直玩手機(jī)，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)分泌過(guò)多腎上腺素和皮質(zhì)醇，難以進(jìn)睡。1個(gè)小時(shí)的區(qū)隔能夠讓大腦和身體平靜下來(lái)，更容易入睡。

8. 睡前1小時(shí)停看電視

與看手機(jī)一樣，電視發(fā)出的藍(lán)光也會(huì)使人清醒。美國(guó)一項(xiàng)研究更表明，追劇尤其不利睡眠，因?yàn)槿藗儠?huì)想繼續(xù)看，不容易停下來(lái)。

專家提醒，睡前至少1小時(shí)一定要停止看電視，因?yàn)橛兄龠M(jìn)快速動(dòng)眼睡眠（REM），對(duì)于整體健康和免疫系統(tǒng)很重要。當(dāng)處于睡眠周期的快速動(dòng)眼階段，大腦才是真正休息和自我修復(fù)，同時(shí)也在處理前一日的情緒。

9. 睡前1小時(shí)停止鍛煉

有研究表明，在睡前至少1小時(shí)內(nèi)要避免劇烈活動(dòng)，避免延長(zhǎng)入睡時(shí)間及降低整體睡眠質(zhì)素。另一項(xiàng)哈佛大學(xué)研究則指出，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)使人亢奮，而大腦和身體需要更多時(shí)間來(lái)恢復(fù)平靜。高強(qiáng)度的鍛煉最好在全日當(dāng)中較早的時(shí)候進(jìn)行。

10. 睡前聽(tīng)音樂(lè)

《Journal of Community Health Nursing》的一項(xiàng)研究要求患有失眠癥的女性連續(xù)10個(gè)晚上，在床上聽(tīng)自己喜歡的播放清單。結(jié)果顯示，她們?nèi)胨臅r(shí)間從27至69分鐘，大幅縮短到6至13分鐘。

聽(tīng)音樂(lè)可促使多巴胺分泌，令人感覺(jué)良好，并能降低皮質(zhì)醇水平。另外，音樂(lè)也會(huì)抑制自律神經(jīng)系統(tǒng)，減慢心率和呼吸頻率，并降低血壓。

11. 睡前性行為

睡前盡情做愛(ài)，能夠睡得更好。《Journal of Sleep Research》有研究發(fā)現(xiàn)，晚上達(dá)到高潮的性愛(ài)，不只可以提高睡眠質(zhì)素，還能縮短入睡所需的時(shí)間。在性高潮時(shí)，催產(chǎn)素、催乳素等激素會(huì)被釋放，使人放松并處于愉悅的狀態(tài)，壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇的水平也會(huì)降低，這些都有助促成良好的睡眠。

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資料來(lái)源：《Mirror》