失眠救星！專家教11招放松大腦加快入睡，更防睡眠窒息癥
經(jīng)?！把酃夤?，等天光”，失眠可如何改善？有專家整合11個(gè)可改善失眠、放松大腦、快速入睡的貼士，當(dāng)中更指出睡前飲酒竟無助改善睡眠質(zhì)素！
11招放松大腦加快入睡 不再失眠更防睡眠窒息癥
根據(jù)英媒《Mirror》報(bào)道，多名專研睡眠及失眠的專家，包括心理學(xué)家、神經(jīng)科學(xué)家及醫(yī)生提出了11個(gè)幫助改善睡眠質(zhì)素的建議。他們提醒從下午開始，當(dāng)時(shí)越接近睡眠時(shí)間，就越應(yīng)該陸續(xù)遠(yuǎn)離一些影響入睡的行為。
1. 下午2點(diǎn)后停止攝取咖啡因
茶、咖啡、朱古力及一些軟性飲品都含有咖啡因?！禞ournal of Clinical Sleep Medicine》的一篇研究指，即使在睡前6小時(shí)停止攝取咖啡因，睡眠時(shí)間仍會減少1個(gè)多小時(shí)。因?yàn)榭Х纫虻钠骄胨テ跒?小時(shí)，代表喝完1杯咖啡的6小時(shí)后，仍然有一半的咖啡因殘留在體內(nèi)。
從下午2點(diǎn)開始是非常好的時(shí)間，這時(shí)正好是午餐之后，方便人們記得要避免攝取咖啡因。
2. 睡前3小時(shí)停止飲酒
飲酒或有助更快入睡，但有研究表明，無論喝酒量多與少，都會減少非快速動眼睡眠（NREM）或淺層睡眠時(shí)間，更可能增加患上睡眠窒息癥的機(jī)率，進(jìn)一步擾亂睡眠。
很多人飲酒后都會出現(xiàn)睡眠問題，睡眠質(zhì)素較差，因此最好在睡前3至4小時(shí)避免飲酒，讓身體有足夠的時(shí)間代謝酒精，并能夠在睡覺前將其排出體外。
3. 睡前3小時(shí)停止進(jìn)食
食物和睡眠之間的關(guān)係非常復(fù)雜，睡眠不足會影響人們選擇食物，而吃了甚麼和何時(shí)吃也會影響睡眠。睡前吃大量食物會導(dǎo)致消化不良，干擾睡眠，因此有研究表明，不要在睡前3小時(shí)內(nèi)吃晚餐。
不過有一些零食可以適量食用，尤其是富含蛋白質(zhì)、色氨酸或褪黑激素的小食，有助減少飢餓感，避免出現(xiàn)低血糖，從而促進(jìn)睡眠。
4. 睡前2小時(shí)停止戶外運(yùn)動
日間出門后，至少要等2個(gè)小時(shí)才能上床睡覺。大腦需要注意到黑暗到來、日光消失，并意識到氣溫下降。黑暗會刺激睡眠荷爾蒙褪黑激素的產(chǎn)生，對于生理時(shí)鐘控制睡眠周期十分重要。一般須時(shí)約2個(gè)小時(shí)才能分泌足夠的褪黑激素，以提醒身體應(yīng)該入睡。
5. 睡前1至2小時(shí)停止飲水
保持水分充足非常重要，但最好在早一點(diǎn)的時(shí)候就喝夠水，因?yàn)樗昂忍嗨畷?dǎo)致夜尿。有研究顯示，英國、美國和瑞典的76%女性和69%男性曾出現(xiàn)夜尿癥狀，導(dǎo)致他們在夜間醒來。
建議盡量在睡前1至2小時(shí)停止喝水，但如果半夜因口渴或脫水而醒來，喝一小口水就會有所幫助。
6. 睡前1至2小時(shí)停止聊天
睡前與人聊天或閒話家常，雖然是增進(jìn)家人朋友感情的方法，卻也可能成為難以入睡的原因。睡前1至2小時(shí)需要遠(yuǎn)離言語交流和社交媒體，讓大腦處于放松、平靜、準(zhǔn)備好睡眠的狀態(tài)。
7. 睡前1小時(shí)停止用手機(jī)
手機(jī)發(fā)出的藍(lán)光會模仿日光，擾亂自然生理時(shí)鐘。大腦需要平靜才能入睡，但睡前一直玩手機(jī)，會導(dǎo)致體內(nèi)分泌過多腎上腺素和皮質(zhì)醇，難以進(jìn)睡。1個(gè)小時(shí)的區(qū)隔能夠讓大腦和身體平靜下來，更容易入睡。
8. 睡前1小時(shí)?？措娨?/strong>
與看手機(jī)一樣，電視發(fā)出的藍(lán)光也會使人清醒。美國一項(xiàng)研究更表明，追劇尤其不利睡眠，因?yàn)槿藗儠肜^續(xù)看，不容易停下來。
專家提醒，睡前至少1小時(shí)一定要停止看電視，因?yàn)橛兄龠M(jìn)快速動眼睡眠（REM），對于整體健康和免疫系統(tǒng)很重要。當(dāng)處于睡眠周期的快速動眼階段，大腦才是真正休息和自我修復(fù)，同時(shí)也在處理前一日的情緒。
9. 睡前1小時(shí)停止鍛煉
有研究表明，在睡前至少1小時(shí)內(nèi)要避免劇烈活動，避免延長入睡時(shí)間及降低整體睡眠質(zhì)素。另一項(xiàng)哈佛大學(xué)研究則指出，劇烈運(yùn)動會使人亢奮，而大腦和身體需要更多時(shí)間來恢復(fù)平靜。高強(qiáng)度的鍛煉最好在全日當(dāng)中較早的時(shí)候進(jìn)行。
10. 睡前聽音樂
《Journal of Community Health Nursing》的一項(xiàng)研究要求患有失眠癥的女性連續(xù)10個(gè)晚上，在床上聽自己喜歡的播放清單。結(jié)果顯示，她們?nèi)胨臅r(shí)間從27至69分鐘，大幅縮短到6至13分鐘。
聽音樂可促使多巴胺分泌，令人感覺良好，并能降低皮質(zhì)醇水平。另外，音樂也會抑制自律神經(jīng)系統(tǒng)，減慢心率和呼吸頻率，并降低血壓。
11. 睡前性行為
睡前盡情做愛，能夠睡得更好?！禞ournal of Sleep Research》有研究發(fā)現(xiàn)，晚上達(dá)到高潮的性愛，不只可以提高睡眠質(zhì)素，還能縮短入睡所需的時(shí)間。在性高潮時(shí)，催產(chǎn)素、催乳素等激素會被釋放，使人放松并處于愉悅的狀態(tài)，壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇的水平也會降低，這些都有助促成良好的睡眠。
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資料來源：《Mirror》
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