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不少人減肥都會(huì)戒吃白米飯等淀粉食物。不過(guò)，日本有一位體重曾達(dá)80kg的醫(yī)生，卻靠著自創(chuàng)的“白飯減肥法”，成功在一年內(nèi)成功減走12kg，體重不但沒有反彈，連他原本患有的痛風(fēng)及輸尿管結(jié)石等亦順帶痊愈。他近日公開自己的一日餐單，示范自己如何吃著白米飯“飽住瘦”。

醫(yī)生自創(chuàng)白飯減肥法 1年減12kg飽住瘦

日本耳鼻喉科醫(yī)生梅岡比俊，曾經(jīng)不愛運(yùn)動(dòng)，而且經(jīng)常大吃大喝、愛吃零食、深夜喝酒和吃泡面，因此身高173cm的他，體重一度超過(guò)80kg，更患有痛風(fēng)與輸尿管結(jié)石。對(duì)此，梅岡醫(yī)生決心減肥，最初他先采取的減肥方法是低碳水飲食，戒走碳水化合物，多吃蛋白質(zhì)。

憑著努力節(jié)食，梅岡醫(yī)生在3個(gè)月內(nèi)成功減走超過(guò)10kg。雖然磅數(shù)已有下跌，但梅岡醫(yī)生狀態(tài)憔悴，胸圍縮水約10cm，肌肉大量流失，壯實(shí)體型變得瘦削，肩膀變窄，臉上皺紋也明顯增加，更被人誤會(huì)是患癌變瘦，易倦且情緒焦躁，工作效率亦下降。梅岡醫(yī)生這時(shí)意識(shí)到透過(guò)低碳飲食減肥，有機(jī)會(huì)影響身心健康，然是恢復(fù)碳水?dāng)z取后，但體重亦立刻反彈。

梅岡醫(yī)生因此大量閱讀書籍及論文后，自創(chuàng)了“白飯減肥法”。他認(rèn)為以日式“1湯、3菜、1飯”為基礎(chǔ)的飲食法，能讓身體無(wú)壓力地慢慢瘦身。他更在一年間健康減重12kg（平均每月減1kg），痛風(fēng)與輸尿管結(jié)石完全康復(fù)，至今身體狀態(tài)健康、體重零反彈，沒有易倦或焦躁問題，身心充實(shí)，到底這套“白飯減肥法”可如何實(shí)行？

“白飯減肥法”3大重點(diǎn)：

1. 三餐比例 3:3:4

大多人的三餐份量一般為“早餐少、晚餐多”，早中午三餐的份量比例約1:3:6或0:3:7（不吃早餐人士）?！霸绮蜕佟⑼聿投唷币字路是覔p健康。

與日間相比，夜間攝取的營(yíng)養(yǎng)更易轉(zhuǎn)化為脂肪，因此建議增加早午餐比例，以“早餐：午餐：晚餐＝3:3:4” 為佳。

2. 每周調(diào)整進(jìn)食量

若某日無(wú)法達(dá)標(biāo)，可以每周為單位調(diào)整進(jìn)食量。

晚食人士可采取“分食法”：傍晚先吃飯團(tuán)等主食，回家后再吃蔬菜作為主配菜，形成“早3:午3:晚2+晚2”的分配，能避免胃脹、也有助控重。

若傍晚完全無(wú)法進(jìn)食，建議回家后選擇易消化食物，如粥品、雜炊、豆腐或水果等。

3. 日本料理“1湯3菜1飯”

日本“和食”在2013年被列入聯(lián)合國(guó)教科文組織非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，認(rèn)可理由包括獨(dú)特烹飪技藝、文化意義與健康價(jià)值。梅岡醫(yī)生減重12kg期間也是以和食為作“白飯減肥法”的餐單，白米飯搭配“1湯3菜”：

1飯 主食：150g 白米飯

1湯 味噌湯 / 清湯

3菜

主菜：以蛋白質(zhì)為主的魚 / 肉料理

副菜2道：菠菜拌菜、羊棲菜、蘿卜干、煮物、色拉、醋漬物等蔬菜海藻類，補(bǔ)足主菜缺乏的營(yíng)養(yǎng)

梅岡醫(yī)生的餐單確保五大營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂質(zhì)、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)）均衡攝?。蝗魷?zhǔn)備三道配菜困難，可改為含多種配料的味噌湯或炊飯。

白米飯營(yíng)養(yǎng)好處多 長(zhǎng)期保持飽腹感易減肥

至今仍有許多人誤解白米飯致胖，梅岡醫(yī)生指，白米飯是無(wú)可替代的碳水化合物來(lái)源，安全且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高；以碳水化合物為例，市售的大多面包含對(duì)身體有害的添加劑，但白米飯完全零添加。白米飯的好處如下：

1.富含微量營(yíng)養(yǎng)素

精制白米含有維生素B1、B2、B6、菸鹼酸、葉酸、泛酸、生物素，以及鎂、鈣、鈉、鉀、磷、硒、鉬、鋅、銅、錳、鐵等礦物質(zhì)，還有脂質(zhì)、蛋白質(zhì)與膳食纖維。

糙米階段完整包含人體無(wú)法自行合成的9種必需胺基酸：纈胺酸、白胺酸、異白胺酸、蘇胺酸、苯丙胺酸、色胺酸、離胺酸、組胺酸、甲硫胺酸。

2.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源

“胺基酸評(píng)分”（0-100分）是評(píng)估食物必需胺基酸含量與種類的指標(biāo)。分?jǐn)?shù)越高，代表越能完整提供人體所需胺基酸，成為優(yōu)質(zhì)蛋白源。精制白米胺基酸評(píng)分達(dá)93分，可見白米飯作為主食的優(yōu)越性。

種類

胺基酸評(píng)分（0-100分）

精制白米 93分

糙米 100分

蕎麥 84分

薯仔 83分

面包 51分

烏龍面 51分

意大利面 49分

玉米片 22分

3.提供持久飽足感 有助控制食欲

白米飯脂肪含量極低（每100g僅0.9g），熱量也適中。實(shí)施低碳飲食時(shí)，易感餐后空虛、恢復(fù)力差且情緒不穩(wěn)。但白米飯消化速度較其他碳水化合物慢，因此長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感，更容易獲得飲食滿足感。

梅岡醫(yī)生強(qiáng)調(diào)減肥是“欲速則不達(dá)”，每月減4-5公斤其實(shí)只是脫水，體重自然容易反彈。比起減肥速度，“減肥過(guò)程能否改善健康水平”才是關(guān)鍵，白米飯正正營(yíng)養(yǎng)均衡，且不會(huì)增肥。

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