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糖尿病人不想一世吃藥和打胰島素，就要從日常生活開始控制血糖。有專家列出10個(gè)方法輕松降血糖，糖尿病人想要吃飯就要加1種調(diào)味料，將白米換成哪些主食可以令血糖更穩(wěn)定？

糖尿病人也可吃飯？10大習(xí)慣不吃藥逆轉(zhuǎn)病情

根據(jù)內(nèi)媒《糖尿病之友》健康雜志報(bào)道，專家列出10大降血糖方式，只要改變一些生活習(xí)慣，不打胰島素不吃藥都可降血糖，逆轉(zhuǎn)糖尿?。?/p>

降血糖逆轉(zhuǎn)糖尿病10大貼士

1. 降低主食的升糖指數(shù)（GI）

亞洲人愛吃米、面等高碳水主食，因此餐后血糖普遍偏高。要降低餐后血糖，首先要降低主食的升糖指數(shù)：

加入粗雜糧：白米的升糖指數(shù)高，但干豆類的升糖指數(shù)偏低，兩者混合做成綠豆飯、紅豆飯等，升糖指數(shù)就會(huì)明顯降低。

加入蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)與碳水化合物一起吃，如在燕麥片中加牛奶，升糖指數(shù)會(huì)明顯降低。

加入脂肪：白面包和饅頭的升糖指數(shù)高于肉包，因?yàn)槿庵械闹就高^降低空腸和小腸上部的腸蠕動(dòng)，延遲胃排空，降低碳水化合物的升糖指數(shù)。

搭配蔬菜：蔬菜含有大量膳食纖維，可增加飽足感，延緩胃排空，降低主食的升糖指數(shù)。

主食加醋：在米面等高GI食物中加醋，能降低其升糖指數(shù)，延緩餐后血糖上升速度。

2. 先吃蔬菜 后吃主食

每餐都要吃蔬菜，養(yǎng)成先吃蔬菜，最后吃主食的習(xí)慣，有助降低餐后血糖。食用次序可以是先吃占每餐食量一半的蔬菜類；再吃肉、魚、大豆、乳制品等含蛋白質(zhì)的菜肴；最后吃米飯、面包和面條這些碳水化合物。

3. 每餐吃20-30分鐘

細(xì)嚼慢咽，每餐的用餐時(shí)間控制在20-30分鐘，讓人體接收到吃飽的訊號(hào)，減少進(jìn)食量，有利于降低體重和血糖。另外，定時(shí)吃飯亦十分重要，兩餐間隔5-6小時(shí)，如上午6時(shí)半吃早餐，下午12時(shí)半吃午餐，晚上6時(shí)半吃晚餐。為避免兩餐之間過度饑餓，可以吃點(diǎn)健康小食。

4. 做有氧運(yùn)動(dòng)及阻力運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是最好的降血糖方法。有氧運(yùn)動(dòng)和阻力運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，效果比單一運(yùn)動(dòng)形式更好。要透過運(yùn)動(dòng)降血糖，至少要運(yùn)動(dòng)至微微出汗的程度，并保持20分鐘。尤其對(duì)于血糖控制不好的糖尿病患者。以下是有氧運(yùn)動(dòng)和阻力運(yùn)動(dòng)的例子：

有氧運(yùn)動(dòng)例子：太極拳、快步走、慢跑、打球、瑜珈等，至少每周運(yùn)動(dòng)5天，每天30分鐘。

阻力運(yùn)動(dòng)例子：掌上壓、彈力帶操、深蹲等克服自身阻力的各種運(yùn)動(dòng)，每周2-3次，每次25分鐘左右。

5. 保持合理體重

合理體重的范圍：“身高（米）×身高（米）×（18.5）”至“身高（米）×身高（米）×（24）”。例如一個(gè)人身高1.6米，“1.6×1.6×18.5”至“1.6×1.6×24”，合理體重就在47.366至1.44公斤。超重者減輕5至10%體重就可以增強(qiáng)身體對(duì)胰島素的敏感性，從而降低血糖、血壓和血脂。

6. 調(diào)節(jié)心情 釋放壓力

當(dāng)人們壓力大時(shí)，人體的各種升糖激素（如腎上腺激素、糖皮質(zhì)激素、升糖素）分泌增加，血糖更難控制，以下是幾種釋放壓力的方法：

·運(yùn)動(dòng)

·傾訴

·培養(yǎng)嗜好、親近大自然

·學(xué)習(xí)糖尿病知識(shí)，了解糖尿病，使自己不再害怕

7. 每天維持6-8小時(shí)睡眠

內(nèi)分泌領(lǐng)域的專家經(jīng)常說，失眠的人不能控制好血糖。糖尿病患者要確保規(guī)律的作息，建議晚上11點(diǎn)前入睡，每晚的睡眠時(shí)間不少于6小時(shí)，有6至8小時(shí)為最佳。

8. 多曬太陽 補(bǔ)充維他命D

曬太陽，可以補(bǔ)充維他命D，保護(hù)胰島β細(xì)胞，增強(qiáng)身體對(duì)胰島素的敏感性，有助于降低血糖。避開紫外線最強(qiáng)的中午，暴露臉部、頸部和手，曬30至60分鐘太陽，每周至少曬2-3天，基本上就能滿足身體對(duì)維他命D的需求。

9. 限制飲酒

戒酒有利于長期血糖控制。盡量不要喝酒，喝酒會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)大，胰島素抗性更嚴(yán)重。

10. 立即戒煙

研究發(fā)現(xiàn)，戒煙長于2年的第2型糖尿病男性患者，空腹血糖和糖化血紅素水準(zhǔn)都明顯下降；戒煙時(shí)間≥10年，空腹血糖和糖化血紅素水平分別降低0.44 mmol/L和0.41%。吸煙會(huì)增加多種并發(fā)癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)，建議立刻戒煙，不吸電子煙，遠(yuǎn)離二手煙。

什么是糖尿??？有何明顯癥狀？

根據(jù)香港衛(wèi)生防護(hù)中心資料，胰島素是由胰臟分泌的一種荷爾蒙，能促進(jìn)葡萄糖轉(zhuǎn)化成肝糖和甘油三酸脂儲(chǔ)存在體內(nèi)。糖尿病是一種因缺乏胰島素、或身體對(duì)胰島素的反應(yīng)減低，或同時(shí)因?yàn)檫@兩種情況而引致血糖水平上升 的慢性疾病。在糖尿病I型或胰島素依賴型糖尿病中，只有少量或完全沒有胰島素分泌；在糖尿病II型或非胰島素依賴型糖尿病中，胰島素的分泌會(huì)減少，而身體的細(xì)胞亦減低對(duì)胰島素的反應(yīng)。 糖尿病會(huì)增加患腦血管病、心臟病、足部壞疽、視網(wǎng)膜病、腎病及神經(jīng)系統(tǒng)疾病的機(jī)會(huì)。

糖尿病患者一般并無明顯征狀。此病可在檢查身體時(shí)透過量度血糖水平而診斷出來。若空腹血糖水平≥7 mmol/L，或者餐后兩小時(shí)血糖水平≥11.1mmol/L，可判斷為患上糖尿病。

糖尿病患者隨著病情發(fā)展會(huì)現(xiàn)各種征狀或并發(fā)癥。當(dāng)中可能出現(xiàn)的征狀包括口渴、尿量增多、食量增加、體重減輕、身體疲倦、傷口經(jīng)久不愈和出現(xiàn)感染，病情不受控制時(shí)更會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重脫水和昏迷等情況。糖尿病的高危因素包括年老、肥胖、家族遺傳和缺乏體能活動(dòng)。此外，一些內(nèi)分泌疾病、胰臟疾病，以及類固醇等藥物均容易誘發(fā)糖尿病。

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