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要預(yù)防或改善高血壓，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)是當(dāng)中的關(guān)鍵之一。有醫(yī)生近日指，日?？啥嘧?類運(yùn)動(dòng)，均可有效降血壓。而在這5類降血壓運(yùn)動(dòng)中，常見的慢跑、騎單車等的有氧運(yùn)動(dòng)，其降血壓功效竟然只排第5名，到底頭3名的降血壓運(yùn)動(dòng)是什么？

醫(yī)生推薦5大降血壓運(yùn)動(dòng) 慢跑僅排第5名

降血壓運(yùn)動(dòng)｜第5位：帶氧運(yùn)動(dòng)

帶氧運(yùn)動(dòng)包括走路、慢跑、游泳、騎單車等訓(xùn)練方式，每周有規(guī)律地持續(xù)，可降低收縮壓4.5mmHg。

降血壓運(yùn)動(dòng)｜第4位：肌力訓(xùn)練/阻力運(yùn)動(dòng)

肌力訓(xùn)練包括舉啞鈴、深蹲、拉單杠等訓(xùn)練方式，每周有規(guī)律地進(jìn)行可降低收縮壓約4.6mmHg。

降血壓運(yùn)動(dòng)｜第3位：結(jié)合訓(xùn)練

結(jié)合訓(xùn)練是將2種訓(xùn)練方式結(jié)合，在訓(xùn)練將帶氧運(yùn)動(dòng)與肌力訓(xùn)練一起做，收縮壓能降低6mmHg。

降血壓運(yùn)動(dòng)｜第2位：等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)包括靠墻深蹲、平板支撐、坐空氣椅等訓(xùn)練方式，旨在肌肉不改變長(zhǎng)度的情況下產(chǎn)生力量。運(yùn)動(dòng)過程中，身體幾乎“不會(huì)移動(dòng)”；等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)降收縮壓的效果最佳，每周有規(guī)律地進(jìn)行可降8.2mmHg。

降血壓運(yùn)動(dòng)｜第1位：個(gè)人喜歡、可持之以恒的運(yùn)動(dòng)

只有規(guī)律又持續(xù)的運(yùn)動(dòng)才能有效降血壓，再有效的運(yùn)動(dòng)，只要懶得做，就無法發(fā)揮成效。

根據(jù) 2023 年發(fā)表于《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的論文指，有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、動(dòng)態(tài)阻力訓(xùn)練、綜合訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練以及等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，這5種運(yùn)動(dòng)模式更有利于降血壓。關(guān)鍵在于除了上述的兩個(gè)原因，這些運(yùn)動(dòng)更能夠?yàn)樾难軒硪韵氯c(diǎn)好處：

降低交感神經(jīng)活性：減少交感神經(jīng)活性，同時(shí)增加迷走神經(jīng)的作用，導(dǎo)致心率和血壓下降。

改善局部血流分配：肌肉收縮會(huì)暫時(shí)壓迫局部微血管，放松時(shí)則促進(jìn)血液再灌注，反復(fù)的局部血流量變化會(huì)刺激血管壁進(jìn)行適應(yīng)性重塑，強(qiáng)化血管調(diào)節(jié)，降低血壓。

誘發(fā)壓力反射調(diào)節(jié)：提升壓力感受器的靈敏度，增加對(duì)血壓波動(dòng)的調(diào)節(jié)能力，減少血壓的波動(dòng)范圍。

恒常進(jìn)行2大運(yùn)動(dòng)防高血壓 每周至少做90分鐘

根據(jù)2017年美國心臟病學(xué)會(huì)及美國心臟協(xié)會(huì)發(fā)布的臨床指引，進(jìn)行以下2類恒常運(yùn)動(dòng)，已被證實(shí)對(duì)預(yù)防和治療高血壓有不同程度功效：

1. 帶氧運(yùn)動(dòng)

頻率：每星期90至150分鐘

高血壓人士：收縮壓的平均減5-8mmHg

血壓正常人士：收縮壓的平均減2-4mmHg

2. 肌力訓(xùn)練/阻力運(yùn)動(dòng)

頻率：每星期90至150分鐘

高血壓人士：收縮壓的平均減4mmHg

血壓正常人士：收縮壓的平均減2mmHg

高血壓有何常見癥狀？頭痛/頭暈恐高危？

香港的高血壓情況非常普遍，據(jù)香港的“2020-2022年度人口健康調(diào)查”結(jié)果顯示，香港15-84歲人士高血壓的總患病率達(dá)29.5%。據(jù)衛(wèi)生署資料顯示，高血壓是指當(dāng)在休息狀態(tài)或放松身體時(shí)，血壓仍持續(xù)高于正常水平。如血壓持續(xù)超過140/90mmHg，便屬于高血壓。

由于大部分高血壓患者都沒有明顯病征，往往要到并發(fā)癥出現(xiàn)才知道患上“高血壓”，因而常被稱為“ 隱形殺手”。一般而言，高血壓常見癥狀如下：

眩暈

視線模糊不清 

頭痛

疲勞

臉部發(fā)紅

衛(wèi)生署提醒，患上高血壓而不加以治療或控制，可導(dǎo)致冠心病和心臟病發(fā)作、心臟衰竭、中風(fēng)、視網(wǎng)膜血管病變、腎衰竭等嚴(yán)重疾病，甚至有致命風(fēng)險(xiǎn)。血壓越高和不受控制的時(shí)間越長(zhǎng)，出現(xiàn)并發(fā)癥的機(jī)會(huì)及其嚴(yán)重性越大。

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